Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Топ:
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Интересное:
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Дисциплины:
2019-08-07 | 40 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите руки и вытяните их в сторону ног.
НАЧАЛИ:
При помощи мышц брюшного пресса поднимите торс вверх и в сторону, развернув правое плечо к левому колену так, чтобы обе руки коснулись внешней стороны левого колена. Представьте, что вы пытаетесь поймать брошенный мяч. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите движение, развернувшись к правому боку, поднимая левое плечо к правому колену. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поскольку вы двигаете торс по диагонали, напряжение вашего брюшного пресса должно быть не таким, как при подъемах торса прямо или в бок к согнутым в коленях ногам. В использовании различных направлений движения и углов наклона и заключается метод дальнейшего развития мускулатуры пресса.
• Поскольку ваша голова осталась без поддержки, вы можете ощущать перенапряжение шеи. Если подобное чувство причиняет вам сильный дискомфорт, можно заложить одну руку за голову.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА
(НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Поднимите прямые руки вверх, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону таза, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь достать кончиками пальцев рук носки ног. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.
|
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Если не сможете коснуться пальцами руки носков, пригнитесь как можно дальше. Постепенно амплитуда движения увеличится, и вы будете выполнять упражнение полностью.
• Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, выполняйте упражнение рядом со стеной и опирайтесь на нее ногами. Упражнение упрощается, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор, пока не сможете удерживать ноги самостоятельно.
• Можете разнообразить упражнение, пытаясь достать обеими руками носок только одной ноги. Это заставит работать как верхний отдел брюшного пресса, так и косые мышцы живота. В данном случае следует выполнять равное количество повторений на каждую сторону.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА (НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги перпендикулярно полу. Заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи верхней части брюшного пресса оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Внимательно следите за ногами при каждом повторении.
• Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, вы можете выполнять упражнение рядом со стеной и опереться о нее ногами. Это делает упражнение немного более легким, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор пока не сможете удерживать ноги самостоятельно.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА С ПОДОБРАННЫМИ НОГАМИ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, максимально разведите согнутые в коленях ноги. Заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку по направлению к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. Задержитесь на несколько секунд.
|
Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Следите, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, равное кулаку. Когда вы устанете, то можете легко нарушить дистанцию, перегрузить шею и начать помогать себе головой.
• Чтобы сохранить расстояние между подбородком и грудью, сосредоточьте взгляд на потолке.
• Это - прекрасное упражнение для того, чтобы почувствовать работу мышц вашего брюшного пресса. Вы можете значительно усилить нагрузку на них, если в высшей точке положительной фазы задержитесь подольше, на 2-5 секунд.
|
|
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!