Подъем верхней части торса из положения лежа

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола лопатки и поднимите грудную клетку по направлению к коленям. Достигнув максимума, задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола, и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.

• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не используя судорожное усилие, чтобы закончить повторение.

• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряжении, не позволяя им расслабляться в конце отрицательной фазы.

• В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса.

ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГ И РУК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на животе лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги параллельно телу. Руки должны лежать ладонями вниз.

НАЧАЛИ:

Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняйте руки и ноги, пока не выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед.

• Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, поскольку поднимаете ногу.

• Если чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, пробуйте держать во время повторения неработающие руку и ногу над полом. Точно также не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значительно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.

 

РАЗВИТИЕ УСПЕХА (ВТОРОЙ УРОВЕНЬ)

Теперь можно немного усложнить тренировки. Что же представляет из себя второй уровень?

• Тренировка увеличивается по времени, и теперь каждый раз вместо трех упражнений для мышц брюшного пресса вы будете выполнять шесть, а также продолжать работать над нижним отделом спины.

• На третьей неделе занятия аэробикой возрастут с 15 минут до 24-х, а на четвертой — до 28 минут.

• Новый пересмотр рациона питания. Нужно сбалансировать углеводы, белки и жиры.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ВТОРОМ УРОВНЕ

• Тренируйтесь три раза в неделю.

• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения, на второй и третьей тренировке — по 14, на третьей — по 16. В течение второй недели занятий постепенно доведите количество повторений каждого упражнения до 18.

• Постоянно увеличивайте нагрузку. Если к концу упражнения вы не лишком устали, попробуйте сделать еще одно дополнительное повторение.

• Старайтесь не делать между упражнениями паузу более 5 секунд.

РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОГО УРОВНЯ

• Укрепление и усиление мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины.

• Увеличение выносливости при занятиях аэробикой.

• Потеря веса при увеличении интенсивности тренировок.

• Приток сил и энергии благодаря фитнессу и сбалансированной диете.

УПРАЖНЕНИЯ

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями в пол, поднять чуть согнутые ноги под прямым углом. Руки использовать как опоры, расслабив шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола и приподнимите его вверх. Задержитесь на несколько секунд.

Затем медленно и аккуратно опустите таз и вернитесь в исходное положение. Как только таз коснется пола, начинайте новое повторение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не выталкивайте его усилием ног.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и не подталкивайте ими свое тело вверх.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее поработает нижний отдел вашего пресса.