Машина выглядит гораздо лучше, чем раньше, а я получу удовольствие от управления ею.

 

Наиболее естественный вопрос, который возникнет у читателя: «Почему я должен хвалить себя за все, что сделаю? Оценивать меня должны мои друзья, коллеги и семья». Если окружающие смотрят свысока на кого-то, то он не должен грешить тем же. Если человек слышит похвалу, то он не должен обдумывать сказанное. Много искренних комплиментов не достигли цели, наткнувшись на щит самокритики, когда это случается — люди теряются, потому что не видят должного ответа. Обычно они перестают бороться с привычкой больного принижать свои успехи. В конце концов, только собственные мысли человека о сделанном воздействуют на его настроение.

Очень полезно просто написать или устно составить список ежедневных занятий, дать оценку каждому из них. Это поможет сконцентрироваться на том, что необходимо сделать, а не на том, что не сделано. Сказанное звучит упрощенно, но дает хорошие результаты.

 

Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)

 

При промедлении выполнения какого-нибудь специфического задания берутся на заметку свои мысли о нем. ЗМКП потеряют большую часть власти, если их записать и сопоставить с более объективными — ЗПКП, используя таблицу 5.8. Это позволит с большой точностью выделить когнитивные искажения, среди которых можно обнаружить и максимализм и дисквалификацию положительного, и ошибку в предсказании судьбы. Узнав вид искажения, можно заняться его исправлением. На смену промедлению придут действия и творчество.

Так же этот принцип можно применить к мыслям, которые возникают автоматически в негативной форме во время откладывания какого-нибудь занятия. Эти мысли создают лишнюю нервозность и мрачные предчувствия, которые ослабляют в свою очередь стремление к действию.

Например, вы должны выступить перед коллегами, и вас беспокоит предстоящее уже за неделю, так как «предчувствуете» речь или вынужденное увертывание от прямого вопроса из аудитории. Ко времени выступления вы уже прочно запрограммировали себя на такое поведение, вы чрезмерно нервничаете, так что все заканчивается плохо, как и предполагалось.

Существует простой способ избежать подобного провала: каждый вечер, в течение десяти минут, перед тем как лечь спать мечтайте о том, как публика «на ура» воспримет ваше выступление. Фантазируйте, как вы элегантно предстанете перед публикой, красиво и лаконично скажете речь и мягко, дипломатично парируете все вопросы. Конечно, нет никакой гарантии, что все обязательно так и будет, как вы предполагали, но здесь нет ощущения, что ваши ожидания и настроения полностью зависят от предчувствий.

В таблице 5.8 в первой колонке записываются мысли, препятствующие побуждению к действию. В правой — выделяются искажения и описываются объективные позиции.

Таблица 5.8. ЗМКП — ЗПКП

ЗМКП

ЗПКП

Домохозяйка. Я никогда не смогу вычистить этот гараж, мусор сваливался сюда годами.

Общий вывод из единичного факта; максимализм. Просто начни. Нет причин заниматься этим весь день.

 

Банковский клерк. Моя работа тускла и рутинна.

Дисквалификация положительного. Эта работа рутинна для меня, но важна для клиентов. Когда у меня нет депрессии, она меня радует. Многие люди выполняют рутинную работу, но это не делает их менее важными. В свободное время я смогу заняться чем-нибудь радостным.

 

Студент. Написание курсовой не принесет никакой пользы, предмет скучный.

Максимализм. Просто занимайся рутинным делом, это не должно стать шедевром. Может быть я выучу что-нибудь и почувствую себя лучше, чтобы закончить труд.

 

Секретарь. Я повешусь, прежде чем закончу это печатать. Сделаю много ошибок, и тогда босс достанет меня.

Ошибка в предсказании судьбы. Я не должна печатать безукоризненно. Я могу исправить ошибку. Если шеф будет придираться — я обезоружу его, сказав, что напечатала бы лучше, будь он доброжелательнее.

 

Политик. Если я проиграю предвыборную компанию — буду всеми осмеян.

Ошибка в предсказании судьбы; ярлыки. Если я проиграю компанию, то это не сделает меня виноватым. Многие люди будут уважать меня за попытку Лучшие не всегда выигрывают; я буду уважать себя невзирая ни на что.

 

Страховой агент. Почему отказался этот парень? Я не увидел в его глазах заинтересованности

Незнание предшествующего.

У меня нет оснований так думать, нужно попробовать еще раз, тем более, он попросил позвонить. Некоторые люди заинтересуются. Я должен тщательно отсеять зерна от шелухи. Пользу можно извлечь, даже если кто-то унижает меня. Даже если я продам полис одному из пятерых, испытав унижения, то все равно получу выгоду. То есть, чем больше унижений, с тем большей вероятностью я продам полис. Мои унижения — моя выгода!

 

Стеснительный одинокий мужчина. Если я обращусь к привлекательной девушке, она откажет мне. Я лучше подожду, пока какая-нибудь барышня проявит интерес ко мне, тогда не нужно будет рисковать.

Ошибка в предсказании судьбы; общий вывод из единичных фактов. Они вес не смогут унизить меня, и не стыдно попробовать. Каждый отказ чему-нибудь меня научит. Я должен выработать свой стиль. Сначала всегда страшно, а потом приятно. Я смогу это сделать!

 

Писатель. Моя статья обязана стать шедевром, но я не чувствую творческого подъема.

Максимализм. Нужно подготовить подходящий черновик, а улучшить текст можно позже.

 

Атлет. Я недисциплинирован. У меня нет самоконтроля. Я никогда не приду в хорошую форму.

Дисквалификация положительного; максимализм. Я должен взять над собой кош роль, раньше у меня получалось это. Просто чуть-чуть поработать и не искать оправданий, если обессилел.

111

 

Курочка по зернышку клюет

 

Следующий метод активизации заключается в умении разбивать задания на составные части. Это препятствует зацикливанию на каждом действии.

Человек, работа которого заключается в посещении многих конференций, не может сконцентрироваться на ней из-за депрессии, волнения или мечтаний. «Я ничего не понимаю. Боже, как это скучно. Лучше заниматься любовью или рыбалкой».

Приведу пример того, как можно сконцентрироваться и побороть раздражение. В течение трех минут человек слушает выступающего, а потом делает минутную паузу и мечтает. После этой передышки в течение еще трех минут слушает и не отвлекается на раздражающие мысли. Затем очередная минутная пауза.

Этот метод повысит способность сосредоточивать внимание за счет уменьшения влияния раздражающих мыслей, которые через некоторое время даже покажутся смешными.

Очень полезен метод деления времени при выполнении задания. Планируются промежутки на выполнение конкретных действий, после которых необходимо переключиться на что-нибудь более радостное, вне зависимости от того, закончено задание или нет. Звучит просто, а творит чудеса. Например, жена политического деятеля долго копила ненависть к мужу из-за его успешной жизни. Ей казалось, что она тащит на своих плечах непомерную ношу: воспитание детей и уборка в доме. Так как она испытывала чувство принуждения, то ей никогда не хватало времени закончить свои начинания. Она страдала от депрессии и лечилась у многих специалистов на протяжении многих десятилетий без особого успеха, так как не прилагала усилий найти ключ к личному счастью.

Проконсультировавшись с одним из моих коллег (доктором Аароном Т. Беком), она почувствовала значительное облегчение, депрессия как бы отступила (терапевтическое чародейство А. Бека всегда поражало меня). Как же он достиг такого чуда? Просто объяснил ей, что депрессия возникла из-за того, что она не обращала внимания на многие важные для себя вещи, не верила в себя. Вместо борьбы со своим страхом перед проблемами, она обвиняла мужа в недостаточном участии и жаловалась на несделанную домашнюю работу.

На первом этапе нужно было решить, сколько времени она хочет потратить на домашнюю работу; она не должна была работать хоть на минуту больше, даже если весь дом стоял вверх ногами, а на остаток дня нужно запланировать интересные дела. Она решила, что часа на домашнюю работу достаточно, и поступила на работу, чтобы сделать собственную карьеру. Это дало ей чувство свободы. Так по мановению волшебной палочки депрессия улетучилась вместе со злобой, которую она накопила против мужа.

Я не хочу сказать, что обычно с депрессией так легко справиться. Даже в предыдущем случае пациенту придется долго бороться с некоторыми всплывающими вновь и вновь признаками депрессии. Иногда пациент опять начинает обвинять в своих несчастьях других. Тогда ему придется прибегнуть к ранее описанному методу еще раз.

Разделение заданий на части может помочь каждому; кто откусывает слишком большие куски, тот знает, как неудобно их жевать. Целесообразно установить ограничение во времени на любой труд; найти мужество отойти от незаконченного дела. Последует удовлетворение от значительного прироста продуктивности; промедление станет частью прошлого.

 

«Хочу, но не должен»

 

Жесткая мотивация действий — еще одна возможная причина промедлений. Любое побуждение можно убить многочисленными «следует», «необходимо», «должен». Ими человек убивает в себе даже желание двигаться. Д-р Альберт Эллис назвал эту преграду «моральной мастурбацией».

Следует избегать при формулировке заданий слов о необходимости и долге. Альтернативным подходом к мотивации утреннего подъема может, например, стать следующая фраза: «Я почувствую себя лучше, если встану. Хотя я и не должен подниматься,, но мне это понравится». Переделав «должен» на «хочу», человек почувствует уважение к себе, испытает ощущение свободы выбора и не уронит собственное достоинство. «Пряник» всегда действует надежней «кнута». Спросив себя: «Что сейчас предпочтительней сделать?» — больной сможет оценить значимость занятий и увеличить свои побуждения к действию.

Если же предыдущие советы оказались не эффективными, и желание лежать в постели по-прежнему доминирует над другими, то целесообразно составить список преимуществ и недостатков подобного времяпрепровождения. Например, бухгалтер, не справляющийся со своей работой, почувствовал, что ему трудно просыпаться по утрам. Клиенты стали возмущаться постоянными отсрочками. Чтобы избежать стычек с ними, бухгалтер мог проводить в постели недели, даже не отвечая на телефонные звонки. Многие клиенты разорвали контракты, и его бизнес стал разваливаться.

Ошибка бухгалтера в его мыслях: «Я знаю: мне следует пойти на работу, но я не хочу! И не должен\ И не пойду!!!» В данном случае слово «следует» означает только то, что он должен встать для того, чтобы удовлетворить толпу разъяренных клиентов. Это было настолько неприятным, что он сдался. Нелепость сложившейся ситуации открылась ему после того, как он составил список преимуществ и недостатков постельного образа жизни (табл. 5.9). Стало ясно, что встать с кровати — намного полезней. По мере того, как бухгалтер включался в работу, его самочувствие улучшалось.

Таблица 5.9.