Овощной салат с заправкой по вкусу из правил 200 грамм

День 9 и 10

 

Завтрак: Овсянка с сухофруктами и орехами (рецепт на 1 день)

Овсянку варим на воде. В готовом виде 200 грамм. В готовую овсянку добавляем 30 грамм сухофруктов, 20 грамм орехов.

Обед:

Картофель запеченный100 грамм

Картофель разрезать на 4 части, посолить, поперчить и запечь в духовке около 30 минут при 180 градусах.

Рыбная запеканка с брокколи 250 грамм

Приблизительный рецепт на 2 дня: Рыба не жирных сортов (хек, минтай) 300 грамм порезать на кусочки. Брокколи 300 грамм мелко нарезать. Сыр твердый 40 грамм натереть на терке. Выложить в формочку или на пергамент слоями: рыба, брокколи, сыр и так сделать 3 слоя. Запекать в духовке при 200 градусах около 30 минут. Слои можно пропитать соусом: натуральный йогурт, чеснок, специи по вкусу.

 

Ужин: Салат с курицей и кукурузой 330 грамм

Вареное (или обжаренное на сухой сковороде) куриное филе 100 грамм + консервированная кукуруза на пару 100 грамм + листья салата, пекинская капуста, огурец 130 грамм + 1 ст.л. натурального йогурта + соль, специи.

 

 

 

День 11 и 12

 

Завтрак: Овсяноблин с филадельфией и семгой (рецепт на 1 день)

Смешать овсяные хлопья из цельного зерна (измельченные) 3 ст.л., яйцо, молоко 3 ст.л. и разрыхлитель на кончике ножа. Посолить. Сковороду смазать 1 ч.л. оливкового масла и выложить смесь и разровнять ложкой в виде блина. Блин пожарить с обоих сторон. Начинка сыр филадельфия (янтарь) 20 грамм + семга слабосоленая 30 грамм + огурец.

 

Обед:

Перловая крупа 100 грамм

Нагетсы с томатным соусом 150 грамм

Режем куриное филе на нагетсы. Окунаем в яйцо, предварительно взбив его с солью и специями. Затем обваливаем в панировке (овсяных отрубях). Повторяем еще раз. Жарим на разогретой сковороде с каплей оливкового масла с 2 сторон до золотой корочки. Для томатного соуса: 1 ст.л с горкой томатной пасты, 1 ст.л. воды, соль, специи (базилик, орегано, сушеный чеснок, черный перец).

Овощи по вкусу 100 грамм

 

Ужин: Хек (минтай, дорадо) запеченный 160 грамм

Приблизительный рецепт на 2 дня: Рыбу 400 грамм почистить. Добавить соль, перец, специи, обмазать соевым соусом и сметаной. Завернуть в фольгу и запекать около 30 минут при 180 градусах (можно раскрыть фольгу за 10 минут до готовности).

Овощной салат с заправкой по вкусу из правил 170 грамм

День 13 и 14

 

Завтрак: Творожная запеканка с бананом и яблоком (рецепт на 2 дня)

Творог 300 грамм, банан, яйцо, йогурт 30 мл. разминаем вилкой и хорошо перемешиваем. Яблоко режем мелко и добавляем к полученной смеси. Форму смазываем каплей оливкового масла. Запеканку помещаем в форму и в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов. Готовность проверяем зубочисткой.

 

Обед:

Гречка 100 грамм

Салат (120 грамм мяса + 130 грамм остальное)

Говядина отварная + листья салата или капуста + помидор + зелень + натуральный йогурт + чеснок + кунжут + соль, перец.

 

Ужин: Салат с консервированным тунцом в собственном соку и оливками 330 грамм

Тунец 150 грамм + оливки 50 грамм + овощи (пекинская капуста, зелень, огурец, помидор) 130 грамм + 1 ч.л. оливкового масла и сока лимона.

День 15 и 16

 

 

Завтрак:

Яичница из 2х яиц

Овощи 150 грамм

Сухофрукты 30 грамм

 

Обед:

Запеченная форель (скумбрия, лосось, семга) 120 грамм

Добавить соль, перец, специи, обмазать соевым соусом и сметаной. Завернуть в фольгу и запекать около 30 минут при 180 градусах (можно раскрыть фольгу за 10 минут до готовности).

Картофель запеченный100 грамм

Картофель разрезать на 4 части, посолить, поперчить и запечь в духовке около 30 минут при 180 градусах.

Овощи130 грамм

Ужин: Зеленый салат с морепродуктами 330 грамм

Любая листовая зелень или капуста, 150 г любых морепродуктов (отваренных), огурец, помидор, зелень. Заправка: 1 ч.л. оливкового масла и сок лимона (по желанию).

 

 

День 17 и 18

 

Завтрак: Овсянка бананом и орехами (рецепт на 1 день)

Овсянку варим на воде. В готовом виде 200 грамм. В готовую овсянку добавляем 100 грамм банана + 20 грамм орехов.

 

Обед:

Суп овощной, гречневый, вермишелевый, гороховой, рисовый или борщ красный, щавелевый, свекольник на Ваш выбор по желанию БЕЗ ЗАЖАРКИ.

Мясо нежирное (курица, индейка, говядина, телятина) 100 грамм + 100 грамм овощей (без картофеля) + 100 грамм круп (если борщ, то картофеля) + бульон.

Хлеб цз 30 грамм

Ужин: Салат с консервированным тунцом в собственном соку, сыром и авокадо 330 грамм

Тунец 100 грамм + авокадо 50 грамм + моцарелла 30 грамм + овощи (пекинская капуста, зелень, огурец, помидор) 150 грамм + 1 ч.л. оливкового масла и сока лимона.

День 19 и 20

 

 

Завтрак:

Отварное яйцо 1 шт.

Хлеб цз 30 грамм + 10 грамм сливочного масла + 30 грамм семга сс

Овощи 100 грамм

 

Обед: Кус кус с овощами 170 грамм

Кус кус отвариваем в подсоленной воде. Овощи любые (лук, морковь, перец, чеснок) обжариваем на 1 ч.л. оливкового масла. Соединяем кус кус и готовые овощи, и все хорошо перемешиваем.

Котлеты из индейки со шпинатом170 грамм

Приблизительный рецепт на 2 дня: Хорошо перемешиваем фарш 300 грамм (из филе), яйца 2 шт., шпинат 1 пучок (бланшировать в кипящей воде в течение 4 минут, затем откинуть на дуршлаг, дать воде полностью стечь, остудить до комнатной температуры и нарезать на полоски острым ножом), мука из твердых сортов пшеницы 2 ст.л. без горки, соль, перец, травы. Выкладываем на пергамент и выпекаем около 30 минут при 180 градусах.

Ужин: Салат с форелью 330 грамм (150 грамм рыбы + 180 грамм остальное)

Приблизительный рецепт на 2 дня: Филе форели 350 грамм посолить, поперчить, взбрызнуть лимоном и запечь 20 минут при 180 градусах. Остудить, разобрать на кусочки + помидор + листья салата + 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. соевого соуса + сок лимона.

День 21 и 22

 

Завтрак: Овсяноблин с сыром и помидором (рецепт на 1 человека на 1 день)

Смешать овсяные хлопья из цельного зерна (измельченные) 3 ст.л., яйцо, молоко 3 ст.л. и разрыхлитель на кончике ножа. Посолить. Сковороду смазать 1 ч.л. оливкового масла и выложить смесь и разровнять ложкой в виде блина. Блин пожарить с одной стороны, перевернуть, выложить на половинку блина начинку (натертый сыр 20 грамм, порезанный помидор около 70 грамм) и накрыть второй половиной блина. Накрыть крышкой и дать сыру расплавиться.

 

Обед:

Рис нешлифованный100 грамм

Салат (120 грамм мяса + 130 грамм овощи)

Куриное бедро, обжаренное без масла + листья салата или капуста + помидор + зелень + натуральный йогурт + чеснок + кунжут + соль, перец.

Ужин: Запеченная скумбрия или лосось (семга) 130 грамм

Скумбрию почистить. Добавить соль, перец, специи, обмазать соевым соусом и сметаной. Завернуть в фольгу и запекать около 30 минут при 180 градусах (можно раскрыть фольгу за 10 минут до готовности).

Листья салата любого (руккола, шпинат, базилик, все виды зеленых листьев) либо капуста с огурцом 200 грамм. Заправку выберите один из 7 вариантов в правилах.

День 23 и 24

 

 

Завтрак: Шоколадный десерт (рецепт на 1 день)

Смешиваем в глубокой тарелке какао 2 ст.л., молоко 2,5% 3 ст.л. и сахзам. Ставим тарелку в микроволновку, должна получится жидкая масса, как растопленный шоколад, без комочков. Творог 5% 100 грамм, банан 100 грамм и шоколадную массу тщательно взбиваем блендером и перекладываем в эстетически красивую посуду.

 

Обед:

Макароны тс 100 грамм