Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение «Ладошки» (разминочные)

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «Зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса. Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Сразу после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем. Важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выталкивать «отработанный» воздух. Выполняйте при разучивании без музыки, затем под музыку, форма- квадрат.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: Встаньте прямо, сжатые в кулачки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулачки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что- то. При этом во время толчка кулачки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулачки - выдох ушел самостоятельно через нос или рот. Упражнение можно делать сидя или лежа. Ритм армейского марша.

Упражнение «Насос» (накачивание шины)

Исходное положение: Встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу, спина круглая, а не прямая, голова опущена, смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз. Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол») Слегка поднимитесь, но не напрягайтесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Ритм армейского марша.

Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При повороте вправо м влево одновременно с коротким шумным вдохом делаем руками легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас не «заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели – вдох, колени выпрямились - выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево - слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее движение- вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа - вдох слева. Упражнение можно делать и сидя.

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

Исходное положение: встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест- накрест. При этом одна рука окажется над другой, при чем какая над какой- вес равно, главное помнить, что в течении всего упражнения положения рук менять не следует. Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны, но не до исходного положения. В момент вдоха локти сошлись на уровне груди, образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся, получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно спокойно уходит воздух. Итак - руки сходятся в треугольнике - вдох, затем слегка разводятся в стороны - образовался квадрат - выдох ушел незаметно через нос или рот. Помните, вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест- накрест. Руки в упражнении не следует напрягать, не следует широко разводить в стороны и не следует менять местами. Упражнение можно делать сидя и лежа. Ритм армейского марша.

Упражнение «Большой маятник» («Насос» и «Обними за плечи»)

Исходное положение: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу, (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад, чуть прогнувшись в пояснице, обнимая себя за плечи - тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами - движениями.
Итак: поклон к полу, руки к коленям - вдох, затем легкий прогиб в пояснице- встречное движение рук со слегка откинутой назад головой - тоже вдох. Тик- так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное - состоит из двух простых: «насоса» и «обними за плечи». Сильно в поясните не прогибайтесь. когда откидываетесь назад и не напрягайтесь. Все делается легко и просто без лишних усилий.
О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте воздух, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа- вдох, слева - вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище не подвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.

Упражнение «Ушки» («Ай - Ай» или «Китайский болванчик»)

Исходное положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно кому-то говорите «Ай - Ай»). Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Упражнение «Маятник головой» или «Малый маятник»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол - вдох. Откиньте голову вверх - посмотрите на потолок - тоже вдох. Вдох снизу, с пола – вдох сверху, с потолка. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Упражнение «Перекаты»

(Вперед – назад) Исходное положение: правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке согнута в колене - на нее не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге - вдох, затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания короткие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте). После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется, и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же танцующее легкое приседание с одновременным, коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу, она прямая, а стоящая впереди правая нога- на носочке для поддержания равновесия.

Итак: вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания с вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Упражнение «Шаги» (Передний и задний шаг), «Передний шаг» (Рок-н-ролл)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем, делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или рот уходит выдох. Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой, в этот момент слегка приседаем - вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох уходит. Правое колено вверх - вдох, левое колено вверх – вдох, выдох свободно уходит после каждого вдоха. В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим, и не сутультесь.

Упражнение «Задний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо, отведите согнутую ногу в колене назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то время выпрямляются - выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно вдыхая шумно носом. Ноги выпрямляются, выдох уходит сразу же после каждого вдоха. Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.