Осознание неоправданных чувств и поведения

Если вы не хотите, чтобы окружающие играли на ваших нервах, выполните несколько упражнений на самопознание, поведение и управление эмоциями. Воспользуйтесь ими, чтобы определить, когда ваши эмоции оправданны, а когда нет; разумны ли ваши верования, порождающие эмоции (о самих чувствах и эмоциях мы расскажем вам в следующей главе); и для того, чтобы научиться избавляться от такого рода верований и, следовательно, изменить свою реакцию на происходящее (о чрезмерных эмоциях мы также расскажем немного позже). В конце каждой главы (кроме последней) вам предлагаются упражнения. С их помощью вы сможете научиться распознавать и определять свои мысли, чувства и поведение. Они позволят вам скорректировать свои чувства и поведение и перестать зависеть от окружающих и событий.

Первое упражнение состоит в том, чтобы в течение следующей недели понаблюдать за собой и определить, когда и где вы проявляете чувства и ведете себя так, как описано в этой главе:

♦ чрезмерное волнение или беспокойство;

♦ сильный гнев или обида;

♦ глубокое уныние или бешенство;

♦ чрезмерное чувство вины;

♦ бурно реагируете, расстраиваетесь;

Чтобы помочь себе в этом, используйте предлагаемую таблицу занятий.

 

Примерная таблица занятий к упражнению 1А

 

Осознание неоправданных чувств и поведения

 

День	Неоправданные чувства и поведение (С)	События, вызвавшие их (А)
3.06	Сильно злился, ругался и кричал на сына	Сын не хотел вставать и собираться в школу, и из-за этого я опоздал
3.06	Очень испугался, обиделся; после чувствовал себя виноватым перед начальником	Раздраженным тоном начальник поинтересовался, когда я закончу свой долгий и скучный отчет
3.06	Ужасно разозлился на коллег	Из другого отдела не отправили информацию, необходимую для отчета
4.06	Уныние	Получил низкую оценку своей работы
6.06	Вялость — поиск других более или менее важных дел	Начал работу над важным отчетом
7.06	Съел, выпил слишком много за обедом	Мало сделал, работая над отчетом
7.06	Расстройство желудка, вялость	Переел за обедом и к тому же нужно работать над этим ужасным отчетом
7.06	Поругался с женой	Работа над докладом не движется. Жена недовольна моим настроением в последнее время

Ваша таблица занятий к упражнению 1А

Осознание неоправданных чувств и поведения

 

День	Неоправданные чувства и поведение (В)	События, вызвавшие их (А)

 

 

 

Упражнение 1Б

 

Как отличить оправданные и неоправданные чувства и поведение

Чтобы научиться понимать, оправданны ваши чувства и поведение или нет, задайте себе вопросы: «Помогает ли это мне в отношениях с окружающими?», «Влияет ли это на мое здоровье?», «Помогает ли мне это добиваться своих целей?», «Помогает или мешает это тем, кто важен для меня?», «Испытывая эти чувства, получаю ли я то, что хочу, и избегаю ли нежелательного?», «Доставит ли мне это какие-либо неприятности сейчас или позже?»

Составьте список неоправданных чувств и действий и тех, которые, как вы считаете, подошли бы в данной ситуации.

 

Примерная таблица занятий к упражнению 1Б

Как отличить оправданные и неоправданные чувства и поведение

 

День	Неоправданные чувства и поведение (С)	Оправданные чувства и поведение
3.06	Сильно злился, ругался и кричал на сына	Расстроился. Спокойно и твердо сказал ему, что нужно сделать, и объяснил, что будет в случае невыполнения. Затем добился, чтобы он все сделал. Не кричал и не злился
3.06	Очень испугался, обиделся; после чувствовал себя виноватым перед начальником	Поинтересовался, почему он так спешит. Пообещал себе самому выполнить работу
3.06	Ужасно злился на коллег	Унял раздражение. Потребовал необходимую информацию, взял с них обещание и спокойно попрощался
4.06	Уныние	Серьезное беспокойство и досада. Определил свои ошибки; исправил или обсудил их с начальником, если не согласен с его замечаниями

 

 

 

6.06	Вялость — поиск других более или менее важных дел	Отложил работу над более крупным отчетом и начать работать над тем, что по силам сейчас
7.06	Слишком много съел или выпил за обедом	Сделать в работе небольшой перерыв, устроив легкий обед с другом, разговаривая при этом только о приятном
7.06	Апатия, расстройство желудка; бесконечное откладывание со дня на день	Тщательно просмотреть каждый пункт отчета; не утруждая себя, закончить то, что могу, но не забывать про остальное
7.06	Конфликт с женой	Рассказать ей, как вам трудно выполнить эту работу, попросить ее поддержать вас морально, провести вместе остаток вечера

Ваша таблица занятий к упражнению 1Б

 

Как отличить оправданные и неоправданные чувства и поведение

 

День	Неоправданные чувства и поведение (В)	События, вызвавшие их (А)

Упражнение 1С

 

Как вести себя с людьми и в ситуациях, которые действуют вам на нервы

Если вы заметили, что стараетесь не попадать в ситуации, которые вас нервируют, то нужно изменить поведение. Избегая таких ситуаций, вы, конечно, не испытываете сильных эмоций, но при этом вы, однако, не в состоянии уп-

 

 

равлять своими мыслями, которые лежат в основе ваших неприятностей. Вы не научитесь управлять собой, если будете просто прятаться от них. Такая тактика, конечно, поможет вам на какое-то время, но затем вы либо взорветесь, либо научитесь настолько сильно сдерживать себя, что не сумеете рисковать даже в малом, потеряете уверенность в себе и уже не сможете ничего изменить. Если вы будете постоянно избегать несносного сотрудника, то, безусловно, реже будете расстраиваться и сердиться, но не сможете относиться к нему более реалистично (вместо «Вот досада! Он невозможен! Я не в силах его выносить!» думать: «Я бы хотел, чтоб он не был таким несносным, но что делать. Хотя он и раздражает меня, придется потерпеть»).

Чтобы проверить, раздражает ли вас тот или иной человек или обстоятельство, необходимо испытать их влияние на себе, вместо того чтобы сторониться. Только попрактиковавшись in vivo (в жизни!) вы сможете научиться не реагировать на них, не злиться, не расстраиваться и не восстанавливать себя против них. Чтобы сделать это, вспомните все ситуации, людей и обстоятельства на работе, дома, в обществе, которые выводят вас из себя, и постарайтесь не избегать их по возможности. Это не причинит вам вреда, а поможет поработать над своей реакцией на события (только не пытайтесь проделать все это сразу во всех ситуациях). Вы почувствуете, насколько неприятно быть только жертвой и как здорово использовать удобный случай и «поработать» над своими реакциями (последствиями) на все беды (активизирующие события) в вашей жизни. В помощь себе составьте список людей и ситуаций, третирующих вас.

Примерный список к упражнению 1С

Трудные люди и ситуации, которым я собираюсь противостоять

♦ Быть тверже, но спокойнее с сыном, вместо того чтобы просто игнорировать его поведение или умолять выполнить мои требования.

♦ Спокойно обсудить с начальником то, что мешает мне закончить работу. Поговорить о более

реальных сроках завершения, вместо того чтобы таить обиду на него.

♦ Объяснить коллегам, почему мне так важно получить от них сведения, предъявить им свои требования, вместо того чтобы жаловаться на них другим.

♦ Систематически работать над отчетом, вместо того чтобы постоянно откладывать.

♦ Провести приятный вечер с женой, вместо того чтобы, повздорив из-за плохого ее (или моего) настроения, разбегаться по своим углам.

♦ Спокойно и осторожно обсудить с женой тему, которая обычно приводит к конфликтам.

♦ Не пасовать перед теми, кто пытается меня запугать.

Ваш список к упражнению 1С

 

Трудные люди и ситуации, которым я собираюсь противостоять