Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Топ:
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Интересное:
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Дисциплины:
2017-10-16 | 228 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.
- контрольное подтягивание – упражнение №1 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум.
Вообще, на этом этапе целесообразно добавить беговуютренировку, например:
Понедельник – тренировка №1 Среда - тренировка №2 Пятница – тренировка №3
Воскресенье – утренний кросс 2-5 км. Круг №1
- подтягивание на перекладине (упражнение №1)- три раза, сразу же
- отжимание на параллельных брусьях (упражнение №2) –три раза, сразу же
- подъем коленей в висе на перекладине (старайтесь коленями достать до груди)– три раза,отдых две минуты.
Круг №1
- подтягивание на перекладине (упражнение №1)- два раза, сразу же
- отжимание на параллельных брусьях (упражнение №2) –два раза, сразу же
- подъем коленей в висе на перекладине (старайтесь коленями достать до груди) – два раза,отдых две минуты.
Схема нагрузки
Тренировка | Круг 1 | Круг 2 | Круг 3 | Время отдыха |
№1 | 2 минуты | |||
№2 | 2 минуты | |||
№3 | 2 минуты | |||
№4 | 2 минуты | |||
№5 | 2 минуты | |||
№6 | 2 минуты |
Контрольное упражнение («проходка»)
После разминки выполняется только упражнение №1 и упражнение №2.
Упражнения выполняются в строгом стиле, с фиксацией в верхней и нижней точке, тело не провисает, ноги вместе. Движения чистые, только за счет силы мышц, без рывков и раскачиваний.
|
- контрольное подтягивание – упражнение №1 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум.
Результаты запишите.
Не забывайте устраивать себе отдых после «проходок» на 3-4 дня.
Тренировочный комплекс №2 (уровень 5 подтягиваний, 5 отжиманий).
Три тренировки в неделю Круг №1
- подтягивание на перекладине (упражнение №1)- пять раз, сразу же
- отжимание на параллельных брусьях (упражнение №2) - пять раз, сразу же
Тренировка | Круг 1 | Круг 2 | Круг 3 | Круг 4 | Круг 5 | Время отдыха |
№1 | 2 минуты | |||||
№2 | 2 минуты | |||||
№3 | 2 минуты | |||||
№4 | 2 минуты |
№5 | 2 минуты | |||||
№6 | 2 минуты | |||||
№7 | 2 минуты | |||||
№8 | 2 минуты | |||||
№9 | 2 минуты | |||||
№10 | 2 минуты | |||||
№11 | 2 минуты | |||||
№12 | 2 минуты | |||||
№13 | 2 минуты |
- контрольное подтягивание – упражнение №1
– максимум, отдых 3 минуты;
- контрольное отжимание на брусьях – упражнение №2 – максимум, отдых 3 минуты;
- контрольный поднос ног к турнику – упражнение №3 – максимум.
Результаты запишите.
Опять пауза на 3-4 дня отдыха
Дальнейший график нагрузки
Для дальнейшего прогресса используются упражнения с различным режимом работы мышц – своеобразная «контрастная тренировка». Данная схема предназначалась для ускоренного роста мышечной массы. Суть его заключалась в различных режимах выполнения упражнений:
|
- максимально быстрый- упражнения выполняются с максимальной скоростью, но соблюдая строгость движения. Допускались небольшие рывковые движения. Работа в данном режиме развивает быстрые мышечные волокна.
- вверх -обычный темп, вниз на 10 счетов. Работа в уступающем режиме нагружает медленные мышечные волокна, и увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой.
- До ½ траектории и задержка на 10 счетов. Здесь работа направлена на удержание статического положения.
Тренировка | Схема | Темп | Отдых |
№1 | 5х5 | Максимально быстрый | 3 минуты |
№2 | 5х3 | Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов | 3 минуты |
№3 | 5х3 | До ½ траектории и задержка на 10 счетов | 3 минуты |
№4 | 5х2 | 10 счетов вверх, 10 счетов вниз | 3 минуты |
№5 | 5х6 | Максимально быстрый | 3 минуты |
№6 | 5х4 | Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов | 3 минуты |
№7 | 5х4 | До ½ траектории и задержка на 10 счетов | 3 минуты |
№8 | 5х3 | 10 счетов вверх, 10 счетов вниз | 3 минуты |
№9 | 5х7 | Максимально быстрый | 3 минуты |
№10 | 5х5 | Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов | 3 минуты |
№11 | 5х5 | До ½ траектории и задержка на 10 счетов | 3 минуты |
№12 | 5х4 | 10 счетов вверх, 10 счетов вниз счетов | 3 минуты |
Результаты запишите.
Для ускоренного роста мышечной массы к тренировкам добавляется бег – шесть раз в неделю по 1-3 км утром и вечером.
После данного этапа следует отдых 1-2 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю русская горка до 6-10 (упражнения по выбору), упражнения с резиновым бинтом и бег.
Русская горка (пример до 5):
Подход | |||||||||
Повторения |
При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 1- 2 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю русская горка до 10, упражнения с резиновым бинтом и бег. Затем вес утяжелителей снова увеличивался и схема повторялась. Либо следовал переход на другую схему тренировочных упражнений, ее мы рассмотрим позже.
|
После выполнения всей тренировочной схемы цели по количеству выполнения упражнений в одном подходе достигались полностью, заметно увеличивалась мышечная масса, сила и скорость, уменьшалась жировая прослойка. При отсутствии целей дальнейшего увеличения физической формы схема работы соответствовала физическому оптимуму, и в данном случае выглядела следующим образом.
дни недели | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | |
УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | |
……… | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ |
При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 1- 2 недели, выполняется по желанию один-
два раза в неделю русская горка до 10, упражнения с резиновым бинтом и бег. Затем вес утяжелителей снова увеличивался и схема повторялась. Либо следовал переход на другую схему тренировочных упражнений, ее мы рассмотрим позже.
|
|
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!