Принципы рационального питания в спорте.

1. Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам (средне-суточные энергозатраты:
   юных спортсменов (15-18 лет)
   жен - 4680±725 ккал, муж - 4870 ±910 ккал);
2. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (На 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона);

· Белки (Белки животного происхождения (60%): говядина, телятина, печень, почки, творог, сыр, яйцо, молоко, заливные блюда.

Белки растительного происхождения (40%): соя, фасоль, рис, горох, кукуруза, арахис, грецкие орехи, гречневая каша с молоком, хлеб)

· Жиры (Животные жиры (70-75%): молоко, творог, сыр, сметана, сливки, масло, говядина, телятина, курица, индейка, рыба, яйцо

Растительные жиры (25-30%): миндаль, грецкие орехи, масло подсолнечное, масло кукурузное, халва)

· Углеводы (В виде полисахаридов 65-70 % (крахмал, крупы, макароны, картофель, хлеб и др.)

В виде сахаров 25-30% (виноград, черешня, крыжовник, дыня, арбуз, шоколад, варенье, мед).

Пищевые волокна 5% (ржаные и пшеничные отруби, овощи).

 

1. Распределение рациона в течение дня, согласованного с физическими нагрузками.

Режимы питания

· Тренировки и соревнования не д/быть натощак.

· Кратность питания: 4-5 р/день с интервалом 2,5-3 часа

· Тренировка не ранее, чем через 1 час после приема пищи.

· Перед нагрузкой – энергетическое насыщение при его незначительном объеме и легком усвоении

· Не рекомендуют: жирную пищу и вызывающую брожение в кишечнике и метеоризм. Питание должно легко и быстро эвакуироваться из желудка (вареная рыба, крупы, картофель, йогурт)

· Энергоценность: 1-й завтрак – 10-15%, 2й завтрак – 20-25%, обед- 35%, полдник – 5-10%, ужин – 25%.

· Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

В период соревнований:

— За 2 – 3 часа до соревнований легкая пища калорийностью 700-1200 ккал, состоящая из легко усваиваемых углеводов и белков (каши, отварная курица, куриный бульон, соки, чай, шоколад, мед).

— После выступления: соки, мин. вода, фрукты

39. Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности аэробной направленности (аэробика)

Термин аэробика имеет двойное толкование. В широком представлении, аэробика - система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности. В качестве средств воздействия применяются ходьба, бег, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др.

Учитывая, что уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые в свою очередь в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека, использование термина аэробика соответствует целевой направленности оздоровительной физической культуры.

В более узком представлении аэробика - одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнесс-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-аэробика, слайд-аэробика, данс-аэробика и т.п.).

Целесообразно разделять фитнесс-программы на 2 типа: основанные на видах двигательной активности аэробного характера и основанные на оздоровительных видах гимнастики различной направленности.

Аэробика К. Купера. В основе повышения функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное увеличение количества набираемых ими очков (баллов) в том или ином виде двигательной активности - ходьбе, беге, плавании и др.

Оздоровительная ходьба. К широко распространенным видам двигательной активности принадлежит ходьба, преимущества которой - доступность и эффективность - особенно важны для людей с избыточной массой тела, пожилых и имеющих низкий уровень физического состояния.

Оздоровительный бег.

После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к участию в программе бега трусцой. Программа бега трусцой (Хоули, Френке, 2000).

• Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.
• Начинайте каждое занятие с ходьбы и стретчинга.
• Не переходите к следующему этапу, если испытываете дискомфорт.
• Занимайтесь на нижнем пределе своей целевой ЧСС; регистрируйте свою ЧСС на каждом занятии.
• Выполняйте программу по принципу "день работы - день отдыха".

Этап 1. Пробегите трусцой 10 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия - 20-30 мин.

Этап 2. Пробегите трусцой 20 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 3. Пробегите трусцой 30 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 4. Пробегите трусцой 1 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 3 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия - 20-30 мин.

Этап 5. Пробегите трусцой 2 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 2 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 6. Пробегите трусцой некоторое расстояние (400 м или 440 ярдов) и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 7. Пробегите трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе шестого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 8. Пробегите трусцой 1 милю и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробегите трусцой 2 мили.

Этап 9. Пробегите 2-3 мили без остановки. Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не вышли за пределы целевой ЧСС.

40. Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой направленности (бодибилдинг)

Широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.

Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" (1904 г.

Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах.

Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств:

• базовые - упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;
• формирующие - двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;
• дополнительные - в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике различных видов спорта.

В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:

• индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровень физического состояния, наличие или отсутствие опыта и т.д.);
• характер упражнения (базовые, формирующие); • режим работы мышц;
• скорость выполнения упражнения;
• размеры отягощения и интервал отдыха;
• оборудование и снаряды.

Техника движений отличается относительной простотой и доступностью. Однако некоторые упражнения не могут выполняться без предварительной физической и технической подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих достаточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и гибкости. Как правило, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, реже - в быстром.

Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстрации с последующей их коррекцией инструктором или тренером. Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50-60% первого повторного максимума.

Занятия культуризмом влияют преимущественно на развитие силы, хотя некоторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости. Варьируя величину отягощения, интервалы отдыха и скорость движения, можно развивать взрывную мышечную силу, силовую выносливость, совершенствовать механизмы внутри - и межмышечной координации.

Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

Калланетика - созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые "проблемные" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы.

Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укрепление мышц, формирование гармоничной фигуры) и практически не имеют возрастных ограничений.

Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг - популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг).

 

41.Профессионально-прикладная физическая подготовка

профессионально-прикладная физическая подготовка представляет собой педагогический процесс, направленный на избирательное использование средств физической культуры и спорта для достижения специализированной физической подготовленности человека к успешной профессиональной деятельности.

Факторы, определяющие необходимость ППФП человека к труду в современных условиях

Ò Негативное воздействие на организм человека технизации труда и быта.

Ò Уменьшение доли простого физического труда, с одновременным увеличением ответственности человека за результаты труда.

Ò Современное общество отличает мобильность в профессии (смена профессии).

Ò Высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда в современных условиях.

Ò Возрастают требования к «качеству подготовки специалистов», соответствия его критериям работодателя.

цель– достижение психофизической готовности человека к успешной профессиональной деятельности

задачи: 1. Овладение прикладными знаниями в области физической культуры, необходимыми в профессиональной деятельности.

2. Развитие ведущих для данной профессии психофизических качеств

3. Формирование и совершенствование прикладных двигательных навыков.

4. Повышение устойчивости организма к внешним воздействиям условий труда.

5. Воспитание специфических для данной профессии психических качеств

6. Содействие формированию физической культуры личности.

42.Адаптивное физическое воспитание:цели,задачи,основные принципы,средства

Адаптивное физическое воспитание – наука, изучающая различные аспекты физического воспитания людей, утративших на длительное время или навсегда какие-либо функциональные возможности, в том числе двигательные.

цель Адаптировать людей, имеющих функциональные ограничения, к физическим и социальным условиям окружающей среды.

задачи:

• Оптимизация функционального состояния организма, повышение уровня здоровья;

• Профилактика заболеваний и осложнений;

• Формирование положительных компенсаций;

• Эффективное развитие локомоторно-статических функций организма;

• Формирование жизненно необходимых знаний, умений и навыков по сохранению и поддержке организма в активном функциональном состоянии;

• Гармоничное физическое развитие

принципы

1. Принцип сознательности и активности – развитие умения ориентироваться в окружающей действительности;

2. Принцип индивидуализации – учитывается возраст, пол, особенности состояния здоровья, физического развития, личностные и характерологические качества обучаемого и т.д.;

3. Принцип доступности – все используемые средства должны быть адекватными и соответствовать физическим и функциональным возможностям занимающегося;

4. Принцип последовательности – постепенное увеличение сложности и уровня нагрузки, методика предусматривает широкое применение подводящих и имитационных упражнений;

5. Принцип систематичности – базируется на условно-рефлекторной деятельности и способствует формированию двигательных навыков;

6. Принцип чередования или рассеянной мышечной нагрузки – предусматривает такое сочетание упражнений при котором не происходит перегрузки одной или нескольких мышечных групп;

7. Принцип прочности – создание у занимающегося полных и точных представлений об изучаемых движениях для выработки прочного навыка

Специальные принципы АФВ:

Ø Связь знаний и умений с жизнью и практикой;

Ø Воспитательная и развивающая направленность;

Ø Концентризм в обучениии

Средства

• при дефектах слуха: бадминтон, баскетбол, вольная борьба, боулинг, волейбол, гольф, дзюдо, бочче, теннис, футбол, хоккей, шашки, шахматы;

• при дефектах зрения: борьба вольная и классическая, голбол, дзюдо, роллингбол, торбол, шашки, шахматы.

• ТАНЦЫ

• ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ

• ЕДИНОБОРСТВА

• СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ

• при повреждениях опорно-двигательного аппарата: бадминтон, баскетбол (коляска), волейбол (сидя), теннис, футбол, шашки, шахматы;

• при умственной отсталости: бадминтон, баскетбол, боулинг, волейбол, гандбол, гольф, футбол, софтбол, теннис, бочче, настольный теннис.

• Коррекция вегетативных расстройств: аэробная тренировка, ходьба, плавание, лыжи, вестибулярная тренировка, закаливание;

• Улучшение зрения: гимнастика Бейтса, упражнения для шейного отдела позвоночника, упражнения для мышц глаза, упражнения для пальцев рук, подвижные и спортивные игры с мячом,

• Для увеличения выносливости: дыхательная гимнастика, аэробные упражнения, упражнения на велотренажере, аэробика, ближний туризм;

• Для улучшения функции сердечно-сосудистой системы: дыхательная гимнастика, аэробные упражнения: плавание, ходьба, лыжи, танцы, упражнения с предметами;

• Нормализация обмена веществ: фитнесс, аэробика, элементы гимнастики, плавание, гребля, лыжи, велосипедный спорт, подвижные и спортивные игры;

• Ликвидация контрактур: стретчинг, упражнения с увеличением амплитуды движений, выявление и ликвидация патологических компенсаций, аквааэробика, плавание;

• Профилактика и ликвидация мышечных гипотрофий: развитие силы во стретчингом, элементы фитнесса, плавание, аквааэробика;

• Профилактика и ликвидация остеопороза: плавание, аквааэробика, суспензионная терапия.

43.Адаптивное физическое воспитание при глухоте

задачи физического воспитания глухих

• Развитие восприятия (вестибулярная тренировка, пространственная ориентация, совершенствование реакции, способность идентифицировать людей и предметы и т.д.);

• Расширение мышечно-двигательных представлений;

• Расширение объема двигательной памяти.

задачи решаются следующими средствами афв

• Общеразвивающие физические упражнения;

• Циклические аэробные упражнения;

• Дыхательные упражнения;

• Упражнения для позвоночника;

• Упражнения для развития координации;

• Элементы гимнастики и аэробики;

• Танцевально-ритмичные упражнения;

• Виды спорта: бадминтон, баскетбол и т.д.

44.Адаптивное физическое воспитание при слепоте

задачи афв

1.Общие:

• Развить способность направленно перемещаться в пространстве

• Формировать умения безопасно и успешно взаимодействовать со средой и предметами, выполнять жизненно необходимые действия.

2.Специальные:

• Развивать устойчивость, равновесие, восприятие окружающей среды отдельными сенсорными системами, а также пространства в целом

• Совершенствовать навыки ориентирования в пространстве

• Ликвидировать скованность и ограничение движений

• Развивать способность ощущать и оценивать скорость движений, амплитуду, степень напряжения и расслабления мышц;

• Совершенствовать все характеристики движений

• Расширять двигательные представления, двигательную память, объем двигательных навыков

• Корректировать недостатки физического развития, ловкость, силу

• При слабовидении – развивать зрительно-моторные реакции.

средства афв

• Упражнения для позвоночника

• Дыхательные упражнения

• Ритмическая гимнастика

• Подвижные игры

• Плавание

• Упражнения для глаз

• Борьба

• Гимнастика

• Танцы

Торбол, голбол, мини-футбол, волейбол