Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Топ:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации - обмен информацией между организацией и её внешней средой...
Интересное:
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Как мы говорим и как мы слушаем: общение можно сравнить с огромным зонтиком, под которым скрыто все...
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Дисциплины:
2017-06-02 | 762 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
следуй своим суточным нормам потребления калорий, белков, углеводов и жиров.
Незадолго от отхода ко сну, съешь немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль) — это добавит строительного материала, который будет использоваться ночью.
Белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.
За 30-60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль).
В течение 30-60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.
|
Приложение 7
Спортивное питание
При активных тренировках в день нужно потреблять от 1,5 до 4 грамм белка на килограмм веса – в зависимости от индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.
|
Протеины разделяют на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентраты – простейшая очистка сыворотки. Усваивается за два часа. Изоляты – более высокая степень очищения белков, усваиваются быстрее, чем концентраты. Гидролизаты изолятов – собственно уже не белки, а аминокислоты.
По источнику белки бывают сывороточные, яичные, молочные, и т.д.
Особенно актуальны аминокислоты после занятий спортом – при этом у человека открывается так называемое «протеиновое окно» – период, когда мышцы активно восстанавливаются после нагрузки. Незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан) – те, которые должны поступать с питанием, потому что организм человека не способен выработать их самостоятельно. Заменимые (аланин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин) без проблем вырабатываются самим организмом.
витамины нужны каждому человеку – не обязательно спортсмену. Просто при повышенных нагрузках их недостаток сказывается сильнее.
Витамин А нужен прежде всего для роста костей и для зрения.
Витамин D обеспечивает усвоение кальция и фосфора, и поэтому важен для костей и нервной системы.
Витамин К нужен для обмена веществ в организме.
Витамины В-комплекса важны для образования энергии.
Витамин С – более всего изучен. Необходим для здоровья связок, сосудов, костей. Помогает при лечении простуды.
Витамин Е сравнительно мало изучен. Наиболее значительная его функция – противовоспалительная.
Из микроэлементов спортсменам обычно нужны магний, цинк, хром, железо и медь. Из витаминов больше всего – С и В-комплекс. Соответствующие добавки можно приобрести как в магазинах спортивного питания, так и в обычных аптеках.
|
Приложение 8
Нормативы для прохождения физической аттестации занимающихся
Возраст лет месяцев | Уровень физической подготовленности | ||||
высокий | Выше среднего | средний | Ниже среднего | Низкий | |
5 балов | 4 балла | 3 балла | 2 балла | 1 балл | |
Подтягивание на перекладине, раз (мальчики, юноши) | |||||
Возраст | 5 балов | 4 балла | 3 балла | 2 балла | 1 балл |
7 и выше | 4-5 | 2-3 | 1 и ниже | ||
8 и выше | 5-6 | 2-4 | 1 и ниже | ||
9 и выше | 7-8 | 5-6 | 2-4 | 1 и ниже | |
10 и выше | 8-9 | 6-7 | 3-5 | 2 и ниже | |
11 и выше | 9-10 | 7-8 | 4-6 | 3 и ниже | |
12 и выше | 10-11 | 8-9 | 5-7 | 4 и ниже |
Наклон в перед из положения сидя на полу (см) | ||||||
Класс | Мальчики | Девочки | ||||
5 баллов | 4 балла | 3 балла | 5 баллов | 4 балла | 3 балла | |
Прыжки через скакалку (скоростно-силовая выносливость) | ||||||
Класс | Мальчики | Девочки | ||||
5 баллов | 4 балла | 3 балла | 5 баллов | 4 балла | 3 балла | |
Поднимание туловища за 30 сек (см) | ||||||||||||||
Класс | Мальчики | Девочки | ||||||||||||
5 баллов | 4 балла | 3 балла | 5 баллов | 4 балла | 3 балла | |||||||||
Возраст лет месяцев | Уровень физической подготовленности | |||||||||||||
высокий | Выше среднего | средний | Ниже среднего | Низкий | ||||||||||
5 балов | 4 балла | 3 балла | 2 балла | 1 балл | ||||||||||
Тест №3 подъем туловища в сед за 30 сек, (девочки и девушки) | ||||||||||||||
18 и выше | 16-17 | 14-15 | 11-13 | 10 и ниже | ||||||||||
19 и выше | 17-18 | 15-16 | 11-14 | 10 и ниже | ||||||||||
20 и выше | 18-19 | 16-17 | 12-15 | 11 и ниже | ||||||||||
21 и выше | 19-20 | 17-18 | 13-16 | 12 и ниже | ||||||||||
22 и выше | 20-21 | 18-19 | 13-17 | 12 и ниже | ||||||||||
23 и выше | 21-22 | 19-20 | 14-18 | 13 и ниже | ||||||||||
|
Сгибание и разгибание рук из упора лежа (кол-во раз) | ||||||
Класс | Мальчики | Девочки | ||||
5 баллов | 4 балла | 3 балла | 5 баллов | 4 балла | 3бала | |
Возраст лет месяцев | Уровень физической подготовленности | ||||
высокий | Выше среднего | средний | Ниже среднего | Низкий | |
5 балов | 4 балла | 3 балла | 2 балла | 1 балл | |
Тест №2 Бег на 1000 метров мин и сек (девочки и девушки) | |||||
5.35 и ниже | 5.36 - 6.08 | 6.09 - 6.41 | 6.42 - 7.25 | 7.26 и выше | |
5.24и ниже | 5.25 - 5.57 | 5.58 - 6.30 | 6.31 - 7.14 | 7.15 и выше | |
5.14и ниже | 5.15 - 5.47 | 5.48 - 6.20 | 6.21 - 7.04 | 7.05 и выше | |
5.03 и ниже | 5.04 - 5.36 | 5.37 - 6.09 | 6.08 - 6.53 | 6.54 и выше | |
4.53 и ниже | 4.54 - 5.26 | 5.27 - 5.59 | 6.00 - 6.43 | 6.44 и выше | |
4.43 и ниже | 4.44 - 5.15 | 5.16 - 5.48 | 5.49 - 6.32 | 6.33 и выше | |
Тест №2 Бег на 1000 метров мин и сек (мальчики и юноши) | |||||
5.05 и ниже | 5.06 - 5.38 | 5.39 - 6.11 | 6.12 - 6.55 | 6.56 и выше | |
4.50 и ниже | 5.51 - 5.23 | 5.24 - 5.56 | 5.57 - 6.40 | 6.41 и выше | |
4.35 и ниже | 4.36 - 5.08 | 5.09 - 5.41 | 5.42 - 6.25 | 6.26 и выше | |
4.20 и ниже | 4.21 - 4.53 | 4.54 - 5.26 | 5.27 - 6.10 | 6.11 и выше | |
4.05 и ниже | 4.06 - 4.38 | 4.39 - 5.11 | 5.12 - 5.55 | 5.56 и выше | |
3.55 и ниже | 3.56 - 4.28 | 4.29 - 5.01 | 5.02 - 5.45 | 5.46 и выше |
Челночный бег 3 х 10 | ||||||
Класс | Мальчики | Девочки | ||||
5 баллов | 4 балла | 3 балла | 5 баллов | 4 балла | 3 балла | |
7.8 | 8.0 | 8.2 | 8.2 | 8.4 | 8.6 | |
7.6 | 7.8 | 8.0 | 8.0 | 8.2 | 8.4 | |
7.4 | 7.6 | 7.8 | 7.8 | 8.0 | 8.2 |
Возраст лет месяцев | Уровень физической подготовленности | ||||||||
высокий | Выше среднего | средний | Ниже среднего | Низкий | |||||
5 балов | 4 балла | 3 балла | 2 балла | 1 балл | |||||
Тест №5 Прыжки в длину с места (см), (мальчики и юноши) | |||||||||
166 и выше | 153 - 165 | 141 - 152 | 124 - 139 | 123 и ниже | |||||
177 и выше | 164 - 176 | 152 - 163 | 135 - 150 | 134 и ниже | |||||
187 и выше | 174 - 186 | 162 - 173 | 145 - 160 | 144 и ниже | |||||
198 и выше | 185 - 197 | 173 - 184 | 156 - 171 | 155 и ниже | |||||
208 и выше | 195 - 207 | 183 - 194 | 166 - 181 | 165 и ниже | |||||
217 и выше | 204 - 216 | 192 - 203 | 175 - 190 | 174 и ниже | |||||
Тест №5 Прыжки в длину с места (см), (девочки и девушки) | |||||||||
157 и выше | 142 - 156 | 127 - 141 | 108 - 126 | 107 и ниже | |||||
164 и выше | 150 - 163 | 136 - 149 | 119 - 135 | 118 и ниже | |||||
168 и выше | 155 - 167 | 142 - 154 | 126 - 141 | 125 и ниже | |||||
176 и выше | 165 - 175 | 154 - 164 | 139 - 153 | 138 и ниже | |||||
188 и выше | 174 - 187 | 160 - 173 | 144 - 159 | 143 и ниже | |||||
|
|
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!