Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Топ:
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Интересное:
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Уполаживание и террасирование склонов: Если глубина оврага более 5 м необходимо устройство берм. Варианты использования оврагов для градостроительных целей...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Дисциплины:
2021-06-30 | 29 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Упражнение 2. Поднимание рук в стороны—вверх, опускание вперед—вниз (рис. 2, поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п.— о. с. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опустить вперед—вниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.
Темп средний. Повторить 8—16 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 2, поз. 3). Для мышц спины.
И. п.— ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 2, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс). -
И. п.— о. с. 1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 2, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.— ногйв о. е., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох:
Темп средний. Повторить 8—12 раз.
Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 2, поз. б). Для мышц ног.
И. п.— ноги в о. е., руки к плечам. 1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение. При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упраж- нении.
Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 2, поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
|
И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10—20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 2, поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку,
Рис. 2. Гантельный комплекс 1
Одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос» (рис. 2, поз. 9). Для косых мышц живота.
И. п.— о. с. 1 — наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 — то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 2, поз. 10). Для мышц брюшного пресса.
И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепйть за нижний край стола или другой предмет. 1 — лечь; 2 — сесть. При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.
И. п.— ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 2, поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
|
И. п.— о. с. 1 — в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — возвратиться в исходное положение — выдох.
Повторить 10—12 раз.
Дыхательное упражнение 2. И. п.— ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.
Повторить 10—12 раз.
Упражнение на расслабление 1. И. п.— ноги врозь, руки
расслабленно подняты вверх. 1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15—30 секунд.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
Гантельный комплекс 2
Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3—5 месяцев. Вес гантели — 2—4 кг.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед—вверх и опускание в стороны—вниз (рис. 3, поз. 1). Для переднйх и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п.— основная стойка. 1 — руки ладонями вниз поднять вперед—вверх; 2 — опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох.
|
|
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!