Spine Stretch (спайн стретч).

 

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях. Спина прямая, ноги вытянуты. Руки вытянуты вперед параллельно полу ладонями друг к другу.

 

На выдохе киваем головой вниз и тянемся руками вперед параллельно полу. Хорошо отталкиваемся ногами от пола. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Если трудно держать спину прямой, немного согните ноги в коленях.

 

 

Русалка в z-сет.

 

Важные моменты:

Исходное положение - положение «Русалка» (z-сет). Правая нога согнута в колене перед собой, а левая - сбоку, голени расположены параллельно краям коврика. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

 

На вдохе делаем наклон вправо до упора на предплечье, левой рукой накрывая себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Двигаемся так, словно находимся между двух стен.

 

Затем из исходного положения с упором правой рукой в пол на выдохе, тянемся левой рукой вперед по диагонали и на вдохе, опускаясь на предплечье, разворачиваем корпус левым плечом вверх, накрывая себя вытянутой левой рукой.

 

Далее меняем исходное положение - разворачиваем корпус вправо и опираемся прямыми руками в пол. На вдохе округляем спину и толкаем руками коврик от себя. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Допустимо выполнять упражнение, сидя в положении «по-турецки».

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

 

Подъем руки в положении на четвереньках.

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони находятся под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными суставами. Локти слегка развернуты в стороны.

 

На выдохе поочередно ставим одну ладонь на ребро, скользим ею по коврику по диагонали под 45° и поднимаем руку вверх до комфортной высоты. Противоположными голенью и ладонью давим в пол. На вдохе опускаем руку на пол на ребро ладони и возвращаем в исходное положение.

 

За макушкой вытягиваемся вперед, за копчиком назад. Голову не роняем.

 

Волна в положении на четвереньках.

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Пальцы рук широко расставлены. Голени «погружены» в коврик. Таз отведен к пяткам.

 

Выполняем в следующей последовательности:

на вдохе выгибаем спину и, отталкиваясь руками, начинаем движение от таза, подаем корпус вперед;

на выдохе выпрямляем спину и отводим таз назад к пяткам, возвращаясь в исходное положение.

 

Ладонями растягиваем коврик в стороны.

Комплекс «Лицо: Шея + Верхняя треть лица»

Важные моменты тренировки лица

· Если у вас есть на лице воспаленные участки, то не трогайте их руками. На косметике заниматься можно, но лучше не стоит (мало ли кто-то на работе захочет сделать пару упражнений). Руки всегда должны быть чистыми. Кожа тоже.

· Перед тем, как что-то делать с лицом, его лучше умыть, очистить, но важно, чтобы эти продукты кожу не сушили. Если наносить уж какой-то крем, то совсем легкий. Не масло – чтобы не забивать поры. Всем остальным лучше заниматься на чистую кожу и очищать ее теми средствами, которые не вызывают сухость.

· Старайтесь избегать соленую, острую и жареную пищу на ночь, а также не злоупотребляйте творогом со сметаной и кефиром.

· Если выходите на улицу, старайтесь использовать солнцезащитные средства, надевайте очки, сохраняйте доброе настроение – чтобы не морщить лоб.

· Слишком сильно не давите на лицо во время упражнений. На лице и шее ни в коем случае не давите ни на какие точки и узелки. Длинные ногти для выполнения упражнений не рекомендуются.

· Рекомендую все упражнения делать комплексно, чтобы сформировать мышечную память. А среди рабочего дня 1-2 упражнения, особенно на глаза и шею, вырывая из контекста, делать можно.

· Ночью лимфатическая система отдыхает, как и весь наш организм, поэтому людям от 40 лет я рекомендую заниматься утром или днем ИМЕННО лицом. А комплекс на тело можно выполнить уже вечером (на тот случай, если вы разделяете тренировки на лицо и тело),

· Занимаясь лицом, избегайте скрещивания ног – мы хотим активного включения мышечных цепей в работу.

Внимание! Если вы сейчас находитесь в состоянии стресса, кормите грудью, мало спите ночью или работаете по сменам, то результат будет снижен. Если вы болеете – аналогично. Заниматься ни лицом, ни телом нельзя.

Описание упражнений и важные нюансы по технике

Повороты головы.

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

 

На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.

 

Затем на вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу.

 

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

 

 

Курочка и египтянин.

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

 

На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.

 

Затем размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.

 

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

 

 

Массаж апоневроза.

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении.

 

Круговыми движениями пальцев рук массируем апоневроз головы.

 

Затем имитируем указательными пальцами выдавливание прыщиков на коже, двигаясь вдоль линии роста волос.

 

На забываем про дыхание.

 

 

Расслабляем шею.

Важные моменты:

Исходное положение – сидя в удобном положении.

 

Размещаем ладонь на затылке. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление.

 

Размещаем ладонь на виске. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление. Взгляд направлен на руку у виска.

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Между давлениями наклоняем голову и проглаживаем соответствующую область шеи рукой.