Как не поддаваться соблазну сладкого и соленого — не надеясь на силу воли

В каких сферах повседневной жизни можно было бы лучше всего применить идею ликвидации препятствий и прокладки легких путей? Одна из подходящих задач — борьба с перееданием. Всем знакома статистика: больше трети населения США страдает от ожирения, в том числе каждый из пяти детей, еще треть имеет избыточный вес. Лишние килограммы — главное медицинское основание для отказа в приеме на службу в армии [10]. И проблема отнюдь не в недостатке у людей мотивации стать стройнее. На диете сидят четверо из десяти американцев, обеспечивая $70 млрд дохода индустрии похудения. Печальный факт заключается в том, что подавляющее большинство худеющих не достигают поставленной цели [11].

С ситуационистской точки зрения это неудивительно. Искушение пищей, богатой жирами, солью и сахаром, то есть той, что доставляет всем удовольствие, одолевает на каждом шагу. Изобретательные маркетологи как раз позаботились, чтобы путь от искушения до покупки и потребления был легким. Нас захлестывает поток рекламы аппетитных перекусов и блюд индустрии быстрого питания. Продуктовые магазины до потолка забиты товарами, специально созданными экспертами-диетологами в расчете на глубинные, биологически обусловленные желания. Продукты, которые вреднее всего (и выгоднее для тех, кто их продает), часто расположены в наибольшей доступности.

Нельзя заправить машину, чтобы не оказаться в окружении стендов, призывающих съесть гигантский шоколадный батончик, отведать вкуснейшего мороженого или освежиться газированным напитком из бездонной пластиковой бутылки. И университетские библиотеки, подобно торговым центрам, оборудованы кофе-барами, которые предлагают восхитительные кофейные напитки с добавками, почти уравнивающими их по калорийности с молочным коктейлем. Чтобы питаться умеренно, требуется практически постоянное упражнение силы воли — или, лучше сказать, силы вето.

К счастью, ученые знают достаточно, чтобы не ограничиваться призывами бороться с искушениями. Благодаря науке мы в своих стараниях питаться правильно можем прибегать к помощи психологических инструментов и технологий. Психолог Брайан Уонсинк последние двадцать лет проводит эксперименты, выясняющие, как изменить среду питания, чтобы дать желающим похудеть больше шансов на успех [12]. «Сознательное» соблюдение диеты, предостерегает он, очень трудно поддерживать. Сокращение количества калорий, необходимое для достижения заметных результатов, приводит к приступам голода, которые пересиливают нашу решимость — особенно когда потеря веса замедляется (что происходит всегда). Диета вводит организм в состояние, аналогичное истощению, при котором он начинает использовать энергию более эффективно, затрудняя потерю веса. Вместо того чтобы пытаться бороться с этими биологическими законами, призывая силу воли и новомодную диету, Уонсинк предлагает специальные ситуационистские стратегии, призванные помочь «бессознательно» сокращать количество съедаемой пищи.

В одном из своих знаменитых экспериментов Уонсинк с коллегами выдавал посетителям кинотеатра перед входом в зал либо гигантское ведерко попкорна, либо коробку среднего размера. Хотя ведерко было намного больше коробки, обе упаковки содержали больше попкорна, чем мог съесть один человек. Интересный результат заключался в том, что получившие гигантскую порцию попкорна съедали его на 50­% больше, но особенно примечательно было то, что попкорн был приготовлен за несколько дней до эксперимента и по консистенции уже почти приближался к гранулам упаковочного наполнителя.

Эксперимент привлек внимание СМИ, и когда репортаж о его результатах должны были показывать по телевидению, Уонсинк пригласил на просмотр своих коллег по факультету диетологии Корнеллского университета. Всех угощали мороженым, но гости не знали, что одним были поданы большие мисочки и большие ложки, чтобы положить себе сколько заблагорассудится, а другим — мисочки поменьше и маленькие ложки. Не забудьте, что гости были учеными-диетологами, то есть людьми, которые осознают, что они едят, и знают, что нужно есть, лучше всех на планете. Однако получившие большие мисочки съели вполовину больше, чем те, кто получил мисочки поменьше.

Вывод из этих исследований очевиден: мы питаемся во многом «бессознательно». Значит, чтобы сформировать здоровое питание, надо использовать стратегию ликвидации препятствий и прокладки легких путей. Мы только выиграем, если путь к здоровым продуктам и умеренному потреблению будет легче, а путь к нездоровым продуктам и бездумному их потреблению сложнее. Именно этого пытался добиться Майкл Блумберг, бывший мэр Нью-Йорка, провокационным предложением фактически запретить чрезмерно большие порции газировки в ресторанах. Неизбежным результатом стал поток гневных обвинений, пугавших призраком зарвавшегося «государства-няньки», и контробвинений, расписывавших, как здоровье детей становится жертвой погони за наживой. Но что бы вы ни думали о роли государства в частной жизни, нет сомнений, что уменьшение размера стаканов у аппаратов с газировкой сокращает потребление сладких напитков — даже когда вам оставляют возможность «сознательно» наполнить свой стакан еще раз.

Существует множество способов изменить внешние условия, влияющие на доступность пищи, чтобы стимулировать более здоровое питание. Люди склонны съедать все, что у них на тарелке, поэтому если вы хотите есть меньше сами или чтобы меньше ели другие за вашим столом, пользуйтесь меньшими тарелками и накладывайте меньшие порции. (Средний размер тарелки существенно увеличился за последние полвека, что, несомненно, способствовало увеличению среднего размера талии [13].) Если говорить о конфетах, не храните их в прозрачных контейнерах и закрывайте крышку. Ставьте соблазняющие продукты поглубже в холодильник или шкаф или не держите их дома вообще. Если вам нужно иметь под рукой конфеты или печенье, избегайте разнообразия. Покупайте только один вид, потому что нам свойственно пробовать все, что доступно, и съедать больше, если доступен набор разных видов продуктов. Одним словам, вместо того чтобы давать торжественные обещания и упрекать себя, когда ваша решимость окажется несоразмерна масштабу задачи, попробуйте проявить мудрость: возьмите под контроль пути, ведущие вас к большему или меньшему потреблению пищи. Это и будет шаг к более здоровой диете.