Медитация позволяет договориться с прошлым, чтобы оно не мешало вам жить в настоящем, наслаждаться тем, что происходит здесь и сейчас.

 

Другие люди, с которыми вы познакомились на этих страницах, также нашли утешение в медитации осознанности. Элли, выросшая в жестоком мире, стала практиковать медитацию для того, чтобы «ясно увидеть, как моя нынешняя низкая самооценка связана с моим далеким прошлым, чтобы я могла наконец прогнать эти назойливые повседневные мысли о том, какая я недостойная, вытеснить их».

Для нее было важным уделить внимание не только своим мыслям, но и тому, как она реагирует на них.

Медитация через осознание стала судьбоносной для Элли.

– Я была у многих психиатров, которые помогали мне проанализировать мои чувства, но никто никогда не говорил о возможности просто отпустить их, чтобы испытать ощущение свободы от того, что я – не то же самое, что мои мысли.

Медитация позволяет договориться с прошлым, чтобы оно не мешало вам жить в настоящем, наслаждаться тем, что происходит здесь и сейчас.

 

* * *

 

Ежедневная десятиминутная практика медитации осознанности может стать для вас ментальной гигиеной, которая значительно снизит остроту стрессовой реакции.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться со специалистом. Узнайте, где в вашем городе есть группы по снятию стресса путем медитативного сосредоточения (MBSR). Занятия по MBSR проводят во многих йога-студиях, но если по каким-то причинам вы хотите самостоятельно пройти этот путь, купите диски или найдите соответствующие материалы в Сети. Например, можно заглянуть на сайт Медицинской школы Университета штата Массачусетс www.umassmed.edu/MBSR/public/searchmember.aspx; немало интересного вы найдете и на сайте www.dharma.org/.

Лично мне очень помогли работы д. н. Тары Брач, д. н. Сильвии Бурстейн, д. н. Джека Корнфилда, Шерон Зальцберг, Триш Магьяри, Нормана Фишера и Пемы Чодрон, их уроки медитации с подробным инструктажем изменили мою жизнь.

Программа MBSR изначально была нацелена на оказание помощи людям, испытывающим жизненные проблемы, которые трудно решаются в условиях госпитализации. Кроме медитации осознанности, она включает себя випассану – медитацию прозрения в традиции буддизма и упражнения из йоги. Простая техника сосредоточения внимания на дыхании помогает успокоить сознание, чтобы дать вам возможность осознать свое ментальное состояние и то, как оно может работать против вас. Проделав определенную работу, вы научитесь наиболее более полно жить в настоящем.

 

Тайцзи цигун

 

В поисках исцеления Джон – вы помните, у него не складывалась личная жизнь из-за постоянных упреков отца, – стал заниматься гимнастикой тайцзи цигун, известной также как подвижная медитация. Тайцзи цигун с древнекитайского переводится как «великий предел», и на самом деле это боевое искусство, но Джон вовсе не собирался применять его против своего отца! Научившись плавным, проникнутым философией движениям, похожим на танец, он помог самому себе, поставив предел одолевавшим его сомнениям и тревогам.

Он стал ходить на занятия тайцзи в школу рядом с домом и поначалу был настроен довольно скептически, но быстро выяснил, что, когда он выполняет под руководством инструктора элементы этой гимнастики, его посещает чувство покоя.

– Я приходил на занятия взвинченный, но через сорок пять минут неторопливых движений мой назойливый внутренний голос замолкал, и я полностью сосредотачивался на своих действиях. Мало-помалу я начал создавать пространство для восстановления сил. Мой ум становился ясным. Я более четко видел всё, с чем сталкивался в повседневной жизни. Ясность стала мощным инструментом, помогающим мне справиться со стрессовыми реакциями, разного рода страхами, разъедающим чувством незащищенности. Вместо того чтобы придерживаться, как прежде, оборонительной тактики, вместо того чтобы обвинять других людей, я смотрю на проблемы философски. Во мне стало больше сострадания. Прошлое осталось в прошлом, и я наконец понял, что единственной причиной, не дающей мне достигать желаемого, был я сам. Голос, так долго меня преследовавший, – голос отца, укоряющий меня в том, что я «недостаточно хорош», – жил только в моей голове.

Через два года практики подвижной медитации Джон свидетельствует:

– Мое здоровье стало другим, я сам стал другим. Хроническая усталость ушла. Я вновь полон энергии. Я опять занимаюсь бегом и хожу в походы. Недавно я пробежал 5 и 10 километров. Я могу есть то, что хочу. Я ощущаю себя так, будто вернулся сам к себе.

С недавних пор Джон стал больше времени проводить с отцом – иногда они вместе ходят на занятия тайцзи цигун. Общение с человеком, от которого Джон получил в детстве травмирующий опыт, теперь не тягостно для него.

– Когда отец начинает придираться к какой-нибудь мелочи, я просто не реагирую. К тому же я вижу, что отец научился отступать и даже извиняться. Понимаете, мой отец, на которого я так злился и которого боялся в детстве, уже не тот человек. Ничего удивительного – я изменился, и он тоже потихоньку меняется.

Джон, его младший брат и их родители начали проводить отпуск вместе.

– Мы всей семьей решили, что на праздники и дни рождения не будем дарить друг другу подарки. Вместо этого мы хотим подарить друг другу новые воспоминания, которые заменят несчастливые. Мы все больше и больше проводим время вместе, и нам это нравится.

Новые отношения с отцом дают Джону надежду на будущее. «Мы довольно хорошая семья», – говорит он, и, будучи членом хорошей семьи, Джон надеется построить однажды свою собственную хорошую семью.

 

Внутреннее зрение

 

«Мозг – наш центр управления, – говорит доктор медицинских наук Дэн Зигель. – Он делает все для того, чтобы люди, пережившие негативный опыт, выработали так называемое внутреннее зрение – способность наблюдать за своими действиями со стороны и на ее пике слиться со своим образом воедино».

Когда вы сосредотачиваете внимание на сознании, на том, как оно работает, можно построить специфические схемы, восстановить нервные цепи и нарастить соединения нервных клеток на тех участках мозга, которые потенциально слабы в случае негативного детского опыта или непрочной связи с близкими.

Первым аспектом внутреннего зрения является озарение – способность ощущать свою собственную ментальную жизнь, внезапное прояснение сознания, дающее понимание того, что, возможно, годами не давало вам спокойно жить.

Вторым аспектом является эмпатия – способность ощущать внутреннюю ментальную жизнь других людей, понимание того, что из себя представляют эти люди и какими целями они руководствуются.

Третий аспект – интеграция, способность связать между собой озарение и эмпатию, эти два «кирпичика» осознанности, во взаимосвязанную большую картину.

Интеграция помогает нам обдуманно подойти к проблемам и взаимодействовать с другими людьми правильно и мудро. Она дает возможность построить связи на основе сопереживания. Она помогает последовательно воссоединить прошлое, настоящее и будущее, чтобы история вашей жизни отображала вашу суть.

Зигель поясняет: «Внутреннее зрение дает нам возможность подняться над грустью или злостью и понять, что мы всего лишь испытываем чувство грусти или злости в данный момент или на протяжении какого-то времени, что на самом деле грусть или злость не являются нашей частью. Нам остается принять эти чувства, а затем дать им трансформироваться, чтобы они не привели нас ни к депрессии, ни к злости, ни к ярости».

Когда вы осознаете свои чувства, когда вы в ладах со своим внутренним миром, вам не трудно распознать, что в ответ на внешние раздражители в вас просто включается реакция. Ваш пульс учащается, дыхание становится неглубоким и быстрым, мускулы напрягаются – и вы делаете паузу. Глубокий вдох, и вы даете себе успокоиться.

Развитие внутреннего зрения помогает создавать новые нервные клетки и новые синаптические соединения; количество серого вещества увеличивается; увеличивается также количество миелина, что способствует обновлению белого вещества, обеспечивающего взаимосвязь между различными участками нервной системы. «Настройка на собственные мысли и мысли других людей помогает по-новому взглянуть на окружающий мир, – говорит Зигель. – Она способствует личному благополучию и созданию более здоровых отношений».

Чтобы запустить этот важный процесс, необязательно ехать в тренинговый центр: все, что от вас требуется, – более вдумчиво относиться к себе.

Попробуйте такое упражнение: закройте глаза и спросите себя: «Что я ощущаю прямо сейчас в своем теле?» Вы можете ощутить напряжение мышц или биение своего сердца, услышать дыхание… целая волна физических ощущений. Какие эмоции вы испытываете? Какие образы приходят вам на ум? Сделайте то же самое, когда почувствуете стресс или во время трудного разговора – прислушайтесь к себе.