Как правильно собрать рюкзак в поход: особенности подбора вещей.

Комплекс ОРУ 1

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его 5—7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с).

2. И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1— 2 — поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3—4 — вернуться в и.п.; 5—6 — поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7—8 — вернуться в и.п. (повторить 4—6 раз).

3. И. п. — стойка: ноги шире плеч, руки за голову;

—2 — сгибая правую ногу, наклон влево;

3—4 — вернуться в и.п.; 5—6 — сгибая левую ногу, наклон вправо;

7—8 — вернуться в и.п. (повторить 4—6 раз).

4. И.п. — основная стойка; 1—2 — упор присев; 3— 4 — встать, руки вверх, правую ногу назад на носок; 5—6 — упор присев;

7—8 — встать, руки вверх, левую ногу назад на носок (повторить 4—6 раз).

5. И.п. — основная стойка: руки за голову; 1 — наклон назад; 2—3 — пружинящие наклоны вперед прогнувшись; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

6. И. п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — полуприсед на правой ноге, левую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 2 — и.п.;

3 — полуприсед на левой ноге, правую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

7. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с).

8. И.п. — основная стойка: руки в стороны; 1—

2 — шаг правой ногой в сторону, поворот туловища влево, правую руку за голову, левую руку на пояс; 3—4 — вернуться в и.п.;

5—6 — шаг левой ногой в сторону, поворот туловища вправо, левую руку за голову, правую руку на пояс;

7—8 — вернуться в и.п. (повторить 6—8 раз).

Комплекс ОРУ 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 с.

1.Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с).

2.И.п. — стойка: ноги шире плеч; 1—2 — руки вверх, прогнуться; 3 — наклон вперед, руки расслабленно опустить вниз; 4 — и.п. (повторить 6— 8 раз).

3 И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1—3 — три пружинящих наклона вправо;

4 — и.п.;

5—8 — те же движения влево (повторить 6—8 раз).

4.И.п. — стойка: ноги врозь, руки за голову; 1— 3 — три пружинящих наклона вперед, прогнувшись; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

5. И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — шаг правой ногой вправо, руки в стороны; 2 — приставить левую ногу, полуприсед, руки на пояс;

3 — шаг левой ногой влево, руки в стороны;

4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с). Во время ходьбы необходимо сохранять ритмичность дыхания.

7. И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — правую ногу назад на носок, правую руку вперед, левую руку вверх; 2 — и.п.; 3 — левую ногу назад на носок, левую руку вперед, правую руку вверх; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

Комплекс ОРУ 3.

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с).

2. И.п. — основная стойка; 1—2 — упор присев; 3— 4 — встать, подняться на носки, руки вверх (повторить 6—8 раз).

3. И.п. — стойка: ноги врозь, руки перед грудью; 1 — поворот туловища вправо, рывок прямыми руками назад; 2 — и.п.;

3 — поворот туловища влево, рывок прямыми руками назад; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

4. И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — шаг правой ногой вправо;

2—3 — сгибая правую ногу, пружинящие наклоны влево, руки вперед; 4 — и.п.;

5 — шаг левой ногой влево;

6—7 — сгибая левую ногу, пружинящие наклоны вправо, руки вперед; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

5. И.п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1—3 — сгибая правую ногу, три пружинящих наклона влево, правую руку вверх; 4 — и.п.;

5— 7 — сгибая левую ногу, три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.

7. И.п. — основная стойка; 1 — левую руку на пояс; 2 — правую руку на пояс;

3 — левую руку к плечу; 4 — правую руку к плечу;

5 — левую руку вверх; 6 — правую руку вверх;

7 — хлопок руками над головой; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

Комплекс ОРУ 4.

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 с.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30—40 с).

2. И.п. — стойка: ноги врозь, руки за голову; 1— 2 — наклон туловища назад, руки в стороны; 3— 4 — вернуться в и.п. (повторить 8 раз).

3= И.п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1 — поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 — поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6—8 раз).

4.И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — выпад вправо, руки в стороны; 2 — и.п.;

3 — полуприсед, руки вверх; 4 — и.п.; 5 — выпад влево, руки в стороны; 6 — и.п.;

7 — полуприсед, руки вверх; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

5. И.п. — упор присев; 1—2 — встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 3— 4 — вернуться в и.п.;

5—6 — встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться;

7— 8 — вернуться в и.п. (повторить 4—6 раз).

6 Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30—40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага — вдох, на следующие четыре — выдох.

7. И.п. — основная стойка; 1 — правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 — и.п.; 3 — левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 — и.п. (повторить 4 раза).

 

Комплекс 5.

Указать количество раз выполнений. Выполнять по расписанию!

       Правила укладки рюкзака для похода.

Комплекс ОРУ 1

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его 5—7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с).

2. И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1— 2 — поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3—4 — вернуться в и.п.; 5—6 — поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7—8 — вернуться в и.п. (повторить 4—6 раз).

3. И. п. — стойка: ноги шире плеч, руки за голову;

—2 — сгибая правую ногу, наклон влево;

3—4 — вернуться в и.п.; 5—6 — сгибая левую ногу, наклон вправо;

7—8 — вернуться в и.п. (повторить 4—6 раз).

4. И.п. — основная стойка; 1—2 — упор присев; 3— 4 — встать, руки вверх, правую ногу назад на носок; 5—6 — упор присев;

7—8 — встать, руки вверх, левую ногу назад на носок (повторить 4—6 раз).

5. И.п. — основная стойка: руки за голову; 1 — наклон назад; 2—3 — пружинящие наклоны вперед прогнувшись; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

6. И. п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — полуприсед на правой ноге, левую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 2 — и.п.;

3 — полуприсед на левой ноге, правую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

7. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с).

8. И.п. — основная стойка: руки в стороны; 1—

2 — шаг правой ногой в сторону, поворот туловища влево, правую руку за голову, левую руку на пояс; 3—4 — вернуться в и.п.;

5—6 — шаг левой ногой в сторону, поворот туловища вправо, левую руку за голову, правую руку на пояс;

7—8 — вернуться в и.п. (повторить 6—8 раз).

Комплекс ОРУ 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 с.

1.Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с).

2.И.п. — стойка: ноги шире плеч; 1—2 — руки вверх, прогнуться; 3 — наклон вперед, руки расслабленно опустить вниз; 4 — и.п. (повторить 6— 8 раз).

3 И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1—3 — три пружинящих наклона вправо;

4 — и.п.;

5—8 — те же движения влево (повторить 6—8 раз).

4.И.п. — стойка: ноги врозь, руки за голову; 1— 3 — три пружинящих наклона вперед, прогнувшись; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

5. И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — шаг правой ногой вправо, руки в стороны; 2 — приставить левую ногу, полуприсед, руки на пояс;

3 — шаг левой ногой влево, руки в стороны;

4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с). Во время ходьбы необходимо сохранять ритмичность дыхания.

7. И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — правую ногу назад на носок, правую руку вперед, левую руку вверх; 2 — и.п.; 3 — левую ногу назад на носок, левую руку вперед, правую руку вверх; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

Комплекс ОРУ 3.

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с).

2. И.п. — основная стойка; 1—2 — упор присев; 3— 4 — встать, подняться на носки, руки вверх (повторить 6—8 раз).

3. И.п. — стойка: ноги врозь, руки перед грудью; 1 — поворот туловища вправо, рывок прямыми руками назад; 2 — и.п.;

3 — поворот туловища влево, рывок прямыми руками назад; 4 — и.п. (повторить 6—8 раз).

4. И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — шаг правой ногой вправо;

2—3 — сгибая правую ногу, пружинящие наклоны влево, руки вперед; 4 — и.п.;

5 — шаг левой ногой влево;

6—7 — сгибая левую ногу, пружинящие наклоны вправо, руки вперед; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

5. И.п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1—3 — сгибая правую ногу, три пружинящих наклона влево, правую руку вверх; 4 — и.п.;

5— 7 — сгибая левую ногу, три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.

7. И.п. — основная стойка; 1 — левую руку на пояс; 2 — правую руку на пояс;

3 — левую руку к плечу; 4 — правую руку к плечу;

5 — левую руку вверх; 6 — правую руку вверх;

7 — хлопок руками над головой; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

Комплекс ОРУ 4.

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 с.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30—40 с).

2. И.п. — стойка: ноги врозь, руки за голову; 1— 2 — наклон туловища назад, руки в стороны; 3— 4 — вернуться в и.п. (повторить 8 раз).

3= И.п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1 — поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 — поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6—8 раз).

4.И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — выпад вправо, руки в стороны; 2 — и.п.;

3 — полуприсед, руки вверх; 4 — и.п.; 5 — выпад влево, руки в стороны; 6 — и.п.;

7 — полуприсед, руки вверх; 8 — и.п. (повторить 4—6 раз).

5. И.п. — упор присев; 1—2 — встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 3— 4 — вернуться в и.п.;

5—6 — встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться;

7— 8 — вернуться в и.п. (повторить 4—6 раз).

6 Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30—40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага — вдох, на следующие четыре — выдох.

7. И.п. — основная стойка; 1 — правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 — и.п.; 3 — левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 — и.п. (повторить 4 раза).

 

Комплекс 5.

Указать количество раз выполнений. Выполнять по расписанию!

       Правила укладки рюкзака для похода.

Как правильно собрать рюкзак в поход: особенности подбора вещей.

        

Золотое правило упаковки походного рюкзака — брать только необходимый минимум. Конечно, заманчиво взять в путешествие новый журнал или любимую подушку, но каждая дополнительная вещь будет тянуть вас вниз, существенно замедляя передвижение и доставляя массу неудобств.

Чтобы туристические рюкзаки для непродолжительного похода были укомплектованы самым необходимым, настоящие профи активного вида отдыха давно пользуются списком, в которые входят только «правильные» вещи (для походов в теплый сезон):

1.вместительный туристический рюкзак с дополнительной защитой от дождя (специальный тент или чехол);

2.спальник;

3.коврик туристический;

4.дождевик;

5.палатка;

6.две пары обуви. Рекомендуется уложить в рюкзак крепкую и нескользкую обувь для основного путешествия и запасную пару (не стоит брать новую обувь, непроверенную в действии);

7.две пары брюк и кофт или свитеров;

8.термобелье и несколько комплектов обычного нижнего белья;

9.2-3 футболки;

10.не помешает уложить в рюкзак куртку или ветровку на случай прохладной погоды;

11.купальный костюм;

12.головной убор;

13.солнцезащитные очки;

14.теплые и ХБ носки (по две-три пары);

15.туристические принадлежности для принятия пищи (не забудьте взять в поход складной нож);

16.средства личной гигиены;

16.полотенце;

17.аптечка;

18.походные принадлежности для привалов и передвижений в темное время суток (спички, фонарик, компас);

19мешки для мусора.

Не помешает дополнительно захватить паспорт свидетельство о рождении, деньги.

Как правильно упаковать рюкзак: особенности распределения нагрузки.

Все вещи, которые вы планируете укладывать в походный рюкзак, предварительно рекомендуется разбить на отдельные группы по весовой категории — отдельно сложить тяжелые предметы, средние вещи и мелочи.

Если есть возможность, постарайтесь не упаковывать вещи для похода сразу в основной отсек, а предварительно закрепить предметы, максимально увеличив полезное пространство (например, во время укладки стоит наполнить котелок продуктами питания или компактно сложенными комплектами запасной одежды, и только после этого складывать предметы и компактно заполнять основное пространство).

Основные правила правильной укладки вещей и распределения веса:

1.самые легкие предметы необходимо сложить на дно;

2.складывать тяжелые вещи необходимо по центру пространства со смещением к спине. Если на дно складывать вещи большого веса, вы добавите существенную нагрузку на спину и гарантированно прочувствуете весь спектр удовольствия от болей в области шеи и плеч. Правильная укладка тяжелых предметов вдоль позвоночника существенно сокращает общую нагрузку, перенося основной вес на бедра;

3.средние принадлежности аккуратно размещаются вокруг самых тяжелых элементов;

4.неизменное достоинство походных рюкзаков — наличие карабинов и систем креплений для наружной фиксации самых разнообразных предметов. Но при закреплении экипировки также необходимо соблюдать правила распределения веса — например, тяжелая палатка или котелок должны находиться в верхней части, а легкий туристический коврик можно зафиксировать в самом низу.