Класическая становая тяга со штангой или гантелями и спинным утяжелителем.

Класическая становая тяга со штангой или гантелями и спинным утяжелителем.

Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху (большие пальцы обращены друг к другу, ладонь смотрит вниз). Ладони раставлены чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направляем вверх (это поможет сохранять спину прямой).

Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно распрямляясь, выдыхаем. Ни в коем случае не круглим спину! Опять вдохните и – желательно практически без остановки – снова опуститесь в присед, одновремменно выдыхая.

Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это самое важное правило!

После касания штингой пола сразу начинайте распрямление. Движение на распрямление необходимо начинать с голову, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот приём помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.

В верхней точке амлитуды не отклоняйте корпус назад. Это очень вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.

Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.

Начинайте движение с разгибания коленей

Не задерживайте дыхание!
Максимально разведите плечи.

Тяга к груди на ремнях с широкой расстоновкой рук, ладонями к себе.

Необходимо обзавестись прочными ремнями либо лентой. На краях ленты обшить петли, для того, что бы поместить в них гриф, трубу, либо округлый брус. Зафиксировать ленту таким образом, что бы ваше тело находилось под углом в 45 градусов. Можно и меньше, но тем самым увеличивается нагрузка.

Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.

Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонами к себе (большие пальцы диаметрально противоположны).

Опускайтесь в нижнюю позици в течение двух секунд. В нижней позиции максимаольно растягивайте мышцы спины.

Поднимайтесь в верхнюю позицию также в течение двух секунд, докасания грифом грудной клетки.

Подьём гантелей молотом.

Выполняется в положении стоя или сидя, сразу двумя руками одновременно.

Делаем вдох и одновременно сгибаем руки, подняв гантели к плечам.

Опуская гантели в нижнюю точку делаем выдох.

Румынская становая тяга.

Румынская становая тяга отличается от классической тем, что выполняется на прямых ногах, работа выполняется только корпусом.
Ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
Делаем глубокий вдох и наклоняемся, одновременно отводя таз назад и удерживаем прогиб в пояснице.
Вес опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены. Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже. Спинной утяжелитель нагружается тогда, когда утяжеление в руках достигнет предельного веса.
Снаряды (гантели или штанга) опускаются и поднимаются строго вверх и вниз, а не скользят вдоль поверхности ног.
Сосредоточтесь на разгибании тазобедренного сустава – тяните таз вперёд и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.

Сделайте вдох и согнитесь в основании туловища.

Достигнув нижней позиции движения, начинайте выпрямляться, одновременно выдыхая.

Подъём таза к верху с упором ног.

Ложимся на пол, ноги упираем в диван/кровать/стену таким образом, чтобы изгиб коленей был в районе 45 градусов. Ладони лежат на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Бёдра в вертикальном положении. Утяжелитель крепится на тазовую часть тела.

Сделайте вдох и оторвите ягодицы от пола до положения, когда бёдра будут в одной линии с телом.

Опуститесь в первоначальное положение, одновременно выдыхая.

 

Тренировка «В»:

Подъём коленей в висе к груди.

Упражнение выполняется в висе, упираясь на брусья, либо их замену. Так же можно выполнять повиснув на турнике. В прогрессе к ногам крепится рюкзак с дополнительным весом.

На вдохе поднимаем колени как можно выше, стремимся максимально приблизить их к груди.

Плавно выдыхая, опускаем ноги в исходное положение.

Жим от пола.

На самом деле вариантов выполнения этого упражнения множество. В случае, когда классическое отжимание даётся с трудом, или не даётся совсем, оно выполняется с упором на стену, стол, либо иную поверхность.

Принимаем такое положение рук, чтобы при касании грудью пола локти находились практически под прямым углом.

Ноги держите прямо, с упором на носки.

Взгляд направлен в пол, следим за тем, что бы корпус не кривился.

Голову нельзя задирать кверху! Т.к. такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрим строго вниз!

Между повторениями не ложимся всем телом на пол.

Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу. В противном случае смещается нагрузка в сторону трицепса.

Растяжка.

Статическая растяжка крайне важный элемент тренинга, позволяет облегчить восстановительные процессы, уменьшить последствия «на следующий день». Плюсом вы прокачиваете пластику и гибкость.

Обязательно при выполнении упражнений с отягощением висеть на турнике, раслабляя спину! Тем самым вытягиваем позвоночник, снимая напряжение с межпозвоночных дисков.

В идеале выполнять растяжку комплексно, в соответствии с приложеной ниже картинкой.

 

Дорогие дамы, профита, стройной талии, изящных бёдер и сочной вам задницы!

Класическая становая тяга со штангой или гантелями и спинным утяжелителем.

Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху (большие пальцы обращены друг к другу, ладонь смотрит вниз). Ладони раставлены чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направляем вверх (это поможет сохранять спину прямой).

Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно распрямляясь, выдыхаем. Ни в коем случае не круглим спину! Опять вдохните и – желательно практически без остановки – снова опуститесь в присед, одновремменно выдыхая.

Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это самое важное правило!

После касания штингой пола сразу начинайте распрямление. Движение на распрямление необходимо начинать с голову, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот приём помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.

В верхней точке амлитуды не отклоняйте корпус назад. Это очень вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.

Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.

Начинайте движение с разгибания коленей

Не задерживайте дыхание!
Максимально разведите плечи.