Тренировочный цикл: Напоминание.

 

На этом этапе тренировочного цикла, после прохождения этапов силовых тренировок и тренировок на выносливость, вы начнете переходить к фазе снижения нагрузки и отдыха, готовясь к пиковому периоду физической подготовки. Полезно рассмотреть этапы тренирововчного цикла, которые были впервые представлены в главе 3.

1. Создание фундамента: создание силы и выносливости с помощью различных упражнений. От 4 до 6 недель. (Эта фундаментальная работа обсуждалась в главе 3.)

2. Силовая тренировка: Наращивание силы и взрывной силы с помощью силовых тренировок.

От 4 до 6 недель. (Это обучение было описано в главе 4.)

3. Тренировка силовой выносливости сердечно-сосудистой системы: увеличение аэробных возможностей.

От 4 до 6 недель. (Описано в этой главе.)

4. Обширная тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы и тренировка мышечной выносливости: Одновременное наращивание сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.

От 3 до 4 недель. (Описано в этой главе.)

5. Снижение и отдых: стратегический отдых, чтобы помочь восстановлению и подготовиться к пику. Спад на 1-2 недели, затем отдых на 5-7 дней. (Обсуждается в следующем разделе этой главы.)

6. Пик: достижение периода максимальной физической подготовки - как можно дольше, но обычно только 1 или 2 недели. (Обсуждается ниже.)

 

Снижение нагрузки и отдых

Во время снижающей фазы тренировочного цикла, альпинист постепенно уменьшает интенсивность тренировки при подготовке к периоду отдыха и возможной максимальной производительности. Спад перед экспедицией способствует восстановлению и суперкомпенсации на более глубоких уровнях, чем это возможно при обычной тренировке. Спад позволяет взойти на гору обновленным и способным выполнять работу лучше, чем во время тренировок.

Пока вы не будете отдыхать слишком долго, вы не потеряете то, чего вы так усердно добивались. Даже сокращение сердечно-сосудистых тренировок до двух третей по-прежнему поддерживает максимальный уровень VO2 и анаэробный порог. Щадящие тренировки в тренажерном зале сохраняют память мышц о движениях, не напрягая их. Легкие занятия в тренажерном зале для скалолазания и умеренные пешие или велосипедные прогулки также вписываются в предвосходительный цикл. От семи до четырнадцати дней. Уменьшайте интенсивность постепенно.

После снижения нагрузки отдыхайте от пяти до семи дней. Этот период отдыха не совпадает с днями отдыха "абсолютно ничего не делания" в тренировочном цикле. Легко ходите или ездите на велосипеде, чтобы поддерживать кровообращение и повышать частоту сердечных сокращений до уровня не более 60–70 процентов от вашего АП. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на этом уровне в течение 20-30 минут каждый день, чтобы создать потребность в глюкозе, которая позволяет сохранять гликоген.

В некоторых альпийских экспедициях вы вынуждены «мало активничать и отдыхать», хотите вы этого или нет - во время длительных путешествий, на подходе к горе и во время акклиматизации. В этих случаях продолжайте тренировки вплоть до дня, когда вы садитесь в самолет. Если, например, вы планируете быстрое восхождение по техническому маршруту на большой высоте в пределах Аляскинского хребта, необходимо выделить время для акклиматизации, прежде чем отправиться на вершину. Дышать долго более разряженным воздухом без нагрузки метаболической системы можно рассматривать как этап снижения нагрузки. После акклиматизации спуститесь на более низкую высоту, чтобы полностью восстановиться (то есть отдохнуть). Когда вы полностью восстановитесь, попробуйте взорвать маршрут.

Пик формы.

Как упоминалось ранее, спортсмен может достигать максимума в течение периода от одной до двух недель и обычно не более, и только один раз за сезон или примерно один раз каждые шесть месяцев. Альпинисты, пытающиеся достичь вершины в нужное время, нуждаются в удаче в отношении погоды, состояния льда и снега, а также болезней. Кроме того, профессиональные графики не позволяют уделять исключительное внимание тренировкам. Поэтому альпинист редко может рассчитать период максимальной физической подготовки с фактическим подъемом. Но вы можете приблизиться, работая в обратном направлении от предполагаемой даты восхождения. Например, если вы хотите достичь своего пикового периода для восхождения на Аляскинскую гору 15 июня или около 15 июня, начните тренировку примерно в середине января, чтобы выполнить двадцать две недели тренировочного цикла, включая снижение и отдых.

К тому времени, когда вы вернетесь из поездки, скажем, в конце июня, вы потеряете большую часть своей физической формы и, возможно, целых 10-15 процентов своего веса. Тогда начните все сначала. Отдыхайте мозгом и телом в течение двух-четырех недель, правильно питайтесь и набирайте вес. Затем, минуя пятинедельную базовую фазу, тренировочный цикл продолжительностью около семнадцати недель создаст еще один пик для сезона ледолазания на водопадах, который не должен создавать такой нагрузки на вашу систему, как поездка на Аляску. Используйте зимний сезон, чтобы развить определенные мышцы и соединительную ткань для лазания. Затем снова приступайте к интенсивному тренировочному циклу после установления достойной цели на следующую весну или лето.

Поддержание гибкости

Вопрос гибкости касается не альпиниста, а больше спортивного скалолаза или гимнаста, поскольку обязательная одежда альпиниста и вес, который необходимо нести, подавляют все, кроме самых основных движений. Тем не менее, гибкие и расслабленные мышцы двигаются более эффективно благодаря более длинному диапазону движений, чем напряженные. Негибкость может возникнуть в результате отсутствия тренировок на растяжение или силовых тренировок и поднятия тяжестей, которые соединяют вместе и укорачивают мышечные волокна.

Простая программа по растяжению помогает поддерживать мышечную гибкость и улучшает кровообращение. Тем не менее, растяжение не выполняет то же самое, что разогрев. Используйте растяжку в качестве дополнения к процессу разминки или расслабления, если вы выполняете растяжку в сочетании с силовыми тренировками или тренировками на выносливость для сердечно-сосудистой системы. Уделяйте больше внимания гибкости на этапах снижения нагрузки и отдыха в тренировочном цикле.

Сохраняя свои колени

Тренировки по альпинизму и сам альпинизм создают огромное напряжение на коленb. Устраните как можно больше воздействия во время тренировочного цикла. Разумное использование тренажёров Stairmaster и велосипедов очень поможет. При ходьбе в гору добавьте дополнительный стресс, неся рюкзак с ёмкостями воды в качестве груза; затем вылейте воду перед тем, как спускаться, уменьшая нагрузку. Треккинговые палки помогают поглощать удары, в противном случае предназначенные для коленей, поддерживая до 30 процентов веса тела на руках. Треккинговые палки также позволяют задействовать и тренировать силу верхней части тела при подъеме в гору.

Тренировка на высоте

Хотя это важно для акклиматизации, тренировка на большой высоте имеет ограничения. Следуйте принципу «Тренируйся высоко, спи низко», пытаясь акклиматизироваться на горе. Такой подход готовит организм к подъёму на большую высоту, не прерывая цикл сна и не препятствуя восстановлению. По мере адаптации к высоте над уровнем моря поднимайте высоту сна, а затем переносите тренировки на более высокие высоты.

Поскольку максимальная частота сердечных сокращений снижается на больших высотах, существенная силовая тренировка становится невозможной. Альпинист, имеющий максимальную частоту сердечных сокращений 185 ударов в минуту на уровне моря, может иметь до 160 на 5500м. Анаэробный порог того же альпиниста может упасть до 140 - и вся сердечно-сосудистая активность, основывающаяся на частоте сердечных сокращений анаэробного порога, также снижается. Например, частота сердечных сокращений при восстановительной прогулке упадет примерно до 90.

Каждый человек индивидуален, но это общее правило о высоте относится ко всем. Поэтому, если вы живете на высоте от 2100-2400 м или выше, вам следует спуститься на более низкую высоту для силовой тренировки или тренировки с лактатом. Снижение высоты позволит работать на более значительной частоте сердечных сокращений и увеличить силу. Возврат на высоту не поставит под угрозу восстановление, если вы акклиматизировались к этой высоте.

Оставаться здоровым

Поддержание хорошего здоровья - одна из самых трудных, но важных целей для спортсмена. Сохранение здоровья и отсутствие травм - лучший способ поддерживать постоянный уровень тренировок. Повышение частоты тренировок и их согласованности - это единственные пути прогресса для хорошо подготовленных спортсменов.

Хотя умеренные физические нагрузки могут слегка усилить иммунную систему человека, интенсивные тренировки наоборот угнетают её. На самом деле, элитные спортсмены гораздо более восприимчивы к инфекции и болезням, чем население в целом, потому что высокий уровень тренировок и работоспособности разрушают способность их организма сопротивляться. Если ваши тренировки по альпинизму тщательно подобраны для вашей способности к самосовершенствованию, вы не будете слишком сильно подвергать свою иммунную систему стрессу. Но если вы будете работать от 12 до 24 часов, по-настоящему используя свой потенциал, вы станете более уязвимыми к болезням, чем были накануне. Вступление в цикл одержимых тренировок разрушит вашу иммунную систему быстрее, чем что-либо еще.

Если вы на большой высоте и работаете на максимальном уровне, у вас гораздо больше шансов заболеть инфекцией верхних дыхательных путей, чем если бы вы выполняли на той же высоте меньше работы. Отсюда необходимость тренировать и повышать свою силу и выносливость, чтобы фактическое восхождение могло быть выполнено с меньшим процентом от вашей максимально возможной мощности, создавая тем самым, меньшую нагрузку на иммунную систему.

Быть хорошо отдохнувшим и здоровым еще важнее, путешествуя в незнакомой обстановке. Просто выйдя из самолета в Катманду, вы подвергнетесь бомбардировке микробами, против которых у вашего тела нет развитой защиты. Если вы переутомлены и в плохом состоянии из-за недостатка отдыха, вся ваша экспедиция может быть скомпрометирована простудой, прежде чем вы даже увидите горы. Избегайте авиаперелетов в максимально возможной степени при интенсивных тренировках, потому что рециркулирующий воздух несет микробы со всего мира. Самолет - это летающий переносчик болезней и инфекций на невероятные расстояния. Сильная иммунная система в отдохнувшем, здоровом теле - лучшая защита от связанных с путешествиями простуд и болезней.

Правильное потребление определенных питательных веществ и добавок улучшает вашу иммунную систему. Об этом в главе 6.

Сохраняя хладнокровие

Крутая мышца - это эффективная мышца. Если ваша внутренняя температура выходит за пределы очень узкого диапазона от 36.6 до 37.7 градусов, ваше тело автоматически жертвует мышечной функцией в пользу регулирования температуры. Это механизм выживания, основанный на изначальной теории, что даже полная неподвижность, вероятно, не опасна для жизни, пока поддерживается правильная температура тела.

Чем выше температура вашего тела, тем больше крови используется для охлаждения тела, что означает, что меньше крови доступно для мышечной функции. Чем охлаждённее вы остаетесь во время тренировки, пытаясь оставаться в пределах окна 36.6-37.7, тем эффективнее будут работать ваши мышцы. Выше 40 или 40.5 градусов вы рискуете тепловым ударом - не проблема для альпинизма, но полезно знать, если вы много тренируетесь летом.

 

Будь то тренировка или восхождение, жизненно важно не перегреваться. Мало того, что ваши мышцы более эффективны в прохладном состоянии, вы также не потеряете столько воды из-за пота или повышенной частоты дыхания, минимизируйте потерю воды и улучшите работу мышц.

 

АЛЬПИЙСКОЕ СОЛО

Я попросил Джона Бушара добавить эту историю в книгу, потому что он был наставником, который повлиял на мою карьеру и потому, что его отношение иллюстрирует, как творческий ум легко приспосабливается к сложнейшим условиям альпинизма. Ряд подъемов Джона опередил свое время, значительно превзойдя принятые в тот период стандарты сложности и приверженности. Новый маршрут, который он описывает здесь, который стал известен как Маршрут Бушара, является полностью независимой линией. Французский путеводитель 1995 года оценивает этот маршрут V, лед от 80 до 90 градусов, 5.10a. Единственное восхождение Джона в 1975 году по 900-метровому маршруту заняло менее пяти часов. Второе восхождение потребовало двух бивуаков.

 

Уолтер Бонатти писал, что северная сторона Гранд-Пилье д'Англ представляла собой величайшую проблему в Западных Альпах и что путь, который он проложил по лицу с Козимо Дзапелли, был самым трудным в его жизни. Я впервые услышал об этом в Brasserie Nationale в Шамони однажды ночью в сезон дождей 1973 года.

«Знаешь, Джон, тебе следует быть осторожнее с тем, что ты говоришь», сказал Портер, когда мы возвращались в лагерь на холодных, мокрых ногах.

"А что я такое сказал?"

“Ты сказал Роджеру Бакстеру Джонсу, что мы все должны солировать на  Pilier dAngle, когда погода улучшится. Господи, Джон, Роджер один из лучших, и они относятся к этому серьезно. Я думал, он собирается замахнуться на тебя."

“Не говори глупостей. Мы просто дурачились."

«Не обманывай себя, малыш, я видел, как он успокаивался. Ты действительно нервировал его. "

Погода никогда не улучшалась, и я должен был пойти в колледж.

Следующим летом я отправился в одиночку по маршрутам Вельценбаха по северным стене Гроссглокнера и Чармоза, по северной стене Лес-Курта. Я получил навык альпийского соло.

В ту зиму журнал Mountain опубликовал статью о последних проблемах Альп и осветил маршрут Бонатти-Запелли на Гранд-Пилье-д'Англе. Они поднялись на него в 1962 году, и после этого повтора не было. Я хотел повторить его соло.

Чтобы сделать прорыв, вы должны сделать что-то выдающееся. Я считал, что если бы я был сильнее, у меня был бы хороший шанс, поэтому я начал поднимать тяжести и бегать. Это звучит очевидно, но в 1974 году никто не тренировался и, конечно, никто не бегал и не признавался в этом. После занятий, я тренировался в тоскливой тренажёрной комнате, заполненной футболистами в вонючей потной одежде. Затем я бегал по полю для гольфа в парусиновых кроссовках. Всю зиму я лазал по льду, совершив полдюжины первовосхождений, но в те дни, из-за отсутствия конкуренции, все было первовосхождением. Вечером после ужина в кафетерии я отправился на четвертьмильную дорожку и пробежал круг. Я получил диплом и вернулся во Францию ​​в сезоне 1975 года.

Тренировки окупились. Я был в хорошей форме, также как и ледовые маршруты. Этим летом в Шамони собралась фантастическая банда, в которую вошли британцы Тейт Брейтуэйт, Эйд и Аль Берджесс, Алекс Макинтайр, Терри Кинг и Гордон Смит. Войтек Куртыка поделился своим нелегальным лагерем. Французская команда включала Жана Афанасьева, Николаса Ягера, Рене Гилини, Жоржа Беттембурга, Жана-Марка Бойвина и Патрика Валленсента. И мы все хотели маршрут Бонатти-Запелли.

Отдыхая в лагере после завершения второго однодневного восхождения по маршруту Davaille на Les Droites, я обнаружил, что Берджесс, Макинтайр и Брейтуэйт покинули лагерь накануне. В безумстве я собрал свой рюкзак и побежал к канатной дороге.

От вершины Миди я мчался вниз по Долине Бланш и до Коль дю Тридент. Задыхаясь и вспотев, я ворвался в приют.

«Были ли здесь какие-лидо британцы?»

«Но, конечно! Братья Берджесс вышли сегодня на маршрут Бонатти-Запелли со своими друзьями.. Посмотрите». Этот парень вывел меня наружу, где мы могли посмотреть в бинокль.

"Там. Они делают бивуак сейчас на хребте. Они взойдут на Монблан завтра.

Я глубоко вздохнул, вошел внутрь и подписал реестр, отметив, что четыре британца были здесь только 24 часа назад.

«Я ухожу в полночь», - сказал я охраннику. «Я хочу чай и литр воды».

Я вышел на улицу, чтобы приготовить ужин. Хижина «Трайдент» небольшая, как старый трейлер Airstream, и в ней полно не менее пятнадцати вонючих храпящих мужчин на мокром матрасе. Я положил свое снаряжение в угол, прижался к одеялу и вставил свои затычки для ушей. Я проснулся в 11:30 вечера.

Небо было ясным, но луна не освещала путь. Я пересёк Коль Мур, пересек Гранд Плато и направился к бергшрунду. Отрыв был огромен, поэтому я подошёл к лавинному выносу, глубоко вздохнул и поднялся по куоуару, зная, что если что-нибудь упадет, я поймаю это полностью. Лед в кулуаре был отполирован, и его стены поднялись на несколько метров с обеих сторон.

Я пересчитал тысячу шагов, задыхаясь, а затем свернул налево и начал траверсировать по склону, чтобы достичь того, что, как я надеялся, станет основанием маршрута. Ледяной склон сжимался в узкий кулуар между скальными ребрами, которые я мог видеть в свете фонаря. Я решил подождать немного дневного света, чтобы не заблудиться и не застрять.

Когда наступил рассвет, я понял, что это не маршрут Бонатти-Запелли. Я вышел слишком рано и находился на смешанном рельефе в нескольких сотнях метров влево. Чтобы выйти на маршрут, мне пришлось бы спуститься, может быть, на 300м, а затем двигаться направо.

«Но, если я продолжу идти, - сказал я себе, - я проложу новый маршрут. Новый маршрут, соло, компенсирует неудачу второго прохождения. «Было совершенно логично, поэтому я пошел на это».

Было несколько интересных участков, в основном там, где лед едва покрывал скалу. Когда мои кошки и ледорубы попадали в эти места, лед часто таял позади меня. Я поднялся к почти вертикальной ледяной воронке, которая заканчивалась в середине крутой гранитной стеной.

«Я должен рискнуть», - подумал я.

 

Я стартовал, но колебался наверху, где лёд отрывался от скалы. В конце концов, я заставил себя сделать несколько шагов по скале, а затем забрался на полку. Это было похоже на восхождение во сне: я был вне себя, наблюдая, как кто-то другой поднимается, что я не должен был осмеливаться на то, на что я не смел.

Я остановился на полке, уставившись на шестиметровый нависающий угол, на который должен был взобраться

Я вытащил свою 7-миллиметровую веревку из рюкзака, расправил ее и привязал к рюкзаку. Я поднялся на 3 метра или около того, пока не почувствовал страх, забил крюк, закрепил петлю и завис на ней. Я заставил себя продолжить.

Угол закончился, и я остановился. Затем я увидел большой серак, который был частью северного пути справа от меня. Надо мной было последний ледовый участок, который заканчивался вершиной колонны. Примерно в 240 метрах выше, я увидел движение: это был бивуак Хита, Алекса и Бургесса. Я начал подниматься.

Почти сразу я услышал их голоса. В приподнятом настроении я закричал: «Я прохожу новый маршрут! Я прохожу новый маршрут!»

«Обязательно закончи», - последовал ответ, немного успокаивая меня. Я замедлился и к 6:30, прибыл к их бивуаку на гребне. Мы совершили невероятное восхождение на вершину Монблана, по гребню Пьютерей, и спустились в долину, чтобы отпраздновать новый маршрут.

ПИТАНИЕ

 

Правильное питание топливо для организма. Оно увеличивает энергию, замедляя разрушение клеток, и наделяя организм восстановительными силами как во время тренировок, так и в горах.

Многие люди, даже элитные спортсмены, считают, что им нужно только три приема пищи в день, чтобы реализовать свой спортивный потенциал. Это смешно. Тело - это точный инструмент, и, поскольку большинство людей не ощущают воздействия пищи, которую они едят, они не осознают, насколько глубоко пища влияет на производительность. Множество книг предлагают информацию о питании, большая часть которой достоверна, но научные знания накапливаются ежедневно, поэтому популярная формула пятилетней давности может оказаться ложной в следующем месяце.

Точно так же, как один тип восхождения подходит определенному типу темперамента больше, чем другой, а один набор физических талантов соответствует определенным стилям восхождения по сравнению с другими, биохимия каждого человека реагирует на питательные вещества не так, как у любого другого человека. Окружающая среда и образ жизни также влияют на потребности в питании. Никогда не следуйте строго любому рецепту питания, рекомендованного книгой или экспертом. Прислушайтесь к своему организму, только ты можешь знать, что ты ощущаешь.

 

Источники энергии

Огромному объему работы, необходимому для технического альпинизма, необходим огромный запас энергии, то есть калорий. Каждый из трех основных элементов пищи - углеводы, жиры и белки - предлагает определенное количество калорий на грамм. Углевод даёт 4 калории на грамм, жир - 9 калорий, белок - 4 калории.

Хотя организм склонен использовать каждый из этих элементов пищи для различных функций, в какой-то момент каждый из них может стать важным источником энергии. Цифры предполагают, что сжигание 1 грамма жира даст больше энергии, чем 1 грамм белка или углевода. Это не совсем так, потому что во время производства энергии, легче взять её из углевода - в форме глюкозы в крови или мышечного гликогена - чем из жира. При достаточном количестве времени, метаболизмом 1 грамма жира образуется 9 калорий, но эти калории из жира дают только половину энергии, получаемой из гликогена.

Хотя углеводы являются основным источником энергии для спортивных результатов, научные эксперименты показывают, что организм может хранить эффективно только определённое количество гликогена, чтобы пробежать около 30 км. В то же время средний спортсмен имеет достаточно жира, на энергии которого можно пробежать несколько марафонов. Итак, как вы можете запрограммировать свое тело на эффективный доступ к этому огромному запасу потенциальной энергии, содержащейся в жирах и углеводах?

Ответом является диета в сочетании с соответствующей тренировкой и эффективностью, которая уравновешивает сжигание жиров и углеводов. Затем, если ваша рабочая нагрузка (скорость и тепловые потери) не превышает возможности питать себя, вы можете «идти вечно». Стратегия питания альпиниста должна быть направлена ​​на достижение этой цели.

Белки

Спортсмены, чей спорт требует максимального соотношения мощности и веса, часто игнорируют белок; некоторые опасаются, что слишком много белка приведет к набору веса. Но адекватное потребление белка необходимо для улучшения силы и ускорения восстановления. Никто не знает, сколько белка требуется организму. С 1943 года рекомендуемая правительством США суточная норма менялась более десяти раз. Текущая рекомендация – 8-10 грамм на килограмм веса тела в день - неадекватна для трудолюбивого спортсмена, которому может потребоваться до двух с половиной раз больше от этой нормы.

В течение первого часа тренировки организм начинает разрушать в крови так называемые аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин). Как только эти аминокислоты перестают свободно поступать из крови, организм начинает сжигать мышечный белок для того, чтобы получить кислоты, которые составляют примерно 20 процентов мышечного белка и необходимы как для выносливости, так и для силовых упражнений. Короче говоря, тело начинает потреблять свои собственные мышцы для получения энергии. Упс...

Каждый раз, когда глюкозы и жирных кислот не хватает в качестве эффективных источников энергии, этот каннибализм белка увеличивается, и в какой-то момент организм начинает получать большую часть своей энергии таким образом. Это разрушительное расщепление белка для доступа к аминокислотам способствует образованию аммиака, который очень токсичен для клеток. Присутствие огромного количества аммиака в организме спортсмена вызывает резкое снижение физической работоспособности и способности рассуждать. И он воняет. Вы когда-нибудь задумывались, почему, после долгих усилий в горах, запах от вашей одежды пахнет аммиаком? Аммиак является побочным продуктом организма, потребляющим энергию для мышц.

Усреднение рекомендаций нескольких исследований показывает, что типичному спортсмену на выносливость требуется около 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день (примерно 98 граммов для спортсмена весом 70 кг). Силовому атлету потребуется гораздо больше. Но простое употребление дополнительного белка не улучшает работоспособность, потому что организм точно знает, сколько белка ему нужно для любого уровня активности, и любой избыток превращается в углеводы или жиры или выводится из организма.

Эксперты спорят о том, что используется организмом более эффективно; животный или растительный белок. Я говорю: «Бери там, где найдешь» - будь то говядина, курица, бобы, рыба, тофу или микрофильтрованный белок молочной сыворотки в порошкообразной форме. Однако молочный и яичный белок более эффективен, чем растительный белок, поэтому организму его нужно меньшее количество для наращивания и поддержания мышц. Создайте спрос на белок с помощью тренировки и производительности, а затем обеспечьте спрос. Сбалансируйте спрос и потребление для предотвращения дефицита.

 

Углеводы и жиры

 

Спортсмены, работающие на коротких дистанциях, таких как марафон или тренировки, слишком коротких, чтобы полностью истощить мышечный гликоген, редко беспокоятся о жировом обмене, потому что их мышцы могут получать всю необходимую энергию из гликогена, обеспечиваемого углеводами. Для этих спортсменов жир - ужасно неэффективный источник энергии. Аэробные упражнения с высоким процентом от анаэробного порога (см. Главу 5 «Тренировка: выносливость») приводят в основном к углеводам. Анаэробные упражнения (силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика) почти исключительно используют углеводы в качестве топлива.

Тем не менее, долгосрочная работа на умеренном темпе - царство альпиниста - зависит больше от накопленного жира, чем от накопленных углеводов для получения энергии. Это не означает, что запасенные углеводы все еще не являются критически важными. Успешное расщепление жирных кислот требует постоянной фоновой поддержки гликогена и глюкозы в крови, обеспечиваемых углеводами. Когда гликоген расходуется и уровень глюкозы в крови падает, жировой обмен замедляется.

Объем работы, необходимый для обеспечения эффективного жирового обмена, варьируется в зависимости от индивидуума и вида деятельности. К концу тренировочного цикла, как описано в главе 5, подчеркивается этап наработки большой выносливости сердечно-сосудистой системы. До этого момента в цикле силовые тренировки и тренировки на выносливость имеют преимущественную силу - два вида работы, которые в значительной степени зависят от углеводного обмена в качестве источника энергии.

Фаза сердечно-сосудистой выносливости, в большей степени опирающаяся на жировой обмен энергии, подготавливает организм к тому типу работы во время следующего этапа - пикового, когда вы переходите на подъем. Аэробная тренировка с частотой сердечных сокращений менее 75 процентов от анаэробного порога повышает эффективность метаболизма жира в организме. Это обучение учит ваше тело использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Процент энергии, получаемый из жирового обмена во время серьезной тренировки на выносливость - например, восхождение на альпийский пик - может достигать 70-80 процентов у выносливого спортсмена.

Короткие периоды максимальных усилий - например, прохождение через чрезвычайно крутой участок - переключает потребность в энергии на углеводы. Тренированное тело быстро переключается между различными энергетическими системами. Но остерегайтесь быстро истощающих гликоген периодов максимальных усилий на маршруте. После того, как запасенный гликоген в мышцах исчезнет, ​​он исчезнет, ​​пока его не перезагрузят, чего не может быть во время тренировки. И этот гликоген нужен вам не только во время максимальных усилий, но и в качестве фонового агента для метаболизма жира. Действуйте в соответствии с этим.

Ешь, чтобы работать

За последние пять лет стало легче есть углеводы во время восхождения. Один из самых плодовитых альпинистов Америки, Джек Тккле, по-прежнему предпочитает батончик Snickers из-за соотношения калорий и цены, несмотря на то, что сегодня есть много превосходных питательных энергетических батончиков. Большинство альпийских альпинистов изначально сбрасывали со счетов энергетические батончики, когда они впервые появились более десяти лет назад, потому что они замерзали до твердого состояния при относительно тёплой температуре и требовали, по крайней мере пол литра выпитой воды, для жевания и проглатывания. И при более чем 200 калориях на батончик - с 2,5 граммами жира и 10 граммами белка - они перегружали систему, отводя слишком много крови из мышц на процесс пищеварения. Конечно, можно было съесть только половину, но это все же замедляло переваривание желудка, то есть передачу пищи и жидкости в кишечник, чтобы их питательные вещества могли затем попадать в кровь.

Билл Воган, который помог создать оригинальные энергетические батончики, затем разработал углеводные гели, которые легко усваиваются и эффективно используются во время тренировок. Он придумал продукт под названием GU, энергетический гель, который поставляет 25 граммов углеводов в форме полимеров глюкозы и фруктозы. Гель, в сочетании с парой глотков простой воды, дает раствор от 4 до 8 процентов углеводов, идеальный для переваривания желудком. Гель содержит лейцин и валин, две аминокислоты с разветвленной цепью, которые сжигаются во время тренировок, но необходимы для физической активности и восстановления мышц. Гель также содержит небольшое количество кофеина, чтобы помочь жировому обмену и сохранить бдительность ума. Для противодействия влиянию кофеина на сужение кровеносных сосудов следует принимать средство для разжижения крови (см. Разделы, посвященные аспирину и чесноку далее в этой главе). Гель также включает антиоксидантные витамины - жирорастворимый витамин Е и водорастворимый витамин С.

 

Организм не может поглощать более 400 калорий в час во время упражнений, не препятствуя перевариванию желудка. Стремитесь к потреблению двух или трех пакетов GU каждый час (100 калорий за пакет), сопровождаемый простой водой. Употребляйте гель через разные промежутки времени, добавляя «спортивный напиток», содержащий мальтодекстрин и натрий (например, Cytomax, Gookinaid или Endura), чтобы обеспечить от 100 до 200 калорий в час. Эта комбинация обеспечит максимальное количество калорий, которое организм может поглотить, не ставя под угрозу переваривание желудка. Эта идеальная норма потребления гарантирует, что уровень глюкозы в крови остается высоким в течение всего подъема и спуска. Употребление в пищу любого твердого продукта или пищи, содержащей белок или жир, во время восхождения ухудшит вашу работоспособность, перераспределив кровоток от мышц в пользу пищеварительной системы. Это замедлит вас и сделает вас слабее. Сохраняйте твердую пищу для еды перед подъемом и после подъема или для перерывов на ночь во время многодневного прохождения.

Развивайте дисциплину, чтобы регулярно есть и пить на экстремальном альпийском восхождении. Установите будильник на пульсометре, чтобы он срабатывал каждые 15 минут. Пейте каждый раз, когда вы слышите сигнал тревоги, и ешьте гель каждый второй раз, когда он подает звуковой сигнал. Экспериментальные тесты показывают, что употребление двух гелей каждый час приводит к более высокому уровню глюкозы в крови в конце 100-мильного забега, чем это было в начале. Эти эксперименты были проведены на опытном ультра-бегуне квалифицированными людьми. Я нахожу результаты очень обнадеживающими. Но даже при высоких уровнях глюкозы в крови, которые указывали на достаточную потенциальную энергию, этот бегун был утомлен. Вы можете проявить максимальную дисциплину, но 20-40 часов непрерывных усилий вымотают даже самого сильного бегуна или альпиниста. Граница между усталостью и истощением тонкая. Работа за пределами вашего уровня подготовки на начальных этапах любого подъема истощает гликоген и приводит к истощению.

В какой-то момент организм неохотно погружается в свои жировые запасы, чтобы обеспечить себя энергией. В этот момент вы достигли «стены». Я заметил - и спортсмен, обладающий высокой выносливостью, Джон Стэмстед соглашается - что потребление некоторого количества жира в это время говорит организму о том, что больше жира находится в пути, заставляя его высвобождать накопленные жирные кислоты. Независимо от того, поступает ли этот жир из говядины или свинины, употребление жира повышает энергию в течение 20 минут. Это слишком быстро для организма, чтобы переварить и поглотить мясо в желудке. Но всплеск энергии, тем не менее, проявляется.

Ивон Шуинар сказал мне, что в конце очень долгого дня на антарктическом восхождении на гору Винсон он не мог согреться, употребляя углеводы. Таким образом, он выпил рюмку оливкового масла. В течение 20 минут он начал чувствовать тепло - поддерживая теорию, что, как только тело узнает, что больше жира находится в пути, оно готово расстаться с накопленным жиром, чтобы произвести энергию. Пойди разберись. Это действие противоречит совету, который я только что дал против употребления твердой пищи на подъеме, но, когда «стена» вырисовывается впереди, все ставки отменяются. Делайте все, что угодно, вплоть до сгущенного молока с сахаром. Ммм, ммм, хорошо. Хотя производительность будет снижаться в течение некоторого времени, снижение производительности будет лучше, чем отсутствие.

Ешь, чтобы восстановиться

После того, как восхождение останавливается на многодневном маршруте, приложите все силы и мысли к восстановлению, прежде чем снова подниматься на следующее утро. Гидратация имеет первостепенное значение. После того, как вы позаботились о жидкости, начните есть. Углеводы необходимы для замены мышечного гликогена. Белок восстанавливает мышцы и восполняет аминокислоты, сжигаемые при выработке энергии. Жир генерирует тепло и поставляет большое количество калорий. Меню должно содержать каждый из этих компонентов.

Соленые жиры, такие как сыр фета или семена подсолнечника, обеспечивают достаточное количество калорий, а соль должна стимулировать как аппетит, так и задержку воды. Некоторые люди советуют не есть жиры перед сном. Они говорят, что, поскольку переваривание жира требует больше кислорода, чем переработка углеводов, жир не может легко перевариваться во время сна, когда нарушается дыхание и кровообращение. Однако опыт показывает, что организм перерабатывает жир ночью и что его присутствие согревает вас.

Не беспокойтесь о гликемическом индексе пищи, которую едят после тяжелого дня. Люди с сидячим образом жизни, которые едят простые сахара, испытывают пагубную реакцию на инсулин, в результате чего уровень глюкозы в крови падает. Но после тренировки, когда мышцам требуется гликоген, глюкоза в крови движется к мышцам достаточно быстро, чтобы не возникала нестабильность инсулина.

Перед восхождением. Выберите из следующих примеров:

 

• Багет со сливочным сыром или нутеллой (вкусный шоколад с ореховой пастой).

• Овсяная каша быстрого приготовления с протеиновым порошком, сухим молоком и сахаром.

• Большой протеиновый энергетический батончик.

• Халва (вкусное кондитерское изделие из семян кунжута, полное глюкозы и соли; богатое калориями с кислотно-буферным эффектом).

• Чай или какао (может содержать кофеин; добавьте сгущенное молоко с сахаром для дополнительной калорийности и вкуса).

• Сухофрукты (держите при себе регулярно).

 

Во время восхождения:

• Углеводный гель: одна упаковка каждые полчаса, с несколькими унциями обычной воды.

• Изотонический напиток: пол литра в ч<