Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Топ:
Проблема типологии научных революций: Глобальные научные революции и типы научной рациональности...
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Интересное:
Финансовый рынок и его значение в управлении денежными потоками на современном этапе: любому предприятию для расширения производства и увеличения прибыли нужны...
Как мы говорим и как мы слушаем: общение можно сравнить с огромным зонтиком, под которым скрыто все...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Дисциплины:
2020-04-01 | 141 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Так же можно натренировать выносливость мышц, отвечающих за лазание, длительным пребыванием на стене скалодрома. Лазать можно как на болдеринге, либо со страховкой, при наличии сочувствующего партнера, который согласится страховать вас в течении 15-20 минут.
Мышцы, натренированные в тренажерном зале, можно превратить в мышцы скалолаза, начав лазить. Мышцы быстро адаптируются к новым стрессам. Если вы имитируете скалолазные движения в тренажерном зале, адаптация не займет много времени.
Если скалолазание неприемлемо, делайте специальные упражнения, которые нагружают мышцы как при лазании. К примеру, прикрепите фингерборд или «серги» к тяговому тренажеру или проёму в стене, чтобы тренировать выносливость хвата во время тяги. Толстый штырь, прикрепленный к тяговому тренажеру, имитирует хват ледового инструмента. Попробуйте стоять на носках в жестких альпинистских ботинках, чтобы увеличить рычаг и сымитировать настоящее восхождение. На скалодроме лазайте в ботинках с рюкзаком или утяжелителем на поясе. Все эти упражнения являются частью фазы мышечной выносливости. Использование приспособлений типа штырей и «серьг» не позволяют работать вам на максимум силы, так как в упражнения включаются слабые части тела (пальцы и предплечья).
Тренируйтесь для конкретного восхождения. Тренировки должны быть нацелены на определенное восхождение, и должны свести к минимуму необходимую адаптационный период по приезде в лагерь.
Лазание (по скалам или льду) должно включаться в программу тренировок; все зависит от интенсивности тренировок, общей физической подготовки, и собственно лазания. В большинстве случаев, спокойное лазание с низкой интенсивностью, но с короткими силовыми вставками, несколько дней подряд, действует как восстановительная тренировка. Однако, при наличии фантазии, любое лазание может стать продуктивной и направленной тренировкой.
|
Восстановление
Частота тренировок зависит не только от правильности их организации, но и от восстановления как между подходами, так и между тренировками. Медитативное восстановление во время отдыха между подходами стимулирует большую мышечную активность во время упражнения. Просто отдых на лавочке будет неэффективен по сравнению с медитативным состоянием, восстанавливающим организм. Любая форма медитации полезна, однако описать технику медитации не просто, и эта тема выходит за рамки этой книги. Посмотрите специальные книги и статьи.
Теперь менее эзотерические формы восстановления между тренировками. Одна из лучших – это восстановительный душ. Изобретенный во Франции, он так или иначе применяется всеми высококлассными спортсменами в мире, однако при этом он связан с некоторыми мучениями. Сразу после тренировки идите в душ. Сперва разогревайте себя в горячей воде не менее 5 минут, расслабьтесь, пусть кровеносные сосуды расширятся. Затем постепенно добавляйте холодную воду, до тех пор, пока сможете вытерпеть. Почувствуйте, как сужаются кровеносные сосуды. Стойте до полного охлаждения 2-3 минуты. Время, которое требуется для охлаждения, будет увеличиваться по мере адаптации, а температура, необходимая для охлаждения, уменьшится. Затем включите опять горячую воду. Кровеносные сосуды расширятся, и напор крови вымоет молочную кислоту. Начните разогрев опять. Повторите процесс еще как минимум пару раз и закончите на холоде. Такие процедуры тонизируют и оживляют вас, а молочная кислота продолжает вымываться от согревания одеждой.
Восстановительные прогулки и поездки так же работают. Спустя несколько часов после тренировки, приема пищи и отдыха, погуляйте минут 30, или прокатитесь на велосипеде на ЧСС 60-70% от вашего АП. Это поможет вашему организму удалить продукты распада от мышц и создать потребность в глюкозе. После прогулки слегка перекусите.
|
Правильное питание сразу после тренировки тоже способствует быстрому восстановлению. Существуют два популярных направления в приеме пищи после тренировки:
Доктор Майкл Колган, автор Optimum Sport Nutrition (см. Приложение 2, Рекомендованная литература), утверждает, что прием 225 граммов углеводов в жидком виде в течении 20 минут после тренировки запустит процесс восстановления гликогена. Так же он говорит, что в течении часа должен быть прием твердой пищи, преимущественно углеводной.
С другой стороны, доктор Барри Сирз, автор the Zone (см. Приложение 2), предлагает «внутризоновою» еду в течении часа после тренировки, не более 100 калорий, после которой, в течении следующего часа, следует «внутризоновая» пища, не более 500 калорий. «Внутризоновая» пища представляет собой 30 процентов белков, 30 процентов моногидратных жиров (типа оливкового масла), и 40 процентов углеводов.
По своему опыту могу сказать, что теория Колгана для альпинистов работает лучше. Основное преимущество подхода Сирза заключается в протеиновой формуле Зоны, так как протеин необходим для регенерации мышц. Поэтому прием углеводов по методу Колгана, и добавление протеина для лучшего результата и будет правильным методом запуска процесса восстановления.
Для большей пользы и быстрого восстановления старайтесь стимулировать выработку гормонов HGH. Только анаэробные упражнения, такие как подъем веса, высвобождают HGH в кровь. Эти гормоны так же вырабатываются в стадии быстрого сна. Поэтому некоторые спортсмены практикуют короткий сон после тренировки. HGH не только восстанавливают травмированные мышцы, но так же сжигают жир в организме. Когда гормоны HGH будут в вашем теле, у вас будет обмен веществ как у подростка.
Достаточный сон так же помогает восстанавливаться. Делайте массаж глубоких тканей. Ходите на массаж каждые 10-15 дней. Избегайте «нежных» массажисток. Найдите того, кто может докопаться до ваших мышечных тканей, и промассажировать их.
|
|
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!