Сердечно-сосудистая продолжительная выносливость

Тренировки на продолжительную силовую выносливость развивают собственно длительную выносливость на умеренном уровне физической работы. Такие тренировки также развивают психологическую терпимость к скуке и повторению. Тренировки на продолжительную выносливость представляют собой упражнения на сердечно-сосудистую систему – бег, беговая дорожка, и т.д., выполняемые на уровне 80-85 процентов от вашего АП. Вы можете поддерживать беседу, тренируясь на таких усилиях. Такие тренировки длятся от 2 до 4 часов.

Такие тренировки позволят вам набрать необходимый уровень выносливости для восхождения достаточно быстро. Тренировки на выносливость вызывают превращение некоторых мышечных волокон из анаэробных (белых) в аэробные (красные), для более эффективного распределения кислорода; такое уменьшение анаэробных волокон приводит к уменьшению максимальной силы. Так что здесь надо найти баланс между силой и выносливостью. Максимальное превращение анаэробных волокон в аэробные сделает вас троеборцем, а отсутствие таких превращений оставит вас сильным, но не способным к продолжительной работе.

Тренировки на продолжительную выносливость учат ваш организм усваивать жиры, которые являются гораздо более эффективными источниками энергии, чем углеводы. Пять с половиной килограмма жира организма, что является нормой для человека весом 73 кг, равны 42 000 калориям, достаточной энергии на двадцать марафонов. Но чтобы вы могли использовать жир в качестве источника энергии вы должны работать на ЧСС не выше 80 процентов от вашего анаэробного порога. Более высокая ЧСС переключает организм с усвоения жиров на усвоение углеводов, которые не могут сохраняться в организме в больших количествах, поэтому этот источник энергии ограничен. Это еще одна причина поднимать свой анаэробный порог: действуя на ЧСС ниже АП, но затрачивая необходимую энергию для задачи, вы будете сжигать жиры, а не углеводы, т.е. пользоваться практически неисчерпаемыми источниками энергии.

Штурмовые дни

Штурмовые дни – тренировочные дни, во время которых организмом расходуются все запасы еды, энергии и воды. Совершите восхождение, или потренируйтесь в зале, а затем прокатитесь на велосипеде в течении 6 часов; но не заходите слишком далеко, чтобы полностью восстановиться за два дня. В штурмовые дни нужно задействовать как можно больше мышц. Прием пищи и воды во время штурмовых дней индивидуален для каждого спортсмена. Потребление пищи и воды на уровне 25 процентов от оптимального питания, описанного в Главе 6, должно уменьшить потребность в еде и воде, и вместе с тем не будет противоречить идее штурмового дня, работе без достаточного количества калорий и питья.

Такие дни дадут вам понимание того, как организм реагирует на экстремальные усилия, недостаток нормальной пищи, и другие стрессы. Если у вас уже будет опыт наблюдения за своими способностями к концу 24-часовой работы, то вероятность принятия неверных решений во время трудных ситуаций в горах уменьшится. Любые неожиданности, к которым вы не готовы, могут нарушить ваше эмоциональное состояние, что приведет к снижению ваших шансов на успешное восхождение, и даже на само выживание.

Тренировочные дни так же настраивают организм на набор запасов углеводов перед большими восхождениями. Накопить углеводы не просто, но при правильном результате накопления запас энергии будет большим. Доктор Michael Colgan в своем труде Optimum sport nutrition (Приложение 2, Рекомендованная литература) описывает доступную технику.

Мышечная выносливость

Тренировки на продолжительную выносливость полезно совмещать с тренировками на мышечную выносливость. У мышц, натренированных только на силу, слабая выносливость. Это мышцы спринтера, а ваши должны быть похожи на мышцы десятиборца.

У вас уже есть необходимый уровень выносливости мышц, которые вы ранее тренировали на силу (см. Главу 4). Только мышцы, которые были тренированы по методике пяти упражнений (тяга на вертикальном блоке, подъем гантель в наклоне, скручивание пальцами штанги стоя(предплечье и кисти), жим ногами, подъём на носки со штангой (икры)) необходимо далее тренировать на выносливость. Делайте то же самое, уменьшив вес и увеличив число повторений до 16-50.