Разгибания рук из-за головы на блоке

В данном упражнении длинный пучок трицепса сокращается из растянутого положения, что обеспечивает высокую эффективность этоо движения в накачке данного пучка.

Выполнение:

Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед. Держите рукоять нейтральным хватом. Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления. Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно “отпустите” вес.

Полезные советы: Ради разнообразия можете проделать то же самое с гантелями (двумя руками сразу или каждой поочередно) либо со EZ-штангой (или с прямым грифом), в положении сидя или стоя.

Жим вниз на блоке

В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Выполнение:

Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти “до упора”. Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.

Полезные советы: Если локти непроизвольно “разъезжаются” в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы “подключаете” к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Выполнение:

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.

Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Становая тяга — ваш главный козырь

Mы предлагаем вашему вниманию одну очень спорную, но вместе с тем достаточно любопытную методику по увеличению результата в становой тяге. Наш автор, который, кстати, живет в Америке достиг за 10 лет занятий со своими подопечными реальных результатов без применения фармакологических препаратов.

Становая тяга является последним, и самым главным, из трех видов соревновательных движений. Тяга — наиболее простое, если можно так сказать о тяге, по координации движение и отличается от других упражнений тем, что в ней отсутствует движение штанги вниз. В этом упражнении, в отличие от жима и приседа, в наименьшей степени ощущается помощь специальной формы.

Выполнение становой тяги потребует от вас специального эмоционального настроя и бешенного напряжения всех мышц. Во время тренировки тяги ваша психика испытывает огромные нагрузки, которые нельзя сравнить с нагрузками во время жима или приседа.

Для правильного выполнения тяги необходимо научиться правильной стойке.
Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле — параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо — отличается от классического тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.

Все движение можно разбить на несколько частей:

1. «срыв», который осуществляется, в основном, за счет работы ног;

2. «средняя часть», в которой в движение активно включается спина; В активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.

3. «конечная часть», так называемое, «дотягивание» и «выпрямление».

Я думаю, что многие люди сознательно отказываются от выполнения становой тяги на тренировках мотивируя это большой травмоопасностью и т. д. Однако серьезным атлетам нельзя забывать о тренировках становой тяги.

Все мы постоянно стараемся более-менее постоянно увеличивать результаты во всех трех движениях. Но иногда бывают «проколы» и все, человек застрял на одном весе и дальше — никуда. Данная программа поможет вам увеличить вашу становую тягу минимум на 10–15 кг в максимальном весе. Для примера я возьму веса одного своего знакомого «сумасшедшего» лифтера, который просто помешан на совершенствовании становой тяги. С помощью этой программы он без применения фармакологии увеличил свою тягу на 20 кг. Это немного, но вы не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте увеличивать свои лучшие результаты, к тому же вам нет необходимости слепо копировать эту тренировочную программу, ведь необходимо помнить, что веса должны соответствовать именно вашим возможностям. Итак…

По этой программе вы будете тренировать становую тягу один раз в неделю. Эта программа рассчитана на двенадцатинедельный тренировочный цикл. Тягу выполняете в пятницу или субботу.

Неделя 1

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×10; 147,5×10.

Тяга с плинтов — 147,5×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 2

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 156,5×10, 156,5×10.

Тяга с плинтов — 111×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 3

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 166×8; 166×8.

Тяга с плинтов — 115×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 4

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 175×5; 175×5.

Тяга с плинтов — 120×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 5

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 147,5×1; 170×1; 185×5; 185×5.

Тяга с плинтов — 125×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 6

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 170×1; 192,5×5; 192,5×5.

«Мертвая» тяга — 130×8;

Упражнения на пресс.

Неделя 7

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 170×1; 197,5×5 (с поясом); 197,5×5 (с поясом).

«Мертвая» тяга — 135×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 8

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 202,5×3 (пояс и комбез); 202,5×3 (пояс и комбез).

«Мертвая» тяга — 140×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 9

Становая тяга — 65×10; 88,5×5;

106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 207,5×3 (пояс и комбез); 207,5×3 (пояс и комбез).

«Мертвая» тяга — 142,5×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 10

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 210×3 (пояс и комбез); 210×3 (пояс и комбез).

«Мертвая» тяга — 147,5×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 11

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 215×3 (пояс и комбез); 215×3 (пояс и комбез);

Упражнения на пресс.

Неделя 12

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 220×2 (пояс и комбез); 220×2 (пояс и комбез);

Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых. На турнире в первом подходе закажите 220, во втором 230, в третьем 240. Помните, что необходимо присутствие на тренировке вашего тренера или партнера, который будет наблюдать за вами. После выполнения упражнения он укажет вам на ошибки и проследит за дальнейшим их исправлением. Удачи на помосте!

Выполнения жима штанги стоя (Армейский жим)

Армейский жим, или жим стоя, при соблюдении строгой техники — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Однако в современных тренажерных залах нечасто увидишь, чтобы кто-нибудь из тренирующихся выполнял это упражнение. И напрасно!

А ведь совсем недавно армейский жим был очень популярен среди поклонников железной игры! Жим стоя был включен в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, а среди любителей силового тренинга служил своеобразным тестом на силу верхней части тела.

Хотелось бы вернуть былую популярность этому незаслуженно забытому базовому упражнению — прекрасному строителю массы верхней части тела. Как я уже говорил, правильная техника чрезвычайно важна. Поэтому тщательно изучите мои рекомендации перед тем, как переходить к практике. Если есть такая возможность, попросите опытного тренера помочь вам освоить технику армейского жима. Начинайте с небольшого веса,— зачем рисковать! Когда почувствуете себя уверенно, тогда и будете гнаться за весом.

Попробуйте это упражнение — и мощные плечи вам гарантированы!

ТЕХНИКА

• После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками.
• Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
• Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек.
  Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
• Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.
• Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов — и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

ВНИМАНИЕ!

• Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.
• При выполнении жима не отклоняйтесь назад — это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами.
• Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов.
• При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
• Армейский жим — это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях.
  Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены.
• Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь — вдох.
• Правильно подбирайте рабочие веса — так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов.
• Не допускайте читинга и не помогайте себе ногами и спиной. Строгая техника — залог эффективности и безопасности этого упражнения.

Армейский жим — великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов!

огда большинство бодибилдеров вступает на путь построения выдающейся фигуры, их плечи напоминают скорее вешалку для пальто, чем чемпионский плечевой пояс. Даже если природа одарила вас широкими плечами, вам придется немало поработать, чтобы построить округлые, плотные и огромные дельтоиды. Это не такая уж и простая задача, потому что плечи представляют собой довольно сложную структуру. Однако это не должно стать препятствием на вашем пути к созданию мощных дельтоидов и трапециевидных мышц. К тому же, хорошо развитые плечи почти невозможно скрыть — они заметны в любом ракурсе! С другой стороны, огромные, прорисованные дельтоиды придают верху корпуса исключительно широкий вид, даже если ваша генетика об этом не позаботилась.

Активируемые мышцы

Жимы штанги с груди стоя (так называемые армейские жимы) обеспечивают сгибание/разгибание плечевого сустава, а также отведение плечевого отдела руки. Все это делают дельтоиды. Хотя на самом деле дельтоид не разделяется на три головки, начало он берет в трех разных точках. Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключичной кости, задние — на верхней и задней частях лопаточной кости, а средние — между двумя вышеупомянутыми на акромиальном отростке лопатки. Все волокна, сходясь вместе, крепятся в районе верхней/передней части плечевой кости.

При сокращении передние волокна дельтоида сгибают плечевой сустав, поднимая плечевую кость вперед, а также обеспечивают ее поворот внутрь в плечевом суставе. Медиальные волокна в основном отводят плечевую кость (поднимают руку в сторону), тем временем как задние волокна приводят ее (тянут плечевую кость назад) и обеспечивают внешний поворот плечевой кости в плечевом суставе.

Четыре лопаточные мышцы (подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая) формируют суставную сумку плечевого пояса. Все они, за исключением надостной мышцы, поворачивают плечевую кость в плечевом суставе. Подостная мышца заполняет собой подостную ямку лопаточной кости. Она начинается со всей поверхности подостной ямки и задней поверхности лопатки, и крепится между этой ямкой и наростом на плечевой кости. Малая круглая мышца крепится между верхней частью верхнего края лопаточной кости и наростом на плечевой кости. Подостная и малая круглая мышцы поворачивают плечевую кость кнаружи и помогают стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в капсуле плечевого сустава. Надостная мышца трехгранной формы своей массой полностью заполняет надостную ямку, начинаясь от ее стенок и двигаясь к месту своего крепления — наросту на верхней фасетке плечевой кости. Надостная мышца/ лежит под трапециевидной, а дельтоид покрывает ее сухожилие. Надостная мышца частично растягивается в верхней части амплитуды жима с груди стоя.

Это упражнение требует разворота лопаток наружу, что обеспечивают трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Верхний отдел трапеций начинается у основания черепа и седьмого шейного позвонка и спускается вниз и кнаружи к ключичной кости вдоль лопатки. Верхние волокна поднимают лопатки и плечи вверх. Средние волокна трапеций начинаются на верхних грудных позвонках и расходятся к лопаткам и ключицам. Нижние волокна начинаются в районе нижних грудных позвонков и крепятся к лопаткам снизу. Главная их функция — это опускать лопаточные кости после того, как их подняли верхние волокна. Работая вместе с передними зубчатыми мышцами, волокна трапециевидных мышц разворачивают лопатки наружу, чтобы вы могли поднять руки над головой.

Волокна передней зубчатой мышцы крепятся к верхним восьми ребрам, но становятся видимыми, когда выходят из-под внешних косых мышц пресса. Противоположное место крепления передней зубчатой мышцы находится в районе внутреннего края лопаточной кости. Передние зубчатые мышцы стабилизируют лопатки и помогают в повороте плечевых суставов при жиме штанги над головой.

Жимы с груди стоя

Споры о самом эффективном упражнении для плеч никогда не умолкают. Самыми действенными считаются жимовые упражнения. Многие люди считают, что жимы с груди стоя задействуют в работу слишком много других мышц и часто ограничиваются утомлением трицепсов. Тем не менее, очень много бодибилдеров клянутся, что именно это упражнение дало им массу плеч. Мы скажем лишь, что людям со слабыми трицепсами или травмированной суставной сумкой плечевого пояса стоит подобрать себе другое упражнение.

Расположите штангу на полу перед зеркалом. Зеркало необязательно, однако оно поможет вам контролировать технику.

Встаньте около грифа, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
Поднимите гриф на грудь и встаньте прямо — гриф на уровне ключиц, ниже подбородка.

Локти должны смотреть в пол и быть прижатыми к ребрам. Вдохните, а затем на выдохе выжмите гриф вверх. Гриф должен подниматься в плоскости, лежащей перед вашим лицом, а не над головой.
Продолжайте жать вверх, чтобы в верхней точке амплитуды обнаружить, что локти слегка согнуты и смотрят в стороны. Не выключайте локти. Если все-таки есть зеркало, следите за техникой выполнения упражнения.

На вдохе плавно опустите гриф на ключицы. Пауза и новое повторение.

Тренировочные советы

Верхняя часть амплитуды упражнения подразумевает подъем плечевой кости вверх, а значит, работают передние волокна дельтоида. Кроме того, происходит отведение плечевого отдела руки, которое обеспечивается работой средних пучков дельтоида. Функционально довольно трудно изолировать мышцы лопаток от других мышц плеча, поэтому вместе с дельтоидами работают и надостные мышцы. Кроме того, активируются верхние волокна трапециевидных мышц, трицепсы, другие мышцы верха спины и даже мышцы груди.

Во время выполнения жима вы обнаружите, что очень легко отклонить голову и верх корпуса назад и выдвинуть бедра вперед. Однако в этом случае верхний отдел груди возьмет на себя больше работы, чем нужно, так, как будто вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, тем самым отобрав часть стресса у дельтоидов. Но, что более важно, в таком случае вы подвергаете низ спины повышенному риску травмы.

Большую часть своей работы дельтоиды выполняют в нижней части амплитуды упражнения, поэтому нет необходимости (и даже нежелательно) выпрямлять руки в верхней точке. Более того, когда вы не до конца выпрямляете руки в локтях, передние дельтоиды находятся в постоянном напряжении и не получают шанса передохнуть в верхней точке амплитуды. В таком случае вы начнете чувствовать значительное жжение в мышцах уже через несколько повторений, особенно если выполняете их медленно и подконтрольно.

Жимы штанги стоя дадут передним и средним дельтоидам больше массы, чем любое другое упражнение, однако, все зависит от вас. Если вы настроены серьезно, то приготовьтесь к тяжелой работе в жимах штанги с груди.

Упражнения для тренировки мышц спины