Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Топ:
Проблема типологии научных революций: Глобальные научные революции и типы научной рациональности...
Особенности труда и отдыха в условиях низких температур: К работам при низких температурах на открытом воздухе и в не отапливаемых помещениях допускаются лица не моложе 18 лет, прошедшие...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Интересное:
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Дисциплины:
2020-01-13 | 84 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
В положении лежа на полу лицом вверх зажмите мяч ступнями. Поднимайте мяч, пока не почувствуете, что поясница всей своей поверхностью плотно прижалась к полу. Это и есть исходная позиция. Из этой точки поднимите мяч на 10–15 см, затем вернитесь в исходное положение.
Помните, нельзя допускать отрыва поясницы от пола!
Даже не пытайтесь поднять мяч как можно выше — в этом нет никакого смысла. Амплитуда ограничена узким участком, как во всех вариантах скручиваний. Верхняя точка в этом смысле привязана к нижней.
Чем ниже к полу сам участок подъема, тем эффективнее воздействие на пресс. Однако нижняя точка предопределяется силой вашего пресса. Чем он сильнее, тем «ниже» исходная позиция и наоборот.
Полезные советы для всех
• Затылок я поддерживаю не ладонями, а пальцами, чтобы непроизвольное движение рук при подъеме плечевого пояса меньше передавалось голове.
• Отрывая плечи от пола, нужно мысленно «отслеживать» положение поясницы. Если она отрывается от пола, упражнение теряет свою эффективность.
• Я называю свои комбинации упражнений экспресс-комплексами. Однако это не означает, что я рекомендую выполнять повторения быстро. Наоборот, скорость в упражнениях для пресса совсем не нужна. Когда поднимаешь корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышц пресса не будет. Я рекомендую в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком. Эту паузу попутно нужно использовать для дополнительной мысленной концентрации на работе мышц пресса.
• Если кто-то делает по 100–300 повторов на пресс, я заранее знаю, что все эти повторы «неправильные». Такое число повторений можно одолеть только за счет быстрых рывковых движений, а это работа впустую. Секрет не в количестве, а в качестве.
• Я считаю, что успех начинается в тот момент, когда к вам приходит ясное ощущение работы мышц пресса. Пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без такого «чувства» нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение.
• Многие ошибочно полагают, что привести пресс в надлежащий вид можно только огромным числом повторов. Это не так. Вы делаете сотню тех же скручиваний, и уже в середине этой непосильной работы пресс «отключается», перепоручив свои функции другим мышцам, тем же сгибателям бедер. Эти мышцы «скручивают» туловище на равных с прессом, а когда пресс устает, берут на себя целиком всю нагрузку. Однако природой этим мышцы назначена роль ассистентов. Нарушение естественных функций мышцы обходится крайне дорого — трудноизлечимыми болями в пояснице.
|
Комплекс для начинающих
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ*
Двойное скручивание 2–3 30
Подъем таза 2–3 15
Скручивание на мяче 2–3 10
Примечание: отдых между сетами — 10–30 секунд.
* Прекращайте упражнение, если не хватает сил выполнить его с надлежащей техникой.
Комплекс для продвинутых
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ*
Скручивание с «четверкой» 2–3 30
Подъемы таза на мяче 2–3 15
Подъемы ног с мячом 2–3 10
Примечание: отдых между сетами — 10–30 секунд.
* Прекращайте упражнение, если не хватает сил выполнить его с надлежащей техникой.
|
|
|
|
|
| |||
Достоинства Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы. Это дает вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей. Недостатки Многим людям это движение кажется очень неудобным. В этом случае попробуйте выполнять его с EZ-штангой. Она предлагает возможности хвата грифа под разными углами, что может помочь решению проблемы. У людей с широкими ключицами большую часть работы в этом движении выполняют трапеции, однако, атлеты с узкими плечами могут значительно выиграть от расширяющего плечи эффекта таких тяг. Обеспечивая прекрасное пиковое сокращение вверху, тяги, как и большинство упражнений на дельтоиды, не растягивают мышцы плеч в нижней точке амплитуды. Комментарии Теоретически это упражнение имеет массу вариаций. Можно изменять ширину хвата — от совсем узкого до широкого. Однако найдя хват, наиболее сильный и безопасный для вас, старайтесь придерживаться его. Некоторые вариации можно реализовать в тренажере Смита или на низком блоке. Можно работать с гантелями. Интересным вариантом будет выполнение тяг на низком блоке с EZ-рукоятью, лежа на полу. Почему лежа? Во-первых, это совершенно безопасно для поясницы. Поэтому люди, испытывающие те или иные проблемы с низом спины, могут абсолютно безболезненно тренировать плечи. Во-вторых, такая вариация нагружает плечи больше, чем трапеции. В этом смысле она даже лучше, чем тяги вверх на низком блоке. В третьих, сопротивление отягощения в таком положении лучше соответствует силовой кривой плеч, обеспечивая более ровные и менее травмоопасные движения. Главным преимуществом выполнения такого рода тяг в тренажере Смита является возможность поднимать гриф по прямой, выдвинутой несколько вперед от корпуса и головы. На старте движения слегка отклоняйтесь назад. Поднимая снаряд, постепенно отводите его от себя. Важные правила При выполнении упражнения вам, возможно, захочется посмотреть вправо или влево. Это очень опасно. Чтобы избежать такой тенденции, лучше всего работать, смотря в зеркало. Как уже упоминалось выше, тяги штанги вверх стоя могут стать причиной различных болей в суставах, поэтому подходят они не всем. Если вы почувствовали дискомфорт, не настаивайте, особенно в случае с прямым грифом. Версия с блоком гораздо безопаснее. Интенсификационные стратегии Тяги штанги вверх — великолепное упражнение для суперсетов. С его помощью вы можете предварительно утомить дельты перед жимами. Также можно прибегнуть к этому движению после того, как трицепсы уже сдались в жимах. Если вы чувствуете, что результаты в жимах ограничиваются трицепсами, есть выход. Чередуйте один сет тяг с одним сетом жимов, но с нормальным отдыхом между ними. В то время как каждый сет сильно нагружает плечи, трицепсы получат больше отдыха, чем обычно. Соединение в суперсет базового и односуставного движения, например, разведений рук с гантелями в стороны, без всякого отдыха между ними — тоже великолепный метод интенсификации. Веса в этом случае должны быть намного меньше, чем обычно. Выполнение без перерыва двух сетов потребует выносливости, но пользу от такой комбинации вы оцените на следующий день, когда мышечная боль будет значительной. Вы можете временно увеличить свою силу в тягах, применив метод усиления. Усиливающим упражнением послужат шраги. Вес возьмите настолько тяжелый, насколько это возможно, мы несколько пожертвуем ради этого амплитудой движения. После шрагов отдохните две минуты и выполните тяжелые тяги вверх. Еще две минуты отдыха — и повторение цикла, начиная со шрагов. Нет лучшего способа быстро построить массивные трапеции. Трюки с большими весами Вам следует выполнять тяги вверх в максимально строгой форме, постоянно сохраняя напряжение в работающих мышцах. Однако, наш иллюстратор Фредерик Делавье без ума от этого упражнения. При его почти максимальном развитии плеч и трапеций оно дает ему рост общей взрывной силы. Он рекомендует начинать движение с ног и поясницы, чтобы использовать инерцию. Фредерик также ограничивается подъемом грифа только до верха груди. Хват оптимальный для передачи усилий — указательные пальцы прижимают большие к грифу. Вопрос: Как лучше тренироваться, чтобы одновременно увеличивать и силу, и массу? Ответ: Есть два способа. Общее правило — это базовые упражнения с умеренным числом подходов и повторений. Мы не говорим, что вы не сможете построить массу и силу, выполняя изолирующие движения, такие как разведения рук, подъемы рук в стороны, выпрямления рук стоя в наклоне и концентрированные сгибания. Просто в базовых упражнениях, таких к примеру, как жимы лежа, жимы из-за головы, приседания, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги, жимы штанги узким хватом и сгибания рук со штангой, проще использовать тяжелые веса. Многие бодибилдеры уверены в тесной связи между размерами мышц и весами, с которыми они работают. Поэтому, если вы становитесь сильнее в базовых упражнениях, то непременно должны стать больше и мускулистее. Моя философия тренинга немного изменилась за те годы, что я изучал тренировочные методы некоторых чемпионов. Я считаю, что вы можете увеличить силу и массу, тренируясь практически в любой манере, от мощностного тренинга до работы в большом количестве повторений, суперсетов и подходов со сбрасыванием веса, а также с помощью всего, что лежит между этими методиками. Но ни один метод не работает вечно. Рано или поздно вы останавливаетесь, и для начала нового роста требуется другой вид тренинга. Например, если вы делали последовательные подходы с низким числом повторений, вероятно, потребуется изменить схему «сеты/повторения», чтобы снова начать расти. Хотя все эти методики работают (мне нравится высказывание Мистера Юниверс Роя Кэллендэра о методике высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера: «Я думаю, что любая работа со штангой является высокоинтенсивным тренингом, если вы все делаете правильно»), некоторые из них не очень-то подходят для развития максимальной силы. Может быть, они лучше сработают для достижения рельефа или увеличения мускулистости, чем для построения объемов. Ниже я намерен изложить безопасный способ строительства массы и силы одновременно. Это может немножко отличаться от того, что я писал раньше, но, думаю, основные принципы остались те же. Я весьма удивился себе, когда некоторое время в 1999 году тренировался в соответствии с ними. Эти принципы очень схожи с теми, которые применял шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, а мы все помним его мышечную массу. Для перехода на такой тип тренинга необходим соответствующий психологический настрой. Большинство из нас работали по пирамидальной схеме, повышая вес от подхода к подходу и снижая число повторений. Например, бодибилдер делал один подход в 15–20 повторениях в жиме лежа в качестве разминки, затем добавлял вес и выполнял второй разминочный подход в 10–12 повторениях. В зависимости от состояния плеч, грудных и трицепсов, может быть, выполнялся третий разминочный сет. Только потом начинались рабочие подходы. Атлет добавлял вес и работал уже тяжело в 8–10 повторениях. Затем вес опять увеличивался, и выполнялся следующий подход, но уже в 6–8 повторениях. Потом очередное увеличение веса, в подходе уже 5–6 повторений. Если были нужны большие результаты в жиме лежа, то следовала еще пара сетов в три и даже одно повторение. После этого наш бодибилдер переходил к другим упражнениям для груди, обычно к жимам на наклонной, разведениям рук или пуловерам. Вот так, как правило, и тренировались все бодибилдеры, и ничего плохого в этом нет. За последние полстолетия огромное количество чемпионов, тренируясь подобным образом, добились великолепной массы и силы. Но это не единственный путь. Одной из проблем традиционной пирамидальной схемы является утомительность разминочных сетов, они сокращали сумму веса, которую атлет поднимал в рабочих подходах. Я знаю о чем говорю, так как каждый раз, работая в жимах лежа ногами, истощал себя слишком большими усилиями в разминочных подходах и вкладывал недостаточно усилий в действительно важные рабочие сеты — последние два или три. Обычно я начинал с двух дисков на каждой стороне тренажера, делая 50 повторений. Затем переходил к трем дискам и пытался сделать 30–40. После этих, так называемых разминочных, подходов бедра уже горели. Затем я сразу переходил к пяти дискам на каждой стороне и выполнял 15 повторений. К четвертому сету я мог сделать только 12 повторений с шестью дисками на каждой стороне. В пятом было по семь дисков, я с большим трудом мог сделать восемь повторений. Затем я скидывал несколько дисков и опять приступал многочисленным повторениям. Иногда понижал вес трижды. Такая стратегия давала мне невероятное жжение и накачку бедер, что было великолепно, так как многолетняя работа в низком числе повторений не давала мне ничего подобного. Но рост силы и массы, казалось, остановился. Пришло время переосмыслить стратегию. Я решил тренироваться в манере, схожей с методикой Дорина Йейтса, то есть повторений поменьше, даже в разминочных сетах, по возможности меньше истощать себя в них, а поберечь энергию для рабочих подходов. Например, в тренажере для жимов лежа ногами я использовал два диска и делал всего 15 повторений. Затем вешал еще два и выжимал 10 раз. Для последнего разминочного сета я ставил по шесть дисков на каждую сторону и выполнял шесть повторений. Я по-прежнему пирамидально повышал вес, но работал с меньшей интенсивностью. В моем первом рабочем сете я делал 12 повторений с восемью блинами на каждой стороне. Затем шли восемь повторений с девятью блинами, потом 6–8 повторений с 10. Это в жимах ногами лежа. Я начинал каждую тренировку, вне зависимости от прорабатываемой части тела, с 50 повторений в жимах лежа ногами. Это лучше, чем пять минут на велотренажере. А так как я работал по схеме «одна часть тела в неделю», то тренировал ноги пять раз за эту неделю с одной действительно тяжелой тренировкой ног. Я заметил, как после перехода на такую схему мои ноги увеличились в размерах и стали сильнее. Значит экономия энергии на разминочных сетах действительно помогает. Я знаю некоторых очень опытных бодибилдеров, которые используют такую пирамиду, чтобы лучше поработать в малых повторениях с тяжелыми рабочими весами. Они делают первый рабочий сет наиболее тяжелым, потом постепенно сбрасывают вес с каждым подходом, повышая число повторений. Так тренировался Ли Лабрада. Это просто другой стиль. Сделайте столько разминочных сетов, сколько необходимо, не истощая себя раньше времени. Если вы возьмете видеозапись тренировок Дориана, то увидите, как он делает жимы лежа. Он начинает с двух дисков общим весом 100 кг и делает всего шесть повторений в своем первом разминочном сете. Затем переходит на 140 кг и опять делает шесть легких повторений. И только добравшись до 185 кг, он работает до отказа в 6–8 повторениях. Затем 205 кг и снова шесть тяжелых повторений. Попробуйте эту методику для всех мышечных групп. Только убедитесь, что мышцы разогреты и готовы к тяжелой работе, иначе возможна травма. Разминайтесь, но не «убивайте» себя разминкой. |
|
Гимнастика «Гермеса» представляет комплекс упражнений по накачке организма человека эфирной (космической) энергией. Выполнение комплекса упражнений равноценно по набору энергии одному месяцу практических занятий по системе Хатха-йога.
Кроме того, упражнения «Гермеса» позволяют провести зарядку сразу с тремя видами первичной эфирной энергии: газообразной, жидкой, твердой.
Увеличение энергетического потенциала организма в ряде случаев уже через полгода систематических занятий позволяет создать вокруг тела мощную энергетическую шубу, резко повышающую сопротивляемость организма к таким факторам, как:
Значительно улучшается здоровье, укрепляется нервная система, сон становится крепким, излечиваются многие болезни, такие как например, астма, гипертония, склероз и т. д.
|
|
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!