Чем сильнее человек настаивает на том, что к нему не приходят эти осуждающие голоса или что они находятся «под контролем», тем сильнее их власть, и он этого даже не осознает.

 

Многие переживали то же, что и Тейлор, отстраняясь от голоса внутреннего критика, низводя его до уровня фонового шума и в конце концов вовсе переставая замечать. Но именно тогда, когда Тейлор начала прислушиваться к своему телу, она осознала присутствие этого голоса и поняла, что ей нужно найти новый способ реагировать, но при этом не игнорировать его или заставить молчать. Желание избегать своего внутреннего критика или заставить его замолчать вполне объяснимо: ведь то, что он говорит, несет напряжение и стресс. Карен Хорни, новатор в области женской психологии, приходит к выводу, что люди реагируют на стрессовые отношения, пытаясь удовлетворить свои потребности одним из трех способов: отделение, соответствие или агрессия.

Мы пытаемся взаимодействовать с внутренним критиком теми же способами. Я называю их избегание, угождение и нападение. Когда люди избегают взаимодействия со своим критиком, как, например, «диверсанты» или «пессимисты», они пытаются «отключить» критика. Это может проявляться в промедлении (откладывание на потом или обосновании бездеятельности), отвлечении (переработки, употребление алкоголя или других химических веществ) или нежелании доводить дело до конца (например, отказ использовать инструменты, которые могут помочь, например регулярную практику привычки быть храбрым).

Угождение критику, которое типично для перфекционистов и мучеников, проявляется как еще большие старания «сделать все правильно», что бы это ни было, чтобы критику нечего было сказать. Например, если критик перфекциониста говорит, что он должен стать лучше, и человек вдвойне усердствует, полагая, что критик останется доволен. В чем же проблема? Критик никогда не отдыхает. Мученики, желающие сохранять мир и получать благодарность за свои усилия, идут по тому же пути, пытаясь угодить критику, чтобы он оставил их в покое, но результат остается тем же.

Нападение на критика – это спор с ним или агрессивный ответ на его голос. Вы даете ему отпор, говоря что‑то вроде: «да что ты вообще понимаешь?», или «заткнись!», или «пошел вон! Графические сообщения на Pinterest вроде «сегодня я посылаю страх в задницу!» – именно такой случай. Это свойственно каждому, когда он чувствует, что дошел до предела, внутренне издеваясь над собой, и тогда наступает момент, когда он начинает нападать на своего внутреннего критика. И хотя сопротивление может дать прилив сил или иллюзию контроля, этот способ тоже изматывает и не приносит пользы. В конце концов, если вы говорите критику уйти, это не заставит его уйти навсегда, ведь так? Вместо этих временных мер нужно найти новые способы взаимодействия с критиком, более эффективные, чем нападки и вечная борьба.

Давайте начнем с осознания того, как вы реагируете на своего критика. Какие действия вы замечаете за собой чаще всего? Что вы обычно выбираете: избегание, угождение или нападение? Можете ли вы привести конкретные доказательства, что избегание, угождение или нападение было постоянной и эффективной стратегией всю вашу жизнь? Обратитесь к первому шагу привычки быть мужественным – соединению с телом, чтобы остановиться, вздохнуть и честно ответить на эти вопросы.

Если идея пожизненного конфликта с голосом внутреннего критика кажется вам утомительной или непривлекательной, у меня есть для вас хорошие новости. Умение слушать критика непредвзято поможет изменить правила игры. Когда вы втягиваетесь в шаблон страха своего внутреннего критика, замедление и слушание непредвзято позволят вам настроиться и услышать, что говорит критик. Вы встретитесь с пугающим внутренним голосом лицом к лицу.

«Непредвзятое слушание – очень осознанный процесс, – сказала я Тейлор в тот день, когда мы решили добавить к соединению с телом еще один шаг. – Вы слушаете все то, что говорит критик, что – не буду врать – не так уж приятно. Но вы не просто слушаете. Вы слушаете непредвзято. Вы принимаете сознательное решение не привязываться к тому, что говорит критик. Это то же самое как встретить на улице пьяного, который утверждает, что вы плохой человек. Вы будете слышать слова, которые он произносит, но в конечном счете не дадите им никакого веса».

Тейлор провела много времени, слушая своего критика, но это никак не помогало. Чтобы изменить старые модели страха, ей необходимо было перестать избегать, угождать или нападать на своего критика и начать слушать, но делать это целенаправленно, не давая критику власти.

 

Исследование критика

Для исследования критика мы должны сделать то, чего большинство из нас, как и Тейлор, пытается избегать как можно дольше – слушать то, что критик нам говорит. Именно так закладывается фундамент, позволяющий видеть, как ведут себя осуждающие голоса. В следующем упражнении я настоятельно рекомендую вам записывать свои ответы. Когда я работаю с клиентом, мы выполняем это упражнение вместе. Можете отвечать на вопросы в одиночку или вместе с партнером, коучем, терапевтом или другом.

Когда вы записываете свои ответы, важно, чтобы вы точно поняли, что говорит ваш критик и каким тоном. Например, вместо того чтобы писать «я боюсь провала», напишите то, что ваш критик говорит вам, когда вы боитесь провала, так, как этот голос звучит у вас в голове: «Ну кем ты себя воображаешь?», «Ты не сможешь довести это дело до конца», «Кто‑то уже сделал это до тебя, притом намного лучше». Сохранение в памяти именно тех фраз, которые говорит критик, важно для того, чтобы найти способ свести на нет его влияние в последующих упражнениях.

1. Как появляется ваш критик? Что он обычно говорит? Это могут быть причины, объясняющие, почему трудно что‑то изменить или почему у вас не хватает способностей, критика вашего характера («ленивый», «глупый»), драматизация («если ничего не получится, исправить ситуацию будет невозможно») или воспоминания об ошибках прошлого. Установите таймер на пять минут и старайтесь записывать абсолютно все, что приходит вам в голову. Воспринимайте этот шаг как получение информации из открытого пространства.

2. Далее проявите честность о ваших взаимоотношениях с критиком. Как вы обычно его воспринимаете? Как вы относитесь к его присутствию? Например, раздражает ли он вас, несмотря на все ваши усилия? Утомляет? Вы устали от этого? В чем ваша правда?

3. Определите основные цели, которые вы сформулировали в главе 1. Может быть, в голове у вас грандиозные планы или желание перемен, например разобраться в сложных отношениях, сделать жизнь более радостной или заниматься чем‑то необычным, скажем, путешествовать по свету? Когда критик оспаривает, что вы способны все изменить или достичь своей мечты, что он говорит о ваших ограничениях или неспособности? Смотрите глубже, чем «недостаточно денег» или «не хватает времени».

Когда вы записали все, что пришло в голову, остался важный этап, завершающий это упражнение. Обратитесь снова к первому этапу процесса формирования привычки к мужеству – соединению с телом, используя метод, который кажется вам наиболее действенным. (Иными словами, найдите время, чтобы потанцевать, поплакать, медленно подышать, прогуляться или иным образом прислушаться к своему телу.) Всем без исключения, кто принимается за это упражнение и полностью раскрывается, будет нелегко слушать свои пугающие внутренние голоса. Позаботьтесь о себе, чтобы иметь возможность оказаться по ту сторону страхов, которые ограничивали вашу жизнь, и не увязнуть в этом этапе. Соединение с телом становится инструментом, позволяющим избежать нового попадания в шаблон страха.

Теперь причина, по которой многие из нас не желают сталкиваться со своим критиком, написана на листке бумаги, лежащем перед вами. Голос критика неприятный, часто недоброжелательный, и встреча со всеми этими мыслями и чувствами может быть очень непростой. Помните: это лишь слова на бумаге. Они не должны говорить о вас или вашей жизни. Записывая критика, а затем принимая решение соединиться со своим телом, вместо того чтобы избегать, угождать или нападать, вы начинаете перестраивать процесс «стимул – шаблон – подкрепление», который иначе тянул бы вас назад, к старым привычкам, основанным на страхе. Именно эта практика внимательного слушания, без веры в слова или следования инструкциям особенно важна для ослабления влияния критика. И теперь вы полностью готовы к тому, чтобы выпутаться и освободиться.

 

 

Разгадка слов критика

 

Когда Тейлор начала слушать и записывать все, что говорит ее критик, она заметила, почему так заманчиво было полностью его игнорировать. Ее критик проявлялся не только как уничижение и сарказм. Иногда он менял маску, постоянно ожидая от нее большего, или внезапно переходил на другую сторону, когда она этого меньше всего ожидала. Критик Тейлор мог говорить за двоих участников спора как настоящий знаток. Если она усердно работала, продвигая свой бизнес, критик настаивал, что она должна работать более старательно. Если же она работала еще больше и полностью отдавалась своему делу, она испытывала стресс, перенасыщение и ей нездоровилось. Именно тогда критик менял свое послание и твердил, что Тейлор работает на износ, ее жизнь утратила равновесие, а ее болезнь доказывает, что работа на себя никогда не принесет ей стабильности.

Также Тейлор заметила, что ее критик может быть порочным. Прислушиваясь еще больше, она испытывала напряжение, нервничая при телефонных разговорах с клиентами. Она не знала, что делать, когда критик говорил тоном снисхождения и отвращения: «Как, скажи на милость, клиент может выбрать тебя, если ты ведешь беседу словно нервная идиотка?» Еще больше она запутывалась, когда критик использовал логические доводы, чтобы достать ее. Например, Тейлор связывалась с другими профессиональными фотографами, а ее критик небрежно и спокойно замечал: «Их сайты лучше, поэтому у них всегда будет больше клиентов. Будем честны: ты даже не входишь в их класс. Спустись с небес на землю».

Освобождаясь из‑под власти наших осуждающих голосов, мы начинаем с ними борьбу, и все запутывается еще больше. В чем разница между логичным – и все же жестоким – критиком и нашим здравым смыслом, что правильно, а что нет? В конце концов Тейлор стала задавать себе вопросы: правда ли, что клиенты не выберут ее, если она будет разговаривать по телефону «как идиотка?» Правда ли, что лучший сайт с большей вероятностью будет привлекать больше клиентов? Если бы ее критик не был таким громким и агрессивным, указывая ей на все это, возможно, она бы стала самодовольной? Была бы у нее мотивация к переменам, если бы не этот голос?

Это смятение мне знакомо. Когда я только начинала освобождаться от собственного шаблона перфекциониста, мне было сложно провести грань между моими внутренними стандартами мастерства и стандартами, к которым стремился мой критик. Как понять разницу между здоровым побуждением к действию и бесконечной погоней за совершенством?

Чтобы определить разницу между собой и своим критиком, нужно заметить две вещи. Для начала обратите внимание, как осуждающий голос отражает ваши шаблоны страха. Например, критик, проявляющийся как перфекционист, сосредоточен исключительно на результате, однако никогда по‑настоящему им не доволен, в то время как в здоровом стремлении к цели есть время, чтобы размышлять и оценивать усердную работу в процессе. Мученик видит довольное выражение на лицах окружающих и воспринимает это как подтверждение, что принесение в жертву его личных целей (в который раз!) было ненапрасным, тогда как человек, состоящий в равноценных отношениях, будет так же щедро заботиться о себе, как и о других. Пессимист убежден, что у него есть все доводы, почему это была дурацкая затея, лишь после одного маленького разочарования. А тот, кто умеет чувствовать контекст, сохраняет трезвый взгляд, не превращая чувства в доказательства, что ничего не выйдет. Диверсант прячет голову в песок, когда в очередной раз не может сдержать обещания, а тот, кто осознает себя, замечает, что дальнейшее движение в этом направлении не соответствует его долгосрочным интересам.

Второе, что, вероятно, вы заметите, это момент, когда задаете себе вопрос: «Помогает ли это?» Предлагает ли внутренний голос информацию или озарение, которые действительно полезны? Как вы себя чувствуете, когда слышите этот голос? Чувствуете ли вы прилив энергии, думая о том, что он говорит? Предлагает ли он информацию, которая могла бы помочь? Если нет, вероятно, это голос критика.

Иногда люди говорят, что не могут провести различий между критиком и своим истинным «Я». Они слушали голос критика так долго, что чувствуют себя оторванными от собственной интуиции и своего «Я». Поэтому освобождение от этих голосов настолько пугает и разочаровывает, что хочется сдаться. Это очень распространенная реакция на такую работу, и я предлагаю вам копать глубже и доверяться процессу, даже если вам не удалось распутать все это после одного упражнения. Когда особенно трудно провести различие между критиком и «истинным собой», это означает, что произошло «слияние». Термин «слияние», взятый из терапии принятия и ответственности (ЭКТ), обозначает то, что происходит, когда мы считаем, что наши мысли и мы сами – одно и то же, и ведем себя соответственно. Как пишет об этом терапевт Стивен Хайес, «при слиянии мы попадаем в ловушку собственных мыслей и позволяем им управлять нашим поведением» (2009). Когда ваш критик говорит: «это невозможно, этого нельзя или не следует делать!», а вы верите этому голосу и послушны ему, вы «сливаетесь» с критиком.

Почти все мы переживаем слияние со своим критиком до тех пор, пока не остановимся и не спросим себя, что же он говорит. Чем больше вы практикуете шаг привычки быть храбрым – непредвзятое слушание, тем проще чувствовать разницу между «истинным собой» и изнуряющими стандартами критика. Как напоминаю я всем своим клиентам, будьте мягче с самими собой, если этот анализ для вас слишком трудный, и помните, что ваши старые привычки тоже появились не сразу, и понадобится время, чтобы они изменились. Интегрируйте в этот процесс соединение с телом, и всякий раз, когда вы застреваете, остановитесь, чтобы поплакать, помахать кулаками от досады, энергично потанцевать, разогнать кровь или просто подышать.

На вопрос Тейлор о том, как найти различия между собой и критиком, ответ нашелся сразу же, когда я спросила ее о ее шаблоне страха. «Обычно когда мы отдыхаем от чего‑то, мы в каком‑то смысле переживаем обновление. Когда же вы попадаете в шаблон пессимиста и прекращаете двигаться к своей цели, насыщает ли это вас?» – спросила я.

«Насыщает меня? Я бы так не сказала. Скорее, это то самое чувство, когда хочется уволиться», – ответила Тейлор. Чтобы определить разницу между тем, кто она на самом деле, и словами ее критика, Тейлор обратилась к своему шаблону пессимиста, который заставлял ее все бросать при малейших затруднениях. Отказ от работы не давал ей того обновления, после которого она чувствовала себя по‑настоящему отдохнувшей и готовой больше соответствовать своему самому храброму «Я». Также я порекомендовала Тейлор соединяться с ее телом в перерывах, чтобы она могла прислушаться к внутренним ощущениям. Тейлор заметила, что, когда она делала перерывы в работе, пребывая в шаблоне пессимиста, у нее возникало ощущение, что «она хочет уволиться», а перерыв в такой ситуации не восстанавливал сил.

Подумайте, какой шаблон страха в главе 2 соотносится с вами: мученик, пессимист, перфекционист или диверсант. Описание каждого шаблона содержит некоторые примеры тех слов, которые вы обычно говорите себе. Эти примеры – примеры голосов вашего критика. Видите ли вы связь между тем, что говорит критик, и тем, как они сохраняют ваш шаблон страха? Остановитесь и запишите в ежедневнике или на листе бумаги все, что кажется вам особенно важным.