На карту поставлено нечто очень важное: если вы откажетесь построить жизнь, которая важна для вас, мир никогда не получит от вас дара, который вы могли бы ему преподнести.

 

Будут ли в том, что вы решили пробудить в себе свою самую храбрую сущность, преимущества для вашего партнера, детей, работы или еще для кого‑либо? Если вы обретете мужество, поможет ли это вам решительнее высказываться там, где дело касается важных для вас вопросов? Когда вы будете что‑то давать себе, почувствуете ли, что теперь можете больше предложить другим? Люди часто признаются, как отстояли в своей жизни нечто важное, значимое для их глубинной сущности, а затем нашли в себе силы больше отдавать другим.

От женщин ожидают бесконечного самопожертвования, готовности постоянно отдавать. Поэтому я повторяю: речь не о том, чтобы сделать ваши цели более социально угодными. Не для этого мы связываем собственные цели со служением другим людям. Я лишь напоминаю научно подтвержденный факт: если в вашей работе по преобразованию собственной жизни вы выстроите связи между тем, что идет на пользу вам, и тем, что хорошо для других, это принесет больше радости всем, и выиграют от этого все.

Расширив ваши основания для перемен в собственной жизни, не забывая о пользе для других, вы обретете и мощную мотивацию, которая поддержит вас, когда на пути возникнут трудности. У вас будет больше причин идти дальше, даже когда против вас ополчатся ваши страх или неуверенность в себе, потому что ваше желание изменить жизнь коснется и вашего окружения.

На карту поставлено нечто очень важное: если вы откажетесь построить жизнь, которая важна для вас, мир никогда не получит от вас дара, который вы могли бы ему преподнести.

В жизни, прожитой храбро, несомненно, будет больше радости. Вас ждет приключение, вы почувствуете всю полноту жизни, взлеты и падения, и в этом приключении будут радости и сложнейшие задачи. В поисках вашей самой храброй сущности вы, конечно, столкнетесь с трудностями, но важнее другие вещи, те, которые вас поразят. Известно выражение «все, чего мы желаем, лежит по другую сторону вашего страха». Вскоре вы почувствуете, насколько это верно.

 

 

Глава 2

Привычки и решительность

 

Однажды я вела семинар о работе со своими заветными желаниями, и одна женщина воскликнула: «Ах, если бы мне не было так страшно!» С другого конца зала раздался голос другой женщины: «И мне тоже хочется того же, сестра!» Женщина, заговорившая первой, была заметно напряжена, но после этих слов она рассмеялась, и за ней все остальные. Поразительно, правда? Все мы хотим перестать бояться на пути к своей мечте.

Почему нельзя взять и раз и навсегда решить эту проблему?

Сложным здесь все оказывается уже потому, что так устроен человек: он не может взять и отключить какую‑то из своих эмоций. Как говорит д‑р Брене Браун, изучающая чувство стыда и написавшая книги на эту тему, «вы не можете отключить эмоции выборочно». Эмоции поставляются нам единым пакетом, и когда вы пытаетесь заглушить только страх, вы заодно перекрываете пути способности испытывать радость.

Хотя, конечно, было бы легче, если бы мы могли просто покончить с эмоциями, которые вызывают большие неудобства, но страх (или неуверенность в себе, стресс, нерешительность – страх могут называть по‑разному) – нормальный элемент в ситуации, где присутствует риск. Нет ни одного открытого, любопытного, эмоционально доступного человека, который не признался бы, что и для него существует хотя бы что‑нибудь, что пугает его и вызывает неуверенность.

Бесстрашие – это миф. Да, у вас есть страхи, но это не означает, что вы испытываете неуверенность в жизни в целом. Более того, признание, что вы испытываете страх или неуверенность в себе, является здоровой частью работы над изменениями.

Напрасны будут попытки стать бесстрашными, когда мы идем к исполнению наших заветных желаний. Парадоксальным образом именно полностью поняв и признав наш страх, мы не даем ему власти над любой из сфер нашей жизни. Именно этим мы и будем заниматься в этой главе. Вы получите четкое представление о том, как действуют страх и неуверенность в себе, познакомившись с некоторыми научными данными, лежащими в основе формирования привычек. Вы поймете, почему страх может быть таким сильным и почему порыв отступить обычно кажется настолько автоматической реакцией, как будто ей невозможно противостоять. Вы узнаете, что в действительности с этим можно справиться. Я буду давать вам те же рекомендации, как и клиентам, с которыми работаю как коуч. Кроме того, я расскажу истории тех, кто уже проделал эту работу, и вы увидите, что вы не одиноки.

 

Бесстрашие – это миф. Да, у вас есть страхи, но это не означает, что вы испытываете неуверенность в жизни в целом. Более того, признание, что вы испытываете страх или неуверенность в себе, является здоровой частью работы над изменениями.

 

Вооружившись информацией о работе мозга, а также о системе «стимул – привычное действие – награда», которая формирует поведенческую схему, основанную на страхе или решимости, вы увидите, в какие именно моменты в прошлом вы останавливались на месте. Тем самым вы сможете наметить новый путь, сделав непосредственный выбор, как прожить собственную жизнь. Практикуя привычку быть храбрым регулярно, вы перестанете застревать в старых моделях поведения, вызванных страхом или неуверенностью в себе, и реальные изменения не заставят себя ждать.

 

Сила привычки

 

В главе 1 вы определили главную целевую зону, выделив три вещи, которые хотите изменить. Если вы еще не ощутили каких‑либо сомнений или колебаний, то, скорее всего, испытаете эти чувства, как только начнете совершать действия, направленные на достижение вашей главной целевой зоны. Если вы уже знаете, что неизбежно столкнетесь со страхом и что обойти его окольными путями не выйдет, возникает вопрос: как действовать, чтобы успешно с ним справиться.

Одних только желания перемен и силы воли недостаточно. Формирование привычек происходит под действием процессов в мозге, которые играют ключевую роль в наших реакциях на страх. Многие из нас об этом никогда не задумывались. Позвольте мне для начала вкратце рассказать, как с точки зрения современной науки формируются привычки. Формирование привычек, как правило, происходит в три этапа. (Приготовьтесь – сейчас вы подпрыгнете от восторга, потому что узнаете некоторые потрясающие вещи.) Существует стимул, который действует как триггер, спусковой крючок, то есть дает начало всем процессам. Существует привычное действие, то есть комплекс поведенческих реакций на стимул. Привычные действия направлены на то, чтобы получить награду, то есть то облегчение, которое вы испытаете, когда напряжение отступит.

Говоря о привычках, мы обычно имеем в виду какие‑то действия, например заниматься физкультурой, чистить зубы или проверять электронную почту, придя на работу. Мы целый день проходим циклы «стимул – привычное действие – награда»: когда общаемся с семьей и друзьями, дома и на работе, в очереди в продуктовом магазине или за компьютером. Некоторые стимулы довольно безобидны: например, услышав будильник утром, мы ощущаем стимул к тому, чтобы просыпаться. Конечно, бывают и другие стимулы, которые переносить труднее. Например, критика коллег или проблемы с алкоголем у партнера могут вызывать у вас чувство страха или неуверенности в себе. Когда вы работаете со своими циклами «стимул – привычное действие – награда», возникает вопрос: как прервать те циклы, которые не приносят пользы.

В своей книге «Сила привычки» (2014) Чарльз Дахигг отмечает, что цикл «стимул – привычное действие – награда» управляет не только тем, что мы сами хотели бы делать. Многие эмоциональные переживания в нашей жизни развиваются по тому же пути, в том числе чувство страха и реакция на него.

Именно это заметила Ясмин, когда начала действовать. Когда мы вместе определяли ее главную целевую зону, один пункт показался особенно смелым: «Найти место для студии». Много лет она занималась живописью в маленьком уголке у себя на кухне и вот захотела арендовать площадь в профессиональной студии, чтобы писать большие картины. Сначала она чувствовала только радостное волнение. Но когда она вошла в большое здание, где сдавались мастерские для художников, в сопровождении менеджера, который должен был ей все показать, ее охватила паника.

Увидев студии, разделенные перегородками, она вдруг почувствовала себя глупо. «Я все думала: я ведь не настоящий художник; глупо будет снимать помещение, это выброшенные деньги, – призналась она мне. – Я убежала оттуда со всех ног. Менеджер, наверное, приняла меня за сумасшедшую. Сейчас, когда я об этом рассказываю, мне ясно, что я должна была попытаться. Но в тот момент это казалось невозможным».

Страх и дискомфорт, которые Ясмин испытала на телесном уровне, стали стимулом. На этот стимул она уже много лет отвечала привычными действиями, которые позволяли ей избежать неприятного чувства и как можно скорее получить награду, то есть сбросить возникшее напряжение. И вот это важно понять в отношении цикла «стимул – привычное действие – награда»! В любой момент, когда наше сомнение громко и активно заявляет о себе, мы запрограммированы попытаться как можно быстрее избавиться от неприятного чувства, даже если этот вариант противоречит нашим более значимым жизненным стремлениям.

Когда я говорю «запрограммированы», я имею в виду процесс «стимул – привычное действие – награда», поскольку он берет начало в части мозга, называемой базальными ядрами. Представляйте базальные ядра как командный пункт, определяющий поведение. Базальные ядра улавливают то, что происходит в вашем теле и в окружающей среде, и определяют, что вы должны делать, чтобы с этим справиться. Когда ядра ощущают страх или неуверенность в себе, они ставят перед собой задачу избавиться от этих эмоций. Исходя из того, что оказалось эффективным в прошлом, ядра внушают вам привычные действия, которые помогут быстрее снять напряжение. Эти привычные действия могут иметь самые разные проявления, но при их выборе базальные ядра руководствуются единой логикой: избежать того, с чем вы столкнулись и что вызывает у вас страх или сомнение в себе.

Вот пример процесса «стимул – привычное действие – награда».

Подсказка: чувство страха.

Привычное действие: избегание действия (такой, например, была реакция Ясмин в здании художественных студий).

Награда: временно снижается стресс, поскольку страх больше не ощущается.

Каждый раз, когда мы следуем импульсам, подаваемым базальными ядрами, и выполняем те же самые действия, мы закрепляем весь соответствующий цикл. Мозг узнает, что избегание (или другой вариант поведения, основанного на страхе) эффективно снимает напряжение. Базальные ядра отмечают это и снова посылают тот же импульс.

Значит ли это, что мы полностью находимся во власти цикла «стимул – привычное действие – награда»? К счастью, нет! В конечном счете автоматизация поведения для нас полезна: нам не приходится долго раздумывать над каждым крошечным выбором, и мы сберегаем умственные силы, необходимые нам в течение дня. Поскольку вы хотите внести в вашу жизнь изменения, требующие смелости, вам необходимо понять, как работает этот цикл, и использовать его для закрепления храброго поведения.

В книге Ч. Дахигга представлен обзор исследований в области формирования привычек и указывается нечто очень важное для всех тех, кто хочет эти привычки изменить: если наша эмоциональная жизнь подчиняется циклу «стимул – привычное действие – награда» и мы хотим выйти за его рамки, наиболее эффективно будет начать с изменения привычного действия. Задумайтесь об этом, и вам станет ясно, что такой подход имеет смысл. Мы не можем контролировать все стороны нашей жизни так, чтобы избежать стрессовых ситуаций, которые становятся для нас «стимулами». Нужно оплачивать счета, в вашей жизни появляются люди, которые оказывают на вас большое влияние, а также вы ощущаете на себе давление системы (мы лишены определенных возможностей из‑за нашего пола, расы, социального класса или сексуальной ориентации). (Вот почему программы самопомощи, которые предлагают вам внушить себе, что проблемы нет, или советуют игнорировать страх, не работают: все ваши силы уйдут на попытки не обращать внимания на страх!) Зная также человеческую природу, нельзя ожидать, что кто‑то перестанет стремиться к той «награде», которой является освобождение от страха или стресса. Поэтому попытки изменить поведение, не предложив соответствующей награды, ни к чему не приведут. Наиболее эффективный момент изменения достигается тем, что вы начинаете иначе думать о своей реакции на сигналы, с которыми имеете дело.

А теперь к делу! Давайте внимательнее рассмотрим цикл «стимул – привычное действие – награда» начиная со стимула (ощущение испуга), который служит триггером, запускающим все остальное.

 

Как проявляется ваш страх

 

Когда я познакомилась с Элианой, она сразу перешла к делу: «Мне нужен просто коучинг, чтобы научиться лучше распределять время и ответственно относиться к делам», – поторопилась сообщить она мне. Я работала с ней по телефону и понятия не имела, как она выглядит, но что‑то в голосе Элианы заставляло меня представлять ее в деловом костюме, наподобие Оливии Поуп в телешоу «Скандал».

Элиана объяснила, что она заканчивает обучение по программе MBA и работает на полную ставку в консалтинговой фирме, где ей приходится каждый месяц проводить одну неделю в командировке. Я попросила ее побольше рассказать о том, почему она решила заниматься с коучем. Она объяснила: «Я брала уроки тайм‑менеджмента, ввела алфавитный порядок и цветовые маркировки для моих папок, установила на телефоне миллион напоминаний, но это не помогает. Получается в основном, что напоминания дергают меня весь день, и как только я отстаю по нескольким пунктам, я перестаю даже заглядывать в телефон. У меня проблем со страхом нет. У меня проблема с организацией времени. Можете ли вы помочь мне с этим разобраться?»

«Возможно, – сказала я и добавила: – если мы не будем исключать возможности того, что проблема организации времени может быть как‑то связана с проблемой страха».

Элиана рассмеялась: «Конечно, я готова применить любые методы, лишь бы работали. Только обойдемся без психоанализа».

«Я этим и не занимаюсь, – с улыбкой ответила я. – Фрейдом никогда не увлекалась».

Вместе мы начали разбираться, с чем связаны трудности Элианы в сфере тайм‑менеджмента. Шли недели, и Элиана начала меньше стесняться и открываться мне, и в наших беседах стало проявляться нечто более глубокое. Несмотря на то что ее многочисленные очевидные достижения производили впечатление на всех окружающих, она постоянно выбивалась из сил, стараясь сделать так, чтобы ее коллеги видели в ней «командного игрока». От этого она чувствовала себя растерянной, чего очень старалась не показывать. Чувство растерянности усугублялось тем, что она постоянно проверяла и перепроверяла свою работу, стараясь не допустить ни одной оплошности, которую заметили бы другие.

Когда я спросила ее, почему так важно не допустить, чтобы другие увидели ее ошибку, она ответила как нечто само собой разумеющееся: «Потому что допускать ошибки непрофессионально, и потому что тогда люди будут думать, что я не в состоянии справиться со всем, с чем имею дело». Проблема, конечно, в том, что невозможно объять необъятное. А если попытаться? Это станет перегрузкой, как для Элианы. Я подозревала, что мы обе это понимаем, но знала, что решение в этой ситуации не может быть слишком простым и нельзя предложить ей «просто прекратить» брать на себя больше, чем она в состоянии сделать. Я подумала, что стоит копнуть поглубже.

«Что произойдет, если ваши коллеги увидят, что вы не в состоянии справиться со всем?» – поинтересовалась я. На том конце телефонной линии повисло долгое молчание.

«Мне было бы неловко, – наконец ответила она. – Конечно, были бы и практические последствия. Меня, возможно, не возьмут работать на хорошие проекты и не повысят в должности. Я в нашей команде единственная женщина. Парни друг друга поддерживают. Так что на самом деле мне было бы неловко допустить такую ошибку и чувствовать, что некому меня прикрыть».

Здесь и наметился пунктир, соединяющий то, что представлялось просто «проблемой с тайм‑менеджментом» и страхом. Страх Элианы обоснованно опирался на то, как, по ее наблюдениям, относятся к женщинам в мире большого бизнеса. Слишком долго она брала на себя больше того, с чем могла справиться, и скрывала при этом стресс и чувство подавленности, потому что не хотела, чтобы ее коллеги‑мужчины считали ее «еще одной женщиной, живущей эмоциями».

«Итак, можно ли с уверенностью сказать, что мы выяснили: вы все же испытываете некоторый страх?» – спросила я.

«Ну что же, вы правы, – сказала она, и я услышала в ее голосе некоторую покорность и, возможно, облегчение. – Возможно, мы все‑таки имеем дело со страхом!»

По мере того как я узнавала о том, как подходит к своей работе Элиана, я то и дело замечала интересные особенности, когда она рассказывала мне, как организует дела. Опасаясь что‑то упустить, Элиана часто вносила в процессы дополнительные шаги. Например, перед выполнением домашнего задания по одному из предметов курса MBA она решила обновить операционную систему компьютера и текстовый редактор. Затем заметила, что внешний жесткий диск для резервного копирования почти заполнился, поэтому решила, перед тем как выполнять домашнее задание, сходить в магазин Apple за новым диском. Это заняло у нее всю субботу, она поняла, что так и не пообедала и пора ужинать. После ужина она уже слишком устала и не могла сосредоточиться на задании.

Мы поговорили о том, как проходит день Элианы, и я заметила: «Возможно, ваш страх проявляется иначе, чем вы себе представляете. Вы говорили, что не испытываете настоящего страха и что страх вам представляется как… ощущение, которое настолько подавляет, что вы никак не смогли бы ему противостоять. Но не может ли быть так, что у вас страх проявляется как чувство безотлагательности? Мне кажется, из того, что вы рассказали, что, когда вы на телесном уровне ощущаете безотлагательность, у вас наступает такая реакция, которая в итоге мешает вам прийти к намеченной цели. Безотлагательность – это сильное чувство, ощущение в теле, которое приносит тревогу. Легче отреагировать на это чувство выполнением какой‑то небольшой задачи, например обновить программное обеспечение на компьютере, а не выполнять домашнюю работу. Вы стремитесь сделать хоть что‑то, что угодно, даже если при этом страдают задачи приоритетные».

Элиана подтвердила, что именно так и происходит. Чувство безотлагательности появлялось каждый раз, когда она сталкивалась с задачей, и вызывало беспокойство, порождавшее те импульсы, которые заставляли ее доказывать, на что она способна. Сначала, конечно же, казалось логичным «просто разобраться» с этим чувством, так, чтобы от него избавиться. Она не считала это ощущение безотлагательности «страхом», потому что страх ей представлялся примерно тем чувством, с которым смотришь фильм ужасов, – оцепенением и параличом, тогда как она, наоборот, была невероятно деятельной и активной. Однако чувство безотлагательности и было ее страхом, и Элиана реагировала не задаваясь вопросом, делает ли она что‑то полезное. В результате она все больше запутывалась во второстепенных задачах и не ощущала удовлетворения от проделанной работы.

Элиана думала, что, поскольку она привыкла добиваться поставленных целей, ее единственной проблемой был тайм‑менеджмент, а никак не страх. Она с удивлением увидела, что безотлагательность (страх) лежала в основе и других проблем в ее жизни. Изучение этого ощущения стало для Элианы отправной точкой для перемен. В последующие месяцы моя работа была направлена на то, чтобы научить ее распознавать различные проявления страха. Мы разработали особую последовательность шагов для реагирования, чтобы изменить тот цикл, в котором она так надолго застряла.

Ваш опыт страха может быть совершенно не таким, как у Элианы, но он тоже может маскироваться под иную проблему. Например, не было ли у вас хронической забывчивости? Это обычная форма страха – только в этом случае мы считаем, что просто стали «забывчивы». Необъяснимое раздражение? У некоторых людей, на которых давит обязанность контролировать множество процессов, страх проявляется не в безотлагательности и порыве сделать хоть что‑нибудь, а в раздражении, обвинении окружающих, которые якобы ответственны за стресс. (Большинству из нас случалось иметь дело с начальниками, которые именно так реагировали на свой страх и стресс – отыгрывались на подчиненных.) Страх некоторых моих клиентов физически проявляется как внезапная сильная усталость или как головные боли и обострения заболеваний. Другие чувствуют, как ими овладевает некое оцепенение, они говорят о том, что проживают свои дни на автопилоте, с таким чувством отстраненности, которое, пусть и не является клинической депрессией, не идет им на пользу. Независимо от того, как страх выражается в вашей жизни, общий знаменатель один: страх не дает делать то, что требуется, чтобы ваша жизнь стала такой, как вы по‑настоящему хотите, страх не дает совершить необходимые шаги, чтобы ваши мечты осуществились.

Задумайтесь: что вы чувствуете в момент, когда испугались? Помните, что вы можете заменять «страх» другими словами, если они вам кажутся более значимыми. Вы можете называть его «безотлагательностью», «неуверенностью в себе» или «ноющей тревогой», если такие определения вам кажутся более точными. Просто попробуйте описать, что с вами происходит. Вы склонны затаиться, становитесь взрывным или начинаете прилагать все больше усилий, чтобы справиться с задачей? В голове так и крутится множество мыслей или вам кажется, что ни одной связной идеи вам не сформулировать?

Чтобы понять, как именно вы ощущаете страх, вспомните ту ситуацию, в которой вы в последний раз боялись. Может быть, вы решились сказать кому‑то правду о своих чувствах, предложили свою идею, или попросили об одолжении, или на вас обрушилась критика начальства или члена вашей семьи. Когда вы шли на риск или когда кто‑то выражал вам свое недовольство, что происходило в вашем теле? Вспомните и опишите на бумаге ощущения в моменты страха. Какими они были? Где проявлялись в вашем теле? Что происходит, когда вы их осознаете?

Как и в случае Элианы, признание того, как именно вы воспринимаете страх, поможет вам распознать это чувство как стимул, которым оно и является. На что это похоже? Какие импульсы возникают снова и снова? Именно узнавание стимулов, связанных с чувством страха, поможет вам преобразовать весь цикл «стимул – привычное действие – награда». Ощущения страха, которые становятся для нас стимулом, также могут подсказать, чего именно мы боимся. Это мы рассмотрим в следующем разделе.