Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Топ:
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации - обмен информацией между организацией и её внешней средой...
Интересное:
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Дисциплины:
2018-01-30 | 221 |
5.00
из
|
Заказать работу |
o Здесь особенность в темпе выполнения — акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
o Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
o Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.
Дроп-сет 6-8-10
o Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
o Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
o Еще разгрузите на 25-40% — и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
Румынская становая
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Подъем штанги на бицепс стоя
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
Фронтальный присед
o 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное — знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
Жим лежа
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Подъемы гантелей через стороны
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Разгибание рук с гантелями лежа
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Среда – Тяговая тренировка A2:
Сгибание ног лежа в тренажере
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!