Белковый омлет с авокадо и фреш

258 ккал, 12.51 белков, 10.19 жиров, 30.12углеводов

Ингредиенты:

*4 яйца

*зелень 5 г

*грейпфрут 300 г

*авокадо 50 г

Способ приготовления:

1. Разбейте яйца (отделите белки от желтков), влейте белки в миску и взбейте вилкой

2. На разогретую сковороду вылейте немного кокосового масла (оливкового) и получившуюся яичную смесь

3. Дайте запечься под крышкой

4. Омлет выкладываем на тарелку и добавляем зелень и авокадо

5. С помощью соковыжималки готовим фреш из грейпфрута

 

Лосось с картофелем и огурец

408 ккал, 32,1 белков, 18.36 жиров, 27.47углеводов

Ингредиенты:

*лосось 150 г

*картофель 100 г

*огурец 50 г

*овощи любые 150 г

*листья салата 10 г

Способ приготовления:

1. Помойте стейк лосося, посолите, поперчите

2. Поместите филе в емкость пароварки

3. Готовьте 15-20 минут

4. Картофель вымыть и просушить

5. Завернуть в фольгу, поместить в форму для запекания

6. Запекать 50 минут

7. Лосось и картофель выкладываем на тарелку

8. Добавляем салат из овощей

 

Тыквенный суп и рыба

242 ккал, 4.96 белков, 9.75 жиров, 5.81углеводов

Ингредиенты:

*тыква 100 г

*овощной бульон 50 г

*треска 150 г

*листья салата 50 г

Способ приготовления:

1. Тыкву моем,чистим, режем на кубики

2. Помещаем в кастрюлю и заливаем горячей водой, варим 15-20 мин

3. Сливаем воду, добавляем готовый овощной бульон и с помощью блендера измельчаем до однородной массы, солим

4. Треску моем, перчим, солим, помещаем в пароварку, готовим 15-20 минут

5. Наливаем в тарелку суп-пюре

6. Выкладываем на тарелку рыбу, добавляем листья салата, сбрызнуть соком лимона

 

День 5

Завтрак	Творог с малиной и фреш
Перекус 1	Зеленое яблоко 1 шт + орехи 15 г
Обед	Куриное филе с овощами с коричневым рисом
Перекус 2	Творог до 2,5% 50 г + мед 5 г (можно мягкий творог)
Ужин	Куриный суп с овощами

 

Творог с малиной и фреш

380 ккал, 42.34 белков, 1.03жиров, 43.23углеводов

Ингредиенты:

*творог 2% 200 г

*малина 100 г (замороженная)

*мед 1ч.л.

*яблоко 100 г

*морковь 100 г

Способ приготовления:

1. Творог выкладываем на тарелку

2. Добавляем мед и малину, перемешиваем

3. С помощью соковыжималки делаем фреш из яблока и моркови

Куриное филе с овощами с коричневым рисом

330 ккал, 32.11 белков, 8.89 жиров, 31.11 углеводов

Ингредиенты:

120 г куриной грудки (индейки)

30 г коричневого риса (красного, бурого, басмати, киноа или смесь риса)

100 г болгарского перца

100 г кабачков (цуккини)

Зубчик чеснока

1 ч.л. оливкового масла

 

Приготовление:

1. Порубите на кубики куриную грудку и овощи

2. Отварите рис

3. Обжарьте курице на оливковом масле с выдавленным зубчиком чеснока или мелко порубленным

4. Добавьте овощи и жарьте еще 1 минуту

5. По вкусу добавьте соль и специи

6. Смешайте с рисом. Блюдо готово.

 

Куриный суп

230 ккал, 28.2 белков, 7.42 жиров, 14.87 углеводов

Ингредиенты:

*100 г куриной грудки

*70 г цветной капусты (только цветки, без кочерыжки) можно замороженную

*150 г помидоров, очищенных от кожуры

*15 г моркови

*50 г лук порея (либо 50 на 50 репчатого и зеленого лука)

*1 ч.л. оливкового масла

*соль, специи по вкусу

 

Способ приготовления:

9. Наливаем в кастрюлю 400 мл, даем ей вскипеть

10. Разрезаем кубиками куриную грудку

11. Помидоры очищаем от кожуры, нарезаем на небольшие куски

12. Рубим морковь кубиками, лук порей кольцами, цветную капусту на небольшие куски

13. В кипящую воду бросаем куриную грудку, даем вскипеть, пенку снимаем

14. Следом отправляем капусту, морковь, помидоры, варим 5-7 минут

15. Добавляем лук порей, оливковое масло, соль, специи и варим еще 5-7 минут

16. Украшаем зеленью и добавляем 1 ч.л. нежирной сметаны. Со сметанкой очень вкусно!

День 6

Завтрак	Творожная запеканка с изюмом
Перекус 1	Груша 1 шт + орехи 15 г
Обед	Лосось с брокколи, зелёным горошком и пенне
Перекус 2	Творог до 2,5% 100 г + мед 5 г (можно мягкий творог)
Ужин	Креветки 150 гр. + овощной салат 150-200 гр. + Ол. масло 3 гр. + сок лимона 1 ст.л.КБЖУ: 222/36.93/4.66/8.1

Творожная запеканка с изюмом

268 ккал, 45.14 белков, 4.13 жиров, 18.72углеводов

Ингредиенты:

*творог 2% 200 г

*яичный белок

*изюм 15 г

Способ приготовления:

1. Разбейте яйцо в емкость и збейте вилкой

2. Добавьте творог, перемешайте

3. Добавьте изюм

4. Выкладываем в смазанную малом форму и выпекаем 15-20 мин

5. Сверху подсластите медом по готовности

 

Лосось с брокколи, зелёным горошком и пенне

295 ккал, 27.62 белков, 7.03 жиров, 32.2углеводов

Ингредиенты:

100 г лосося (другая красная рыба)

50 г брокколи

50 г замороженного горошка

30 г цельнозерновогопенне (это значит не менее 12-13 г белка в составе)

 

Способ приготовления:

1. Сварить пенне

2. Залить горошек кипятком на 5-10 минут

3. Варить в небольшом количестве воды лосось в сковороде, переворачивая с 2 сторон и накрыть крышкой. Через минуты 3 положить брокколи, накрыть крышкой и потушить еще минуты 3

4. Все ингредиенты смешать, соль, специи по вкусу