Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Топ:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов...
Интересное:
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Дисциплины:
2017-12-13 | 278 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
20-недельный цикл | |
1-2 недели | 5х10 |
3-4 недели | 5х8 |
5-6 недели | 5х6 |
7-11 недели | 5х5 |
12-14 недели | 5х4 |
15-18 недели | 5х3 |
19 неделя | 5х2 |
20 неделя | соревнования |
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!
Понедельник (утро) | |
Жим лежа (тяжелый день) | по 20-недельному циклу |
Жим стоя | 6х10-5 ("пирамида") |
Жим из-за головы | 4х10 |
Махи гантелями в стороны | 4х10 |
Пресс | 5 подходов |
Понедельник (вечер) | |
Приседания | по выбору |
Вторник (утро) | |
Тяга | по выбору |
Тяга гантели одной рукой | 4х10 |
Тяга горизонтального блока | 6-7х10 |
Пресс | 5 подходов |
Вторник (вечер) | |
Французский жим лежа | 7х5-6 ("пирамидой") |
Трицепс у блока | 4х10 |
Французский жим гантели сидя | 4х12 |
Жим гантелей сидя в наклоне | 4х6 |
Разводка гантелей лежа | 4х10 |
Пресс | 5 подходов |
Среда (утро) | |
Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
Бицепс с гантелями | 4х6 |
Трапеции с гантелями | 4х10 |
Среда (вечер) | |
Бег, сауна, массаж | |
Четверг (утро) | |
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг. | |
Четверг (вечер) | |
Приседания | по выбору |
Жим лежа | как в понедельник, но вес меньше на 20 кг. |
Жим штанги на наклонной скамье | 4х6 |
Разводка лежа | |
Пятница (утро) | |
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше | |
Пятница (вечер) | |
Тяга | по выбору |
Суббота (утро) | |
Жим лежа узким хватом | 4х6 |
Трицепс в блоке | 4х5 |
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.
|
5. Последняя программа принадлежит Людмиле Старовой, харьковчанке. двукратной вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди женщин. Ее лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.
Программа Людмилы Старовой
10-недельный цикл | |
1 неделя | 60% 1х15 |
2 неделя | 65% 1х12 |
3 неделя | 70% 1х10 |
4 неделя | 75% 1х8 |
5 неделя | 80% 1х6 |
6 неделя | 85% 1х5 |
7 неделя | 90% 1х4 |
8 неделя | 95% 1х3 |
9 неделя | 100% 1х2 |
10 неделя | соревнования. Начальный вес - тот, что был на 8 неделе |
«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.
Понедельник (тяжелый день) | ||
Жим лежа | по 10 - недельному циклу | |
Перегрузка 120 - 130% | 1х10 сек. | |
Негативы 95 - 110% | 3х1 | |
Жим сидя в наклоне | 3х10 | |
Жим гантелей сидя | 3х15 | |
Французский жим лежа | 3х8-10 | |
Бицепс стоя со штангой или гантелями | 3х12 | |
Вторник | ||
Приседание | по выбору | |
Четверг (легкий день) | ||
Жим лежа узким хватом | 3х15 | |
Жим лежа обратным хватом | 3х15 | |
Жим гантелей лежа | 3х8-10 | |
Жим штанги сидя/стоя | 3х10 | |
Трицепс в блоке | 3х8-10 | |
Бицепс (любое упражнение) | 3х10-12 | |
Пятница | ||
Тяга | по выбору | |
Тяга вертикального блока к груди | 3х10 | |
Тяга Т-штанги | 3х10 | |
Тяга горизонтального блока сидя | 3х10 |
В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.
В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.
Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:
|
Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!
Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.
Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.
|
|
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!