Вопрос 32. Аэробика и наиболее эффективные упражнения системы аэробика

Как уже было ранее показано, наибольшим оздоровительным эффектом обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся повышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей выносливости. Эти упражнения составляют основу аэробики - общепризнанной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работоспособность. В становлении аэробики как оздоровительной системы большой вклад снес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную систему при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требуют относительно немного времени.

Аэробика - это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эндорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов - морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.

В аэробике могут использоваться самые разные упражнения, удовлетворяющие основному требованию - обогащению организма кислородом. Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения (в порядке снижения значимости):

1. Ходьба на лыжах. Достоинства - в работе задействованы все основные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток - возможность заниматься только в зимнее время.

2. Плавание. Достоинства - в работе, так же как и в предыдущем упражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск получения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние на состояние позвоночника. Недостаток - возникающее в некоторых случаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.

3.Бег. Достоинства - не требует специальных мест для занятий, дорогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток - относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.

4. Езда на велосипеде. Достоинства - меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки - незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые модели велосипедов позволяют этого избежать).

5. Ходьба. Достоинство - возможность заниматься в любых условиях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недостатки - незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, большее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта - легкость дозирования нагрузки. Это заметно упрощает планирование занятий аэробикой и регулирование основных параметров нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Особое место в системе аэробики занимает ритмическая гимнастика. Она также носит названия "аэробные танцы", "тонизирующая гимнастика" и др. Очень часто под аэробикой понимают именно ритмическую гимнастику и употребляют эти слова как синонимы. Ритмическая гимнастика включает множество общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, непрерывно проводимых под музыку. Показ осуществляет инструктор, или используется видеозапись. Темп и амплитуда движений выбираются самостоятельно. Достоинства ритмической гимнастики - эмоциональность занятий, получение эстетического удовольствия, возможность выбора разнообразных программ. Недостаток - трудность дозирования нагрузки. Это связано в том числе и с тем, что упражнения выполняются, как правило, в состоянии эмоционального подъема, когда трудно субъективно оценить нагрузку, а ЧСС измеряется лишь периодически. Виды или, другими словами, классы ритмической гимнастики отличаются в ном набором танцевальных элементов и стилем музыки. Наряду с традиционными существуют классы так называемой фанк-, хип-хоп-, кантри- аэробики, где используется музыка соответствующих направлений. Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики являются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, выполняемые в воде. Роликовые коньки, например, позволяют достичь наго большего разнообразия движений, чем бег или езда на велосипеде, зато отличаются травмоопасностью. Общий недостаток данных упражнений тот же - трудно точно оценить нагрузку.

В последнее время приобрели популярность занятия аэробикой с применением различных приспособлений. К ним относятся степ- платформы, на которых выполняются шаги с элементами хореографии, дорожки для скольжения, позволяющие перемещаться из стороны в сторону одновременными движениями рук и поворотами. Распространены также велотренажеры, беговые дорожки с приводом и без него, степперы, снабжённые двумя педалями, с помощью которых имитируется восхождение по лестнице, тренажеры для гребли, лыжные тренажеры.