I. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

 

1. Из упора лежа на пальцах сгибание и разгибание рук.

2. Из упора лежа одной ладонью опереться на тыльную сторону другой, сгибание и разгибание рук.

3. То же, опора на одну руку.

4. Из упора лежа сзади сгибание и разгибание рук.

5. Из упора руками сзади об опору сгибание и разгибание рук в локтевом, плечевом суставах. То же, одной рукой.

6. Ходьба на руках (с партнером, поддерживающим за ноги).

7. Упражнения с камнями, гантелями: руки в стороны - поднимание и опускание прямых рук (до уровня плеч, вверх за голову и т. д.).

8. То же, руки вперед.

9. Вис на одной руке (на перекладине, ветке дерева).

10. Подтягивание.

11. Упражнения на растягивание: рывки прямыми и согнутыми в локтях руками вверх-назад.

12. То же, вращательные движения руками.

 

II. Упражнения для мышц брюшного пресса, тазового дна и спины

 

1. Наклоны туловища вперед, руки за головой, ноги прямые.

2. То же, наклоны вбок.

3. Лежа на спине, круговые движения сомкнутыми ногами, «ножницы».

4. То же, ноги закреплены, силовые наклоны вперед.

5. То же, поднимание ног до касания носками пола за головой.

6. Наклоны с поворотом туловища к ноге, доставая носок рукой и сгибая противоположную ногу.

7. Вращение туловища.

8. Наклоны туловища с партнером на плечах.

9. Стоя спиной друг к другу, взяться под руки, поочередные наклоны с подниманием партнера.

10. Стойка на коленях, прогнуться назад, стараться достать вытянутыми руками (головой) пола сзади.

11. Из упора лежа сзади опускать и поднимать таз, прогибаясь. То же, с подъемом ноги. То же, с упором на одну руку.

 

III. Упражнения для мышц ног и таза

 

1. «Пистолет» - поочередное приседание на одной ноге. Другая вытянута вперед.

2. Ноги шире плеч, из широкого приседа поочередное перенесение веса тела на одну из согнутых ног до выпрямления другой.

3. Ходьба «гусиным» шагом.

4. Прыжки «лягушкой».

5. Выпад, пружинистое подпрыгивание со сменой ног.

6. Прыжки, толчок голеностопом.

7. Прыжки на двух ногах, подтягивая колени к груди.

8. Приседания с партнером на плечах.

9. Ходьба с партнером на плечах.

10. Упражнения на растягивание: стоя. ноги вместе, охватить руками голени и наклоняться вперед, касаясь лбом коленей.

11. Глубокий присед с выпрыгиванием из него.

 

Упражнения на расслабление

(чередуются с упражнениями на силу и выносливость)

 

1. Ноги шире плеч, медленный полуприсед с наклоном расслабленного туловища, выпрямление ног с подниманием расслабленных рук в стороны.

2. Та же стойка, расслабленные руки висят свободно; попеременно сгибая ноги, туловище поворачивают в сторону согнутой ноги, руки обвивают туловище.

3. Махи расслабленной ногой попеременно назад и вперед при опоре рукой о предмет.

4. Свободные прыжки с ноги на ногу с поочередным расслаблением всех мышц.

 

Упражнения на развитие выносливости

IV. Упражнения на развитие общей выносливости организма

(способность продолжительное время выполнять работу со значительной нагрузкой)

 

1. Бег спокойный, равномерный, без ускорений.

2. Равномерный бег с 3 ускорениями по 30-40 м через 300-400 м спокойного бега (в конце дистанции).

3. Равномерный бег в среднем темпе.

4. Бег с ускорениями по 100-120 м в начале, середине и конце дистанции.

5. То же, длина ускорения 200-250 м.

6. Бег по песку (глубокому снегу).

7. 20-30 минут равномерного бега с одной, двумя, тремя сериями из 5 ускорений по 40-50 м.

8. То же, по 70-80 м.

9. Бег 5 x 400 м в среднем темпе с чередованием в перерывах со спокойным бегом по 800 м.

10. Интервальный бег (2 минуты темп выше среднего, через 10 минут спокойного бега в медленном темпе), 3-4 серии.

11. Переменный бег (не менее 5-8 ускорений по 200 м, по самочувствию).

12. Бег по сильно пересеченной местности («фартлег»).

13. Игра в баскетбол.

14. Игра в ручной мяч.

 

V. Упражнения на развитие специальной выносливости и на овладение техническими приемами [7] [4]

 

1. Лазание по основной веревке.

2. Подъем по основной веревке на руках.

3. Подъем по лестнице, 5-8 раз по 10-15 м.

4. Подъем по веревке с переходом на спуск по веревке на карабине, на рогатке, способом «сидя на веревке».

5. Подъем по лестнице, 6-8 раз по 30-40 м.

6. Подъем по лестнице, спуск по веревке.

 

VI. Разминка

 

Разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых спелеологом с целью поднять общую работоспособность организма, разогреть его путем продолжительной, но умеренной работы, а также подготовить отдельные группы мышц, которые будут испытывать основную нагрузку. Чаще всего это упражнения на растягивание, гибкость, легкие силовые упражнения, легкий бег и т. д.

 

В зависимости от подготовленности новичка отдельные компоненты тренировки (I-V) могут соединяться в любой последовательности.

Основная форма занятий в период предлагерной подготовки - учебно-тренировочный урок, состоящий из трех частей - вводной, основной и заключительной. Назначение вводной части - организовать группу (отделение) для предстоящих занятий и провести разминку, т. е. подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей повышенной нагрузке. Основная часть урока: общее физическое развитие занимающихся (развитие силы, выносливости, ловкости), подготовка нервно-мышечного, костно-связочного аппаратов и прочих органов к длительной интенсивной работе, совершенствование волевых качеств, овладение первичными элементами техники штурма пещер, техникой страховки. Содержание и продолжительность основной части занятия определяются уровнем подготовки слушателей. Задача заключительной части - завершение работы, приведение органов дыхания и кровообращения в относительно спокойное состояние. В табл. 2 приводится примерный план тренировок спелеолога в период предлагерной подготовки на первые 9 дней занятий (2-3 занятия в неделю).

Таблица 2

Примерный план тренировок спелеолога в период предлагерной подготовки
(№ - номер упражнений, вр - время в минутах)

Время занятий	Тренировка (используемые упражнения)	Заключительная часть
	VI	IV	I	II	III	IV	V
	№	-		1,4,6,11,12	1,2,6,7,9	2,3,5,7,10,11		-	-
	вр	20-25				-	5-10
	№	-		4,5,7,8,11,12	1,2,4,7,9	1,2,5,7,9-11		-	-
	вр					-	5-10
	№	-	-	1,4-8,11,12	1,2,4-7,9	2,3,5-7,10,11		-	-
	вр		-			-
	№	-	-	1,2,4,7,8,11,12	1-4,6,7,10,11	1-4,6,10		-	-
	вр		-		30-40	-
	№	-		2,5,7-9	3,5-7,11	1-3,6-8,10	-	-	-
	вр	25-30			-	-
	№	-		1-5,11,12	5-7,9-11	1,2,5,6,9,10		-	-
	вр	25-30			2x10	-	5-10
	№	-	1,2	1-3,5-9	1-4,6-8	1,3-6,9,10		-	-
	вр				2x10	-
	№	-	-	1,3,5,7,8,10-12	1-4,6-8	2-3,5,6,8,10		-	-
	вр		-		30,10	-
	№	-	2+3	2,4,7,8,11,12	1,2,5,9-11	1-5,7,8,10	-	1,2	-
	вр		15+15		-

 

Спелеологу более высокой квалификации больший упор следует сделать на специальную (техническую) подготовку.

В переходный период нужно стремиться поддерживать тренировочную нагрузку на сравнительно высоком уровне (но чуть ниже, чем в предшествующем, основном, периоде). Его нужно использовать для повышения или сохранения общей выносливости и гибкости спелеолога (разнообразные спортивные игры и занятия смежными видами спорта и туризма).

В подготовительный период необходимо совершенствовать всестороннюю физическую подготовку, силу, выносливость и специальные навыки, необходимые для работы в пещерах. В этот период для развития силы рекомендуются занятия со штангой, гантелями, всевозможные упражнения на гимнастической стенке и снарядах, кроссы, лазание по лестницам, веревкам, канатам. Особое внимание уделяется развитию силы пальцев и быстроты реакции. В конце подготовительного периода основной упор делается на специальную подготовку, закрепление и совершенствование техники передвижения по лестницам, скалолазания и страховки, на освоение тактики и на приобретение психической подготовленности к работе в пещерах.

Снаряжение спелеотуриста

 

Специфика спелеотуризма определяется прежде всего своеобразными условиями, в которых приходится действовать спортсмену и исследователю. Полная темнота и стопроцентная относительная влажность воздуха предъявляют особые требования к качеству применяемого снаряжения и технике его использования. Существенный отпечаток на снаряжение спелеотуриста накладывает и широкий комплекс задач, решаемых на подходах, при поисках, разведке и исследовании пещер.

Снаряжение спелеотуриста можно подразделить на обычное туристское, специальное (пещерное) и научное. В этом разделе мы рассмотрим только пещерное снаряжение, а также те виды туристского снаряжения, которые претерпели некоторые изменения при использовании их спелеологами.

 

Групповое снаряжение

 

Палатка - любого типа, употребляемого в альпинизме или туризме. Необходима на подходах и при устройстве длительного бивуака внутри карстовых полостей.

Основная веревка - применяется для организации страховки при спусках в вертикальные шахты и подъемах из них, для подъема и спуска людей и снаряжения.

В настоящее время наша промышленность выпускает широкий ассортимент веревок из синтетического волокна. Наиболее часто употребляемые веревки выполнены из нейлона-6 (обиходное название в СССР - капрон, в ФРГ - перлон, в ГДР - дедерон, в Польше и Чехословакии - стилон), нейлона-66 (в СССР - анид, в США и Англии - нейлон), сизаля, полиэтилена (табл. 3).

Таблица 3