Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.

Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.

Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:

o прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,

o выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.

Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.

Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.

Тренировки для похудения

Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:

Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.

Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.

Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.

Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.

И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.

Так это… кардио – зло?

Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.

А что такое Neat?

За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д.
И…что она дает?

Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.

В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.

Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.

Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):

o тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),

o стоячая работа (например, продавец),

o сидячая работа с перемещениями,

o сидячая работа без перемещений,

o ограниченная подвижность.