Растягивания не предотвращают травмы

Когда поставили под сомнение общепринятую идею о профилактике травм путем растягиваний и увеличения амплитуды движений перед тренировкой, обнаружилась недостаточность научных оснований или нехватка данных для обоснованных выводов.

«Гибкость», Уильям Сэндс, с. 389

Согласно научным представлениям, растягивания не снижают риск травм. Об этом говорят недавние обзоры научной литературы и большие клинические исследования. Некоторые из них я уже упоминал выше; вот еще немного данных. В 2005 году в Clinical Journal of Sports Medicine был опубликован обзор научных работ, который представил подтверждения (хотя и не абсолютные), что «растягивания не приводят к уменьшению травматизма» (21). В самых разных исследованиях не сообщалось о каком-либо эффекте предотвращения травм. Независимо от того, растягивали отдельную мышцу или целую группу, снижения уровня травматизма не наблюдалось.

С тех пор было проведено множество экспериментов. Например, исследование, опубликованное в 2008 году в American Journal of Sports Medicine, не выявило «никаких существенных различий в частоте травм» у солдат, выполнявших и не выполнявших профилактические упражнения (22). Из 1000 участников половина занималась по программе, состоящей из упражнений на растягивание, координацию и силу нижних конечностей – и 50 из этих солдат столкнулись с такими проблемами, как перегрузочные травмы нижних конечностей, боли в колене или «расколотая голень». Остальные 500 участников ничего не делали для профилактики – и лишь 48 из них получили травмы нижних конечностей. Авторы работы пишут: «не выявлено уменьшения риска развития перегрузочной травмы колена или медиально-большеберцового стресс-синдрома после повышенной физической нагрузки».

Ясно, что в качестве разминки обычно используются статические растягивания, от которых, конечно, не стоит ждать профилактики наиболее распространенных спортивных травм – от уровня колена и ниже. Но, может быть, растягивания способны предотвращать другие травмы? К сожалению, нет.

В Ванкувере, «Мекке» бегунов, исследователи из Университета Саймона Фрейзера провели масштабный эксперимент с участием более 2700 добровольцев, посвященный растягиваниям перед бегом. Они не обнаружили «статистически значимых различий риска травм между теми, кто растягивался до бега, и теми, кто не растягивался» (23). Независимо от выполнения растягиваний количество всех видов травм практически не менялось.

Меня не удивляют подобные результаты, потому что я никогда не слышал разумного объяснения: каким образом растягивания вообще могут предотвратить травму. Обычно у защитников этой идеи имеется только смутное представление, что «более длинные» мышцы меньше подвержены риску растяжения. Но даже если обычное растягивание удлиняет мышцы (что само по себе сомнительно), и даже если мы знаем, какой вид растягиваний для этого нужен (а мы не знаем), и даже если имеется достаточно времени для растягивания каждой значительной мышечной группы – это может снизить вероятность лишь небольшой части мышечных травм. А наиболее распространенные травмы – например, повреждение связок лодыжки или колена, – имеют мало общего с длиной мышц.

Нужно признать, что растягивания все же могут дать некоторые скромные преимущества в сфере профилактики травматизма. Однако они очень специфичны и игнорируются в большинстве тренировочных схем. Например, вполне вероятно, что регулярные и специфические упражнения на растягивание голени и свода стопы способны предупреждать развитие подошвенного фасциита (24). Но для «общей» профилактики я могу придумать минимум шесть способов предотвращения спортивных травм, которые, полагаю, будут эффективнее растягиваний.

Растягивания повышают гибкость… но какая от этого польза?

Люди говорят «я хочу быть более гибким», даже если у них нормальная амплитуда движений в каждом суставе. Зачем они хотят сильнее гнуться? Что они будут делать с этой суперспособностью?

Существование «эластичных» супергероев немало способствует моде на гибкость. Но в реальности она вряд ли кому-либо нужна. У большинства людей нормальная амплитуда движений И если увеличенная амплитуда не нужна вам для выполнения каких-либо специфических задач – вам, скорее всего, не нужно быть более гибким.

Что именно вы собираетесь делать со своей гибкостью?

Да, растягивания способны увеличить гибкость. Это не всегда легкое или выгодное приобретение, и успех во многом зависит от наследственности. Лично я не могу развить гибкость, в чем убедился в 2011 году в ходе весьма основательных экспериментов. Многие терпят неудачу в этом деле. Предлагаю историю читателя, работавшего над гибкостью в течение десятилетий.

Я всерьез увлекаюсь йогой, занимаюсь ею каждый день более 20 лет. Набор асан я меняю раз в 2 недели, но всегда начинаю занятия с дыхания в упрощенной позе лотоса: одна стопа на полу, другая – на противоположном бедре. Время идет, однако поза остается такой же неудобной, как и в самом начале. Я могу высидеть в ней 5–10 минут, но дальше становится слишком сложно. Полную позу лотоса я до сих пор способен выдержать лишь минуту или около того. После стольких лет ежедневных упражнений можно было бы надеяться, что я стану более гибким! Но этого не произошло, и йогой я занимаюсь по другим причинам.

М. Франьо, Калифорния

Однако есть немало людей, которым прилежные занятия позволяют за несколько недель увеличить гибкость. В 2011 году Маршалл с коллегами поставил отличный эксперимент, который показал существенное увеличение амплитуды движений у студентов в результате систематических растягиваний мышц задней поверхности бедра (25). В частности, после 4-недельной программы растягиваний, включающей 4 упражнения на гибкость 5 раз в неделю, амплитуда увеличилась на 16–20%.

Серьезные усилия, как правило, дают еще более выраженные результаты. Акробаты, гимнасты, йоги, циркачи и мастера боевых искусств многие столетия выходят за привычные нам пределы, иногда достигая сверхъестественной гибкости. Однако все они – отлично мотивированные спортсмены со специфическими целями, и практикуют специфические режимы растягиваний, которые отпугнут обычных людей по простой причине: при таких тренировках легко получить травму. Более того: чтобы двигаться с такой амплитудой, иногда просто необходимо травмировать суставы, их капсулы и связки.

Спортивная форма и здоровье – не синонимы. Вы можете быть в хорошей форме, необходимой для специфических спортивных состязаний, но это не значит, что вы более здоровый человек. Высокие результаты в узкой дисциплине, как правило, обходятся дорого (например, для стабильности суставов). Гибкость нужна лишь некоторым. Например, гимнастам.

Это «сверхшпагат». Систематическое выполнение подобных упражнений, безусловно, сделает человека гибким… но не здоровым

А как насчет этой идеи? Не уверен, что она хороша даже для гимнастов. Станет ли эта девочка более гибкой? Полагаю, да. Но будет ли она от этого здоровее? Если говорить откровенно – нет

Тем не менее, для многих гибкость – настолько желанная цель, что далее в статье я вернусь к этой теме. Думаю, вы удивитесь, когда узнаете, как на самом деле работает гибкость. Однако вначале давайте поговорим о других мифах.