Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Топ:
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного...
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Интересное:
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Дисциплины:
2017-09-01 | 194 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
1. Сядьте на пол, согните колени, соедините подошвы и
пятки, придвиньте стопы ближе к корпусу. Внешние края
стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток
прикасаться к промежности. Сохраняйте спину идеально
прямой на протяжении всего упражнения.
2. Раздвиньте бёдра и колени так, чтобы они коснулись
пола.
Время фиксации в положении: одна минута и больше.
Варианты для усложнения:
Ø Это вариант следует выполнять только в том
случае, когда бёдра и колени полностью лежат на
______________________________________________________________________
«Шпагат для каждого»
__________________________________________________________________
полу. Возьмитесь руками за стопы и на выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь пола
сначала лбом, а затем подбородком. Спина в наклоне прямая.
Особенности освоения упражнения:
Это достаточно сложное упражнение. И его освоение может занять очень много времени,
особенно если у Вас жёсткие мышцы. Чтобы полностью сосредоточиться на растяжке,
выполняйте её сидя около стены. Тем самым Вам не придётся прилагать дополнительные
усилия, чтобы держать спину во время растяжки прямой.
В том случае, если Вы не можете опустить колени на пол, соедините ладони перед грудью
и надавите локтями на внутреннюю сторону бёдер. Чем ближе к коленям будут
располагаться локти, тем большее давление Вы сможете оказать на мышцы. Используйте
технику пережидания напряжения и растяжку с устойчивым напряжением для выхода в
более глубокое положение.
Выдерживайте это положение так долго, как только сможете. В случае ограничения
Вашего времени, фиксация в положении составляет не менее 2 минут. Для жёстких мышц
|
- не менее 3-5 минут. Если от коленей до пола расстояние составляет более 10 сантиметров
выполняйте «бабочку» после всех шпагатов, завершая этим упражнением свою
тренировку.
Основное действие: растяжка паховых мышц, подготовка мышц к поперечному шпагату.
Дополнительная польза: разработка тазобедренных суставов.
Шпагаты (10-20 минут)
Переходим непосредственно к выполнению шпагатов.
Продольный шпагат
Поставьте два стула и расположитесь между ними. Выдвиньте одну ногу вперёд так, чтобы
колено оказалось прямо над пяткой. Колено другой ноги должно быть прижато к полу.
Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперёд ноги, опускайте
таз вниз, чтобы создать лёгкое растяжение. Держите 15-20
секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней
части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах
бедра и мышцах паховой области.
Теперь выпрямите переднюю ногу. Опустить таз ниже.
Следите, чтобы колено задней ноги смотрело в пол. Держите
Ваши бёдра ровно относительно пола.
Чтобы Вам легче было продвинуть ногу вперёд, подложите под
колено задней ноги и под стопу передней ноги скользкий
______________________________________________________________________
«Шпагат для каждого»
__________________________________________________________________
глянцевый журнал. Теперь осторожно перенесите вес тела с рук на ноги. Продолжайте
движение вниз, используя технику постоянного напряжения и контрастно-расслабляющую
растяжку.
Как только Вы будете достаточно близко к полу, переместите
ладони по бокам на пол. Если при переносе рук на пол у Вас
сгибается спина, верните руки обратно на стулья.
Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных
мышцах и в прессе. Это важно. Держите напряжение до тех
пор, пока Ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра не
перестанут сопротивляться. Это может занять от нескольких
|
секунд до нескольких минут. После чего снова углубите
растяжку. Чередуйте напряжение с расслаблением и
удлинением.
В этом случае у Ваших мышц просто не будет шанса Вам
сопротивляться. Через какое-то время Вы поймёте, что
шпагат уже Ваш.
Время фиксации в положении: одна минута и больше.
Поменяйте ногу. Повторите выходы в шпагат по 2-3 раза с каждой ноги.
Поперечный шпагат
Для освоения поперечного шпагата необходим диван,
кровать или на худой конец обычная табуретка.
Подойдите к какой-либо вышеуказанной поверхности.
Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно
разводите ноги в стороны, пока не почувствуете
растяжения в мышцах внутренней стороны бёдер.
Понемногу опускайтесь ниже. Для удержания равновесия
перенесите вес на руки. Руки при этом находятся на краю
дивана.
Выберите свой предел раскрытия суставов. Зафиксируйте
на 30-40 секунд. А затем снова опускайтесь на пол.
Обратите особое внимание на ваши ступни. Вы должны
стоять на пятках, пальцы ног направлены вверх. Такое
положение перенаправляет нагрузку на внутреннюю часть
бёдер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок
колена. Помните о том, что мы говорили: тяните мышцы, а
______________________________________________________________________
«Шпагат для каждого»
__________________________________________________________________
не связки. Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами
связок с внутренней стороны коленей.
Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку.
Держите низ спины прогнутым. Старайтесь вывести таз вперёд. Это важно. Таз обычно
следует за бёдрами. Бёдра, пятки, таз – всё должно быть на одной линии. Толкайте бёдра
вперёд при любом удобном случае. Помогайте себе руками.
Чтобы просесть ещё ниже используйте технику принудительного расслабления. Держите
постоянное напряжение от 20 секунд и более. Дышите спокойно и свободно.
Если Вы не будете обращать внимания на боль, то она не сможет помешать Вам.
Время фиксации в положении: одна минута и больше.
Повторите выходы в шпагат 2-3 раза. Для контроля над поперечным шпагатом отметьте на
полу точки, где были расположены Ваши ступни. Каждый день увеличивайте это
|
расстояние на один-два сантиметра.
|
|
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!