Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения

Возможно, вы осознаете одно-два своих глубинных убеж­дения. Но большинство из них остаются для вас скрытыми. Глубинные убеждения показывают, насколько достойным, защищенным, компетентным, сильным, самостоятельным и любимым вы себя считаете; они также рождают ваше чувство принадлежности к определенной социальной груп­пе и закладывают основу того, как с вами обходятся окру­жающие.

Ведите «Журнал мыслей» в течение недели. С его помощью вы определите свои неосознанные глубинные убеждения.

 

Журнал мыслей

«Журнал мыслей» помогает выявить негативные глубин­ные убеждения благодаря тому, что вы записываете свои мысли, порождающие неприятные чувства. В конце каждого дня вспомните ситуацию, в которой вы испытывали раздра­жение, грусть, боль, вину и так далее. Обратите внимание на автоматические мысли, которые вызывают неприятные чувства.

Ниже представлена выдержка из журнала Жанет. Жа­нет - учительница, мать-одиночка.

 

Журнал мыслей Жанет
Ситуация Где? Когда? Кто? Что произошло?	Чувства Оцените в баллах от 0 до 100	Автоматические мысли 0 чем вы думали непосредственно перед возникновением неприятного чувства и во время его переживания?
Мне нужно начать писать свою диссер­тацию.	Тревога	Я не умею нормально писать. С чего я вообще взяла, что мне это под силу?
Потерялась электри­ческая отвертка, а она мне нужна.	Гнев	Каждый раз, собираясь сделать что-нибудь, я теряю нужный инструмент и все порчу.
Я готовлю и не могу найти прихватку.	Тревога	Не дом, а крысиная нора какая-то. Надо бы все в порядок привести. Я вечно все откладываю.

 

 

 

 

Проверяю счет и об­наруживаю, что денег не хватает.	тревога	Мне нужно прекратить тратиться на рестораны, иначе денег просто не останется. Я не контролирую свои расходы.
Уступаю и веду Брэда в кино после того, как сказала ему, что мы не пойдем, потому что он не помог мне по дому.	гнев	Я плохая мать (возникает образ моей мамы, которая говорит мне, что я слишком мягкая).

 

Когда вам не удается вспомнить свои автоматические мыс­ли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстано­вить подробности. Чтобы нарисовать ситуацию в своем вооб­ражении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.

Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тре­вогу или раздражение. Постарайтесь мысленно ощутить за­пахи, услышать звуки, почувствовать прикосновения. Затем внимательно прислушайтесь к своим автоматическим мыслям и запишите их в журнал.

 

Метод «лестницы»

Метод «лестницы» вскрывает глубинные убеждения благо­даря анализу, ступень за ступенью, значений того или иного утверждения из вашего «Журнала мыслей» вплоть до обнару­жения глубинного убеждения, лежащего в его основе.

Чтоб определить глубинное убеждение с помощью метода «лестницы», выберите утверждение из «Журнала мыслей». Затем напишите: «А что, если... (ваша мысль)... - верно? Что это значит?»

Отвечайте на этот вопрос, опираясь на суждения о себе самом, а не на ощущения. Ощущения не ведут к глубинным убеждениям, в отличие от утверждений о себе самом.

Жанет выполнила следующее упражнение, выбрав утверж­дение «Я не контролирую свои расходы» из своего журнала: Я не контролирую свои расходы.

Что, если я просто не могу остановить траты? Что это значит?

Это значит, что я обанкрочусь.

Что, если я обанкрочусь? Что это значит?

Значит, моя жизнь разрушится.

 

 

Что, если моя жизнь разрушится? Что это значит? Это значит, что я не умею управлять своей жизнью. Что значит, что я не умею управлять своей жизнью? Это значит, что я беспомощна.

На этом этапе Жанет обнаружила свое негативное глубин­ное убеждение. Позже она смогла поставить под сомнение убеждение «Я беспомощна», чтобы понять, насколько оно справедливо.

А теперь выберите одно утверждение из своего журнала и проделайте это же упражнение.

 

Тематический анализ

Тематический анализ - еще один метод обнаружения глубинных убеждений. Просмотрите проблемные ситуации, перечисленные в вашем журнале, в поисках объединяющей темы или связующей нити. К примеру, Жанет, изучив ситуа­ции, поняла, что многие из них имеют отношение к ее сыну. Она поняла, что ее глубинное убеждение заключается в том, что она некомпетентная, плохая мать.

Бад, художник, перечитал свой список проблемных ситу­аций:

• Подача заявки на грант.

• Организация выставки.

• Просьба выступить перед родительским комитетом.

• Просьба дать совет другу.

• Езда по скоростной автостраде.

 

Он понял, что, за исключением езды по автостраде, все ситуации заставляют его беспокоиться о том, что про него скажут. Он обнаружил глубинное убеждение в том, что может не соответствовать ожиданиям окружающих. Из-за этого он чувствовал себя «нестоящим» человеком.

Автоматические мысли также можно анализировать по темам. Жанет просмотрела свой «Журнал мыслей» и обратила внимание, что критикует себя такими словами: «Я должна быть опрятнее... крысиная нора... я все откладываю». Она поняла, что одним из ее глубинных убеждений является уве­ренность в собственной лени.

 

 

 

А теперь проанализируйте свой «Журнал мыслей». Най­дите общие темы, которые объединяют проблемные ситуации или ваши мысли, и запишите их.