УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ (ДО 500 ККАЛ)

УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ (ДО 500 ККАЛ)

ЗАВТРАК

Банановые маффины с ягодами

(ягоды можете брать любые)

Порция на прием 350г

на 100грамм – 110.26 ккал

 

Белки	Жиры	Углеводы
5.93	4.6	10.56

 

Ингредиенты:

Банан - 2 шт

Яйцо - 4 шт

Ягоды - по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190 °C. Разомните бананы вилкой. Добавьте яйца и хорошенько всё перемешайте.

Залейте яично-банановую смесь, а сверху выложите ягодки. Выпекайте маффины около 12 минут. Уверяем вас, что данный десерт не будет похож на банановый омлет, а совсем даже наоборот. Маффины будут иметь присущую им рыхлую структуру — и это без добавления муки.

 

Чизкейк на морковной основе

Порция на прием 400г

на 100грамм - 116.18 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
7.3	3.23	15.44

 

Ингредиенты:

Для основы:

Морковь - 400 г

Финики - 100 г

Орехи пекан - 50 г (можно заменить на другие орехи)

Масло оливковое - 1,5 ст. л

Корица - 1 ст. л

Для начинки:

Творог мягкий - 400 г

Натуральный йогурт - 1/2 ст

Цедра лимона - 1 шт

Мед - 2 ст. л

Орехи пекан - по вкусу (для украшения)

Приготовление:

Тертую морковь взбить в блендере с орехами, финиками, корицей, маслом и ванилью. Должна получиться однородная паста. Переложить пасту в смазанную маслом форму и утрамбовать. Взбить йогурт и творог. Добавить ванилин, цедру, мед. На морковную основу выложить слой крема и украсить орехами пекан. Отправить чизкейк в холодильник на два часа.

Блины с яблоками и корицей

Порция на прием 400г

На 100г –80.14ккал

Белки	Жиры	Углеводы
3.36	1.64	12.78

Ингредиенты:

Тесто:

Молоко 1% - 500 мл

Ржаная мука - 50 г

Рисовая мука - 50 г

Яйца - 2 шт

Соль - по вкусу

Подсластитель - по вкусу

Начинка:

Кисло-сладкие яблоки — 3 шт.

Корица - 1 ч. л

Вода - 2 ст. л

 

Приготовление:

Начинка.

Почистите яблоки и вырежьте сердцевину. Затем нарежьте их кубиками и добавьте корицу. Выложете яблоки в сотейник, добавьте воды и потушите пару минут. Оставьте остывать.

Блины.

Взбейте до пены яйца, соль и подсластитель, добавьте молоко и муку. Сразу все молоко не вливайте в тесто, смотрите на консистенцию. Если у вас хорошая сковорода, то можно жарить блины без масла, если же нет, то налейте немножко масла на сковородку. Лучше всего использовать специальный распылитель.

Французский салат красоты.

Порция на прием 500г

На 100 г - 76.30 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
2.21	1.20	14.33

 

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 2 ст.л.

Молоко 1% - 60 мл

Сахарозаменитель

Яблоко 1 шт.

Лимонный сок (по вкусу)

2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахарозаменитель по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.

 

ОВСЯНАЯ КАША, ФРУКТЫ И МОЛОКО

Порция на прием 400г

На 100 г - 108.70 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
3.96	2.95	17.77

 

Ингредиенты:

Овсяные хлопья - 40 г

Изюм (или другие сухофрукты) – 25 г

Молоко 1% - 250 мл

Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним сухофрукты и налейте себе стакан молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

 

ОВСЯНАЯ КАША, ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ

Порция на прием 400г

На 100 г - 94.45 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
3.67	2.03	16.46

 

Ингредиенты:

Овсяные хлопья - 40 г

Яблочный сок - 1\2 стакана

Йогурт - 1\2 стакана

 

Смешайте в миске овсяные хлопья, 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана йогурта, сахарозаменитель по вкусу и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Утром подать к завтраку.

 

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ

Порция на прием 400г

На 100 г - 114.73 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
5.74	4.77	12.49

 

Ингредиенты:

Дыня – половинка (500г)

Творог 2% - 100г

Орехи – 50г

Мед – 1 ст.л.

 

В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

 

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ

Порция на прием 400г

На 100 г - 101.49 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
3.91	1.69	18.3

Ингредиенты:

свекла – 1 шт.,

морковь – 1-2 шт.,

картофель – 3-4 шт.,

лук репчатый – 1 шт.,

чеснок — 2-3 крупных зубчика,

яйцо – 2 шт.,

мука – 3-4 ст.л.

соль, черный молотый перец и зелень – по вкусу.

Все овощи чистим и измельчаем (в блендере, измельчителе, на мясорубке или на терке). Добавляем остальные ингредиенты, все перемешиваем и жарим на антипригарной сковороде с двух сторон.

 

ОБЕД

Суп из грибов с чечевицей

Порция на прием 400г

На 100 г – 116.28 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
8.48	0.57	19.46

 

Ингредиенты:

100 гр белых сушеных грибов

200 гр чечевицы

1 луковица

2 морковки

1 картофелина

Соль, лавровый лист, кинза по вкусу

Сушеные грибы замочить на пару часов. После этого залить их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, варить 15 минут. Добавить промытой чечевицы и оставить вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и мелко нарезанную морковь. Добавить пассированные овощи и картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варить суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр).

Куриный пирог с капустой

Порция на прием 350г

на 100грамм - 123.58 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
8.2	4.23	12.66

 

Ингредиенты:

Для теста:

Кукурузная мука 5 ст.л.(90г)

2 яйца

Йогурт без добавок 75г

Кефир 100 мл

Соль по вкусу

Для начинки:

Куриный фарш 150г

Капуста 150г

Зелень

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Для теста смешиваем всё.

Для начинки. Капусту отвариваем минут 10 в подсоленной воде. Фарш смешиваем со специями, солью и обжариваем на сухой сковороде. Смешиваем курицу и капусту, добавляем нашинкованную зелень. На дно силиконовой формы вливаем часть теста. Затем начинка. Сверху покрываем оставшимся тестом. Отправляем в духовку на 40 мин при температуре 180°С. Поглядывайте, т.к. все духовки пекут по-разному.

 

 

Луковый суп-пюре

Порция на прием 300г

на 100грамм - 149.94 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
2.46	11.07	10.81

 

Ингредиенты:

Картофель 600 г

Репчатый лук 200 г

Сливки 200 мл

Морковь 100 г

Репа 100 г

Сыр 40 г

Укроп 1 ст. л.

Петрушка 1 ст. л.

Соль по вкусу

Приготовление:

Лук нашинкуйте и обжарьте в масле. Морковь и репу нарежьте, обжарьте и отварите вместе с нарезанным картофелем. Протрите.

Смешайте все с обжаренным луком, добавьте сливки или молоко, натертый сыр и доварите суп до готовности.

Перед подачей на стол посыпьте рублеными укропом и петрушкой.

 

Крем-суп из овощей

Суп из фасоли

Порция на прием 500г

На 100 г – 71.43 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
4.4	0.78	12.31

 

Ингредиенты:

Луковица 1шт.

Морковь 1шт.

Белая фасоль 1 стакан

четверть корня сельдерея

чеснок 2 зубчика

Томатная паста 3-4 ст. л.

йогурт несладкий 2.5% по вкусу

Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перец. По вкусу добавить йогурт.

Томатный суп-пюре

Морковный пирог

Порция на прием 320г

на 100грамм - 143.42 ккал,

Белки	Жиры	Углеводы
5.17	3.02	24.63

 

Ингредиенты:

Банан - 2 шт.

Морковь - 3-4 шт.

Яйца - 3 шт.

Кефир - 1 стакан

Мед - 3-4 ст. ложки

Мука овсяная (можно кукурузную) - 1 стакан

Сода - 1/2 ч.л.

Приготовление:

1. В 1 стакан кефира добавляем соду и даем постоять 10-20 минут, чтобы пирог был пышнее.

2. Трем морковь на мелкой терке.

3. Взбиваем яйца с медом, вливаем это в смесь с тертой морковью, бананы перемалываем блендером или вилкой, добавляем в морковь, вливаем кефир и тщательно перемешиваем.

4. Заливаем тесто в форму и выпекаем при 170⁰С 40-50 минут.

(Можно в мультиварке в режиме Выпечка - 1 час)

Блинный тортик с бананом.

Порция на прием 350г

на 100грамм - 102.03 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
4.3	1.73	17.19

 

Ингредиенты:

Для блинов:

3 ст.л.рисовой муки

1 яйцо+1белок

110-120мл молока 0,5%

1/5 ч.л.разрыхлителя

1 ч.л.обезжиренного какао

Подсластитель

Для крема:

250 мл молока 0,5%.

1 яйцо

25 г кукурузного крахмала

30 мл воды

Подсластитель

Для прослойки:

2 банана

Приготовление:

Смешиваем все ингредиенты для блинов.

Даем настояться тесту 10 минут. Тесто будет густоватое. Жарим на хорошо разогретой антипригарной сковороде без масла. Не пересушите, следите.

Для крема

Кукурузный крахмал заливаем 30 мл воды и перемешиваем. В сотейник наливаем молоко, не доводя до кипения, добавляем подсластитель, яйцо и разбавленный крахмал. Постоянно помешивая, варим до загустения на маленьком огне.

Бананы режем кружочками. Собираем торт: блин, крем, банан и т.д. Последний слой - крем. Оставляем пропитаться на ночь.

УЖИН

Салат из морковки

Порция на прием 400г

На 100 г – 61.28 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
1.74	3.15	6.86

 

Ингредиенты:

морковь 2-3шт.

2 дольки чеснока

сметана 15 % - 50 г

Трем на мелкой терке свежую морковь, подсаливаем, добавляем перетертый чеснок и заправляем все 15% сметаной. Точно такой же салатик можно сделать и со свеклой (1 корнеплод), заменив ей морковку.

 

Помидоры с огурцами

Обычный омлет

Порция на прием 400г

На 100 г – 41.09 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
2.66	1.64	4.08

 

Ингредиенты:

2 яичных белка

1 стакан молока

2-3 помидора

50 гр замороженной зеленой фасоли

Разбейте яйца в миску, поперчите и посолите их, а затем хорошо взбейте. Добавьте молоко, фасоль и нарезанные помидоры.

Вылейте смесь на антипригарную сковородку и поджарьте в течение 2-3 минут.

Получившийся блинчик выложите на тарелку и украсьте зеленью.

Кабачковый торт

Порция на прием 500г

на 100грамм - 85.29 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
5.44	3.07	8.59

 

Ингредиенты:

Кабачки – 1 кг

Яйца – 5 шт

Помидоры – 300 г

Мука цельнозерновая - 1 ст

Йогурт натуральный – 350 г

Чеснок – 10 г

Сыр 15% – 150 г

Зеленый лук – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачки натрите на тёрке и отожмите лишний сок. Добавьте 5 яиц, немного соли, молотого чёрного перца и хорошо перемешайте. Добавьте муку. Тщательно смешайте компоненты теста. Тесто должно получиться густым, как для приготовления оладий.

Разогрейте сковороду. Смажьте маслом и, выложив порцию теста, разровняйте его ложкой по дну сковороды, придавая форму блина. Эти пышные блины и станут коржами нашего торта из кабачков. Обжаривайте коржи несколько минут с двух сторон, до золотистого цвета.

Пока обжариваются коржи, можно подготовить «крем» для нашего торта. Для этого смешайте йогурт, несколько измельчённых зубчиков чеснока. Добавьте соль, молотый чёрный перец по вкусу. Можно дополнительно добавлять свежую зелень.

Подготовьте начинку для торта. У нас помидоры и зелёный лук, натёртый сыр. Когда коржи будут готовы, их необходимо охладить, прежде чем приступать к сборке торта. На сковороде диаметром 22 сантиметра у нас получается 7–8 коржей. Охлаждённый кабачковый корж смажьте подготовленным кремом. Выложите слой начинки. Повторите слои. Нарежьте торт на порционные кусочки и подавайте.

Порция на прием 500г

на 100 грамм - 60.9 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
0.34	0.46	6.42

 

Ингредиенты:

2 молодых кабачка;

0,5 ч. л. прованских трав (или других специй по вкусу);

0,5 ч. л. соли;

2 ст. л. натертого сыра Пармезан (или другого сыра твёрдых сортов);

1 ст. л. оливкового масла;

свежая петрушка для подачи

Приготовление:

Сыр натереть на терке. Смешать сыр с травами, солью и чесноком. Кабачки нарезать четвертинками вдоль. Обвалять с сырной смеси и выложить на противень, застеленный промасленной бумагой или фольгой. Сбрызнуть кабачки оливковым маслом и поставить в нагретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Затем включить режим гриль на 2-3 минуты, чтобы кабачки подрумянились.

Кабачки переложить с противня на тарелку, присыпать мелко нарезанной петрушкой и натертым сыром (по желанию, но сыра много не бывает) и сразу подавать в горячем виде.

Вкусные, сочные кабачки, запеченные с сыром, готовы.

Кабачковые котлеты

УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ (ДО 500 ККАЛ)

ЗАВТРАК

Банановые маффины с ягодами

(ягоды можете брать любые)

Порция на прием 350г

на 100грамм – 110.26 ккал

 

Белки	Жиры	Углеводы
5.93	4.6	10.56

 

Ингредиенты:

Банан - 2 шт

Яйцо - 4 шт

Ягоды - по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190 °C. Разомните бананы вилкой. Добавьте яйца и хорошенько всё перемешайте.

Залейте яично-банановую смесь, а сверху выложите ягодки. Выпекайте маффины около 12 минут. Уверяем вас, что данный десерт не будет похож на банановый омлет, а совсем даже наоборот. Маффины будут иметь присущую им рыхлую структуру — и это без добавления муки.

 

Чизкейк на морковной основе

Порция на прием 400г

на 100грамм - 116.18 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
7.3	3.23	15.44

 

Ингредиенты:

Для основы:

Морковь - 400 г

Финики - 100 г

Орехи пекан - 50 г (можно заменить на другие орехи)

Масло оливковое - 1,5 ст. л

Корица - 1 ст. л

Для начинки:

Творог мягкий - 400 г

Натуральный йогурт - 1/2 ст

Цедра лимона - 1 шт

Мед - 2 ст. л

Орехи пекан - по вкусу (для украшения)

Приготовление:

Тертую морковь взбить в блендере с орехами, финиками, корицей, маслом и ванилью. Должна получиться однородная паста. Переложить пасту в смазанную маслом форму и утрамбовать. Взбить йогурт и творог. Добавить ванилин, цедру, мед. На морковную основу выложить слой крема и украсить орехами пекан. Отправить чизкейк в холодильник на два часа.

Блины с яблоками и корицей

Порция на прием 400г

На 100г –80.14ккал

Белки	Жиры	Углеводы
3.36	1.64	12.78

Ингредиенты:

Тесто:

Молоко 1% - 500 мл

Ржаная мука - 50 г

Рисовая мука - 50 г

Яйца - 2 шт

Соль - по вкусу

Подсластитель - по вкусу

Начинка:

Кисло-сладкие яблоки — 3 шт.

Корица - 1 ч. л

Вода - 2 ст. л

 

Приготовление:

Начинка.

Почистите яблоки и вырежьте сердцевину. Затем нарежьте их кубиками и добавьте корицу. Выложете яблоки в сотейник, добавьте воды и потушите пару минут. Оставьте остывать.

Блины.

Взбейте до пены яйца, соль и подсластитель, добавьте молоко и муку. Сразу все молоко не вливайте в тесто, смотрите на консистенцию. Если у вас хорошая сковорода, то можно жарить блины без масла, если же нет, то налейте немножко масла на сковородку. Лучше всего использовать специальный распылитель.

Французский салат красоты.

Порция на прием 500г

На 100 г - 76.30 ккал

Белки	Жиры	Углеводы
2.21	1.20	14.33

 

Ингредиенты:

Овсяные хлопья 2 ст.л.

Молоко 1% - 60 мл

Сахарозаменитель

Яблоко 1 шт.

Лимонный сок (по вкусу)

2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахарозаменитель по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.