День вспомогательных упражнений

В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях для развития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнение в этот день - жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсы и дельты и по характеру работы похоже на классический жим.
Следующие упражнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением, тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все "спинные" упражнения делать в этот день.

После этого - какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсов или бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке, французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение на спину - тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружают в основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогает при жиме лежа.

Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений.
Выбор веса - примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь - повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - работай с тем же.

Соревнования

Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколько подходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся - некоторые пытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит до дела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума, вот и все.

Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешь на три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привести нервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись, что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы не завалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсь выдержать положенную паузу в нижней точке жима.

Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия.

Третий подход - это попытка поставить свой личный рекорд, если ты чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100 - 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подход все, на что ты способен.

Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза), соревнования получаются такие:

разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре. первый подход - 120 кг, второй подход - 124 кг, третий - 130 - 131,5

Подсчет своего максимума по тренировочным весам

Для жима лежа существует таблица определения веса, с которым ты сделаешь одно повторение:

1 раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз.

Еще раз о жиме

Для начала постарайся правильно лечь под штангу - спина прогнута, лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебе жать, плечи отведены назад, грудь выгнута. (С.С. - меня учили лежать так, чтобы гриф был точно над глазами, но для лифтерского жима это наверное недостаточно глубоко...) Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снаряд окажется над грудью - выдохни. Еще раз вдохни, и опускай снаряд, постоянно его контролируя, я имею в виду - ты должен быть в состоянии в любой момент остановиться и начать обратное движение. Если штанга свободно валится вниз - значит контроля никакого нет. Опустить снаряд нужно примерно на нижнюю треть трудных мышц. Сделай паузу и начинай поднимать вес. Снаряд должен двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Не касайся стоек грифом при этом, это ставит твой трицепс в невыгодное для жима положение и не давай грифу двигаться вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

Гэри Холмэн

10х10

Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений"

Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений"?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 – НОГИ

Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота Тренировок

 

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Заключение

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

Жим лёжа на силу – программа продвинутого уровня

Предлагаемая программа предназначена для опытных атлетов, уровнем около мастера спорта в безэкипировочном жиме лёжа, и которые не хотят останавливаться на достигнутом. Без корректировок предлагаемую программу можно применять в диапазоне собственного веса от 75 до 90 кг. В остальных случаях требуется небольшая корректировка. Чёткий и предельно понятный алгоритм, прогнозируемость и предсказуемость результатов, доступность делает эту программу максимально привлекательной.

Что отличает эту программу от других, ранее предлагаемых? Отличает то, что два упражнения для жима лёжа приведены в %. Больше никаких других жимовых упражнений для успешного прохождения не требуется: ни разводок, ни жимов узким хватом, ни жимов под разными углами, ни тем более дожимов. Не нужен трицепс на блоке и горизонтальные тяги блока, возможен «перетрен». Присед и тяги наоборот нужны, но очень умеренно. То есть, по ходу всего цикла: жим лёжа, жим лёжа средним хватом, приседания, тяги, пресс. На начальном этапе программы допустимы брусья и турник.

Объёмы в программе значительно больше, чем в ранее предлагаемых программах. Если обратите внимание, то КПШ почти в 1,5 раза более, чем в программах для любителей. Кроме того, жим лёжа средним хватом тоже приведён в %. Такого я ещё нигде не встречал. КПШ в нём рассчитаны отдельно от основного соревновательного жима лёжа, но в сумме с основным жимом количество КПШ значительно превосходит привычные любительские объёмы.

Само распределение нагрузки в лучших традициях: первые 9 недель силовая часть, следом 5 недели на набор мощности и 2 последние недели отводятся на восстановление и сверхвосстановление перед проходкой (соревнованием). Схема тренировок классическая, и выглядит примерно так:

 

Понедельник
Пресс
Жим лёжа соревновательный
Приседания

 

Среда
Жим лёжа средним хватом
Упражнения на гибкость
ОФП

 

Пятница
Пресс
Жим лёжа соревновательный
Тяги (наклоны)

Проценты, как и ранее, берём от планируемого результата. Жадничать не стоит, на этом уровне 3% к своему лучшему результату – хорошая прибавка. Как и ранее, первые две недели результат, принимаемый за 100%, должен быть немного занижен от вашего лучшего и потом, по самочувствию и по мере вхождения в форму, его понемногу можно повышать. Ведь согласитесь, начиная программу, вы как правило не самой лучшей форме. Но надеетесь по окончании цикла увеличить свой 1ПМ.

Каждая вторая тренировка в неделе – только «жим лёжа средним хватом» без моста. В таблице это хорошо видно, шрифт не жирный и строки белого цвета. Какой хват признаётся средним? Для каждого это свой, но примерно 50-60 см. Проценты в этот день берём от 1ПМ в жиме лёжа средним хватом. Кто не знает свой 1ПМ в жиме лёжа средним хватом, может условно отсчитывать 100% от 1ПМ в силовом жиме лёжа минус 15 кг. Назначение этого упражнения – сделать руки сильнее (это важно для жима), научиться правильно работать руками во время выполнения упражнения. Жать средним хватом неправильно, с сильно растопыренными руками, вам просто будет неудобно. Почему не жим лёжа узким хватом? Всё просто – он вызывает неудобства и болевые ощущения у многих. Из-за этого его редко кто делает, при этом признавая пользу. Жим лёжа средним хватом в отдельный день – реальная альтернатива жиму лёжа узким хватом.

Объём нагрузки взят не с потолка, а выведен на основании многолетних достоверных наблюдений, в основном за «натуралами» и проверен на ряде соревнующихся атлетов. Трёхразовый тренинг предполагает хорошее восстановление. Следовательно, все 16 недель следует перейти на строгий режим: хорошее питание, соответствующая фармподдержка, спортпит и хороший отдых. Иначе эту программу не вытянуть, даже не пробуйте. При соблюдении режима (сон, питание, отдых), при соответствующей поддержке спортивным питанием (креатин, глютамин, ВСАА, протеин, гейнеры) и фармподдержке (витамины, адаптогены) у всех эта программа работает с прибавкой в результате. Грамотно подойдёте к восстановлению – прибавка в результате, даже в самых тяжёлых застойных случаях, гарантирована!

Как видите, секретов нет! Всё очень просто, без наворотов. У вас есть возможность лично на себе проверить программу и убедиться в её результативности.

 

Н е д е л и

Д н и

Зоны интенсивности, %

К П Ш

67,5

72,5

77,5

82,5

87,5

92,5

97,5

2*8

2*8

4*6

2*5

3*5

3*5

2*8

4*6

2*5

2*5

6*4

2*6

2*6

4*4

2*8

4*8

2*5

2*5

4*4

2*5

2*5

2*4

2*4

2*6

2*6

4*6

2*5

2*5

2*5

4*3

2*8

6*8

2*5

2*5

2*4

4*2

2*5

2*5

4*5

2*6

6*6

2*8

4*8

2*6

5*6

2*5

2*5

6*5

2*5

2*5

4*5

2*5

2*5

2*5

3*2

2*5

2*5

4*5

2*5

2*5

2*5

4*3

2*5

2*5

2*5

2*6

6*6

2*8

5*8

2*5

2*5

2*5

2*5

5*10

2*5

6*5

2*5

2*3

2*3

3*1

2*6

5*6

2*5

2*5

6*4

2*5

2*3

2*3

2*3

2*5

6*5

3*5

3*3

2*3

2*3

2*1

2*1

2*3

2*3

6*3

2*5

2*5

6*3

2*5

2*5

2*3

2*3

2*3

2*3

2*3

6*3

2*3

2*3

2*3

2*2

2*3

4*3

2*5

2*5

6*3

2*3

2*3

2*3

2*3

2*5

2*5

6*3

2*3

2*3

5*3

2*3

2*3

2*3

2*8 – два (2) подхода по восемь (8) повторений.

Жим лёжа классический:

Жим лёжа средним хватом:

Всего подъёмов:

Этапы 16-ти недельной программы: I этап – 9 недель вхождение в цикл, силовая объёмная часть, набор силы. II этап – 5 недели мощностная часть. III этап – 2 недели на сверхвосстановление и выход на пик. 17-я неделя – проходка (соревнование)

Успехов на помосте!
Владимир Муравьев

Атлеты постарше (я имею в виду тех, кому за 30) помнят наверное такой лозунг, который висел во многих людных местах: “План – закон, выполнение – долг, перевыполнение – честь!”. Возможно, он и сейчас ещё где-то есть. Могу с уверенность сказать, что в этом лозунге времён социализма заложена мудрость не только для тружеников производства. Пауэрлифтерам тоже стоит взять его на вооружение. Казалось бы, какое отношение имеет коммунистический лозунг к нашему виду спорта? А очень даже прямое! Прочтите внимательно статью и “намотайте на ус”, сделайте для себя выводы.

Благодаря многолетней практике и научно-обоснованному подходу к тренингу во многих видах спорта, в тяжёлой атлетике в том числе, существует обязательное планирование тренировочного процесса. У каждого тренера, безусловно, есть планы, по которым занимаются все атлеты. К примеру, в тяжёлой атлетике план обычно составлен в %. Поэтому все занимающиеся одного уровня на каждой тренировке делают одни и те же упражнения, но каждый со своим весом. Кроме того, все тренирующиеся обязательно ведут (или тренер за них) дневник тренировок. Другой вопрос, как ведут, но всё же ведут. То есть, план и дневник есть у каждого. Другого подхода к тренировкам в тяжёлой атлетике я не встречал.

В пауэрлифтинге, в отличие от тяжёлой атлетике, нет той многолетней практики и многолетнего наблюдения за атлетами в нашей стране. Как мне кажется, из-за отсутствия опыта занятий тяжёлой атлетикой, у многих самостоятельно занимающихся пауэрлифтеров нет привычки планировать и вести дневник. Причём, это не домыслы, а чистые факты. Правда, в силу того, что очень большое количество тренеров в пауэрлифтинге прошли всё же школу тяжёлой атлетики тем или иным образом (учились или занимались) и основные принципы тренинга в чём-то схожи, то научно-обоснованный подход был ими в какой-то мере перенесён и в пауэрлифтинг. Но то ли время сейчас такое, то ли ещё что в мире происходит, но я заметил одну тенденцию — уговорить или заставить вести дневник тренировок многих нынешних атлетов практически бесполезно, особенно начального уровня. Легче фиксировать всё за них самому. Ведь без записей тяжело что-либо планировать и прогнозировать. Опытные всё же стараются что-то запланировать и что-то зафиксировать.

Такой “подход” к тренингу, как правило, приводит в лучшем случае к застою, а то и отбрасывает назад из-за перетренированности и, как следствие, травм. Пример тому один мой знакомый. Составил я ему план тренировок на 12 недель в жиме лёжа и дал ему его на листке формата А4. Занимаясь по этому плану, он на соревнованиях достиг результата 175 кг в категории до 67.5 кг. То есть, это официально зарегистрированный результат. Но всё это время тот листок с планом он бесконечно терял, так как носил его свёрнутым в заднем кармане. (Это не один он такой. Когда я попросил одного знакомого мастера спорта показать его план в приседе, он долго “копался” в карманах и наконец извлёк помятый и потёртый на перегибах листочек с планом в приседе на 20 недель). Приходилось ксерить ему план заново. Дневника тренировок, разумеется, он никогда и не вёл. Вот такое “серьёзное” отношение к тренингу. Есть ведь русская пословица: “Что посеешь — то и пожнёшь”, какое отношение – таков и результат. А мне ведь необходимо было знать, что он делает на тренировке помимо жима.

Могу объяснить свой интерес. План тренировок был составлен ему в 1996 году. По нему же занимался и я сам, подняв результат в жиме лёжа на тренировках до 185 кг, а на соревнованиях до 177,5 кг в категории до 82,5 кг. И это без майки по жиму. Мне далеко не безразлично, как в дальнейшем план будет работать, что в нём можно и нужно доработать и многое другое. Для этого мне необходима была информация от всех занимающихся по этому плану. Но всю информацию о тренировках от “горе атлета” я получал только в устной форме, да и то, наверное, не совсем соответствующую действительности.

Кроме того, не смотря на постоянный прогресс (на тренировках без майки он жал 170 кг на 3 раза), с планом он стал зачем-то экспериментировать (урезать количество подходов, увеличивать количество дней отдыха между тренировками и т. п.). А потом и вовсе стал заниматься без плана. Интуитивно. После того, как был зафиксирован результат 175 кг, прошёл ровно год. Снова соревнования и кое-как, очень спорно, фиксируется вес 170 кг. В чём дело?

С его слов весь год он регулярно занимался, очень хорошо отдыхал и питался, не травмировался и имел очень неплохую фармакологическую поддержку. Казалось бы, были созданы все условия для прогресса. Тут меньше, чем на 6-7% прибавки за год нечего и думать. А в результате минус 5 кг.

Наверное, каждый сможет назвать причину его фиаско. Она проста — отсутствие чёткого плана (любого) действий и отсутствие каких-либо записей тренировок, по которым можно было бы провести анализ, отследить промахи, сделать выводы и принять меры на будущее. Как следствие — полное отсутствие прогресса. Надо полагать, выводы он сделает правильные. Пожелаем ему успеха и давайте вернёмся к нашей теме.

Итак, всегда всё начинайте с плана. Исходя из аксиомы, что при правильном тренинге в среднем мастера спорта можно выполнить за 3-5 лет (зависит от весовой категории), составьте свой план роста на год, квартал, месяц, неделю и т.д. при этом ставьте только реальные, достижимые цели. Не поленитесь, сядьте и конструктивно так “покумекайте”. План поможет определить, где вы находитесь — в начале, середине или уже на вершине тренинга. Обязательно “заложите” в план и приём восстанавливающих фармакологических средств. Что, когда и поскольку. Всему нужен учёт, а “химии” особенно. Когда есть план, то вы обязаны его выполнять. Пусть даже у вас в запланированный тренировочный день нет настроения и т.п. Только так, а как иначе? Планируйте свою личную жизнь так, чтобы время тренировок оставалось неприкосновенным.

Кроме того, обязательно заведите дневник тренировок. Записывайте в него каждую свою тренировку (дата, что выполнено на тренировке со всеми тренировочными весами, фиксируйте свой личный вес, свои ощущения, приём витаминов и т. д. и т. п.). Каждый месяц старайтесь составлять и заполнять табличку, из которой было бы видно, сколько сделано подъёмов в основных (соревновательных) упражнениях на 60%, 65%, 70%, 75%, 80% и т.д. или как-то иначе вести их учёт. Этот упрощённый подход я рекомендую начинающим. Более же опытные (от 1-го разряда — это уж точно) просто обязаны более конкретно вести учёт нагрузок. Ведь адекватность их (нагрузок) состоянию организма — один из основных вопросов спортивной тренировки. Имея перед глазами конкретные цифры за определённый период, вы сможете внести в программу необходимые изменения, если это необходимо.

Если же вы не представляете, какую работу вы проделали за определённый период, то процесс регулирования не сможет быть точным и эффективным.

Вполне достаточно учитывать такие параметры, как:

 

1. количество подъёмов штанги (КПШ);

 

2. объём нагрузки (О);

 

3. величина среднего веса штанги (Вср);

 

4. относительная интенсивность (ОИ).

 

Коротко расшифрую и поясню.

КПШ — параметр служит для оценки объёма нагрузки и показывает, сколько раз была поднята штанга. Подсчитывается при выполнении за тренировку, неделю, месяц и т.д. О (объём нагрузки) — сумма килограммов, поднятых в каждом упражнении за тренировку, неделю, месяц, год.

Вср — отношение О (объёма нагрузки) к КПШ. ИО — процентное отношение веса отягощения к максимальному результату в упражнении. Более подробно можете прочесть в специальной литературе, если вам это интересно. Пример: атлет с лучшим результатом в приседе 180 кг приседал со штангой 130 кг по 6 раз в 5 подходах. КПШ составило 30 подъёмов (6*5). О (объём нагрузки) составил 130*30 = 3900 кг. ОИ составила 130/180*100% = 72%.

Взаимосвязь интенсивности нагрузки со спортивными результатами не подлежит сомнению. Рекомендую вести учёт всех вышеперечисленных параметров с весами от 60%. Хотя, возможно, кто-то считает, что учитывать надо от 50%. Для чего всё это нужно? Благодаря дневнику вы сможете:

 

1. проводить анализ своего плана;

 

2. сравнивать свой план с другими;

 

3. знать, какая метода работает, а какая нет;

 

4. подводить промежуточные итоги;

 

5. находить недостатки и пути их преодоления;

 

6. чётко определять застой;

 

7. реально предохраняться от травм и многое другое.

Из дневника так же прекрасно видно, как из месяца в месяц растёт (или нет) ваш результат, заставляя более серьёзно относиться к тренингу и избавляя от ненужных иллюзий. Пожалуй, только ведя дневник, поймёшь, сколько реально возможно добавить за год и на какой результат рассчитывать. К тому же, это просто интересно. Трудно ли всё это? Вряд ли. Пол часа-час, чтобы рассчитать план роста на год и один вечер, чтобы посчитать тренировочный план на 12 или 16 недель по готовым схемам. Тем более что считать надо только основные (соревновательные) упражнения.

Эту статья адресована, прежде всего, тем, кто занимается самостоятельно, без тренера, независимо от уровня подготовки. В таком случае вы должны заниматься по уже готовым тренировочным планам, специально рассчитанным на ваш уровень подготовки (см. журналы “Мир силы”, там их часто публикуют). Поэтому, распределение нагрузки в недельных и месячных циклах здесь не рассматривается. Там всё это уже учтено. В этой же статье просто сделана попытка показать важность планирования для достижения высоких целей. Если же у вас есть тренер, то лучше слушать его указания. Как знать, может быть, я в чём-то заблуждаюсь.

Муравьёв В. Л., тренер по тяжёлой атлетике и силовому троеборью

УВКЛИЧИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

1. Силовые тренировки

Один из самых действенных и надежных способов ускорить метаболизм – силовые тренировки. Их главный секрет: организм активно сжигает жир не только во время занятий, но и после них, даже если вы не двигаетесь. Дело в том, что на работу и восстановление мышечных клеток уходит больше энергии. Ее то как раз и можно взять из лишних жировых запасов.

Факт. Зимой масса тела в среднем увеличивается на 2–3 кг. Среди основных причин диетологи называют снижение двигательной активности, а также чрезмерное увлечение высококалорийными продуктами. Но самую большую опасность представляют новогодние праздники: переедание в этом случае практически неизбежно. Причем тут действует такое правило: чем больше вы весите, тем больше килограммов имеете шанс набрать.

2. Дробное питание

Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, лучше есть регулярно и понемногу. Оптимально – каждые 2–3 часа небольшими порциями. Порция не должна превышать по объему ладонь или стакан. Конечно, некоторое ограничение в продуктах также должно быть. Важно исключить сладости, выпечку, газированные напитки. Согласитесь, было бы странно надеяться похудеть, укоряя обмен веществ поеданием, к примеру, маленьких кусочков торта с кремом. Дробное питание часто назначают при гастритах, колитах и язвенной болезни. Маленькие порции усваиваются лучше, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А вот его снижение усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Факт. При дробном питании гормон голода грелин вырабатывается не в таких больших объемах, и набрасываться на еду не хочется. К тому же стабильно сытый организм требует примерно на 15% килокалорий меньше, чем периодически голодный.

3. Витамины группы В

Тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) особенно важны для обмена веществ. Витамин В1 принимает непосредственное участие в обмене углеводов, и в частности, в обмене пировиноградной кислоты, которая является основным промежуточным продуктом при окислении глюкозы. Витамин В3 необходим для обеспечения процессов окисления в организме. Он входит в состав некоторых окислительных ферментов. Их нехватка ведет к стойкому нарушению обменных процессов.

Факт. Попробуйте дополнительно принимать комплекс витаминов группы B или включите в свой рацион продукты, содержащие их. Тиамин и ниацин есть в основном в зерновых продуктах, дрожжах, отрубях. Ими богаты хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, фасоль, соя, телятина.

4. Вода

При недостатке воды нарушаются процессы в организме на всех уровнях, вплоть до клеточного. Цитоплазма – внутреннее содержимое живой клетки, в котором и происходят все реакции, необходима для нормального метаболизма. При дефиците воды реакции замедляются, ухудшается процесс очищения и обновления клетки, она труднее избавляется от токсинов. Вы удивитесь, но если пить мало, может появиться отечность. Таким образом, мы запасаем столь необходимую для обмена веществ воду, замедляется лимфодренаж. Вредные продукты метаболизма накапливаются и в целом замедляют его процесс.

Совет. В среднем рекомендуют пить 2 л воды в течение суток, но на самом деле все индивидуально и зависит от вашей активности и количества нагрузок. Кому-то достаточно и 1–1,5 л. Пить нужно чистую негазированную воду, а чай, кофе, лимонад и прочее не в счет. Полезно выпивать стакан чистой воды утром натощак, можно выжать в нее дольку лимона и немного подсластить медом. Э