С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на них новыми ощущениями. Знай заранее, к чему готовиться.

1. Боль в мышцах. Она же «отставленная посттренировочная боль»

Совершенно не опасна, это лишь небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик тренировочной боли случается спустя 24 часа после тренировки.

2. Гипогликемия

Малоприятное состояние, при котором уровень сахара в твоей крови опасно и быстро снижается. Нередко бывает, что, забыв вовремя поесть, новичок приходит в зал и спустя минут 10–15 тренировки падает в гипогликемический обморок. Всегда полноценно кушай за час-полтора до тренировки и занимайся под руководством опытного тренера, знающего, как вернуть временно «уехавшего» клиента к жизни.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в покое

К вечеру после тренировки или даже на следующий день ты можешь почувствовать, что сердце бьется чуть активнее, чем обычно это у тебя происходит в состоянии покоя. Длиться такое состояние может до нескольких часов и связано с метаболическим откликом на чрезмерные нагрузки. Не занимайся слишком интенсивно и в чрезмерно теплой одежде, особенно на ночь.

4. Мозоли

Надеюсь, это тебя не пугает, ведь шершавые ладони с жесткими мозолями — это отличительный признак каждого серьезного атлета. Однако если руки по тем или иным причинам тебе необходимо беречь, то можно использовать специальные снарядные перчатки. Имей в виду, что в перчатках сцепление с грифом штанги чуть хуже, чем при работе голой ладонью. Такова неизбежная плата за комфорт.

5. Головокружение

У большинства новичков есть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы, после подходов у них может возникать кратковременное головокружение. Обычно это происходит при переборе с нагрузкой — рабочий вес был слишком тяжелый, повторов сделал слишком много, упражнение выбрал чересчур энергоемкое. Носи на тренировках монитор пульса и старайся не поднимать свою ЧСС выше 140–150 ударов в минуту во время подхода. Как только пульс достиг указанных цифр, сразу завершай подход. И не начинай следующий сет, пока сердце не замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Это первый признак перетренированности или неверного выбора времени тренировок. Закончишь тренировку слишком поздно (менее чем за 2 часа до отхода ко сну) или переборщишь с нагрузками — можешь попрощаться со спокойной ночью. Заканчивай раньше или снижай интенсивность тренировок до тех пор, пока вновь не начнешь спать как убитый.

ДЕРЖИ РУКУ НА ПУЛЬСЕ

Всегда помни: внешний вид не является точным показателем плохой или хорошей физической формы. Поэтому, чтобы избежать разочарований и четче отслеживать собственный прогресс, опирайся не на динамику собственного веса или объем бицепса, а на силовые показатели физической формы. Например, вот такие:

	Плохо	Средне	Отлично
1. Отжимания от пола	8–10	15–20	более 30
2. Подтягивания	1–3	8–10	более 15
3. Подъем коленей к груди в висе	0–10	10–15	более 20
4. Жим штанги лежа (свой вес)	1–5 повторов	5–10 повторов	> 15 повторов
5. Кросс на беговой дорожке (2 км)	Более 10 мин.	7–9 мин.	Менее 6 минут

Благодаря этой таблице ты можешь наблюдать, движешься ты вперед или нет. Даже если внешние изменения не заметны, прогресс с 8–10 отжиманий до 20–30 уже говорит о том, что ты все делаешь правильно.

· 1

 

· 2

 

· 3

>

Дальше:
Правила поведения в зале

· ТЕГИ

o Программа тренировок,

 

o Тренажерный зал,

 

o Измени свою жизнь,

 

o Инструкции

· ДАТА

11 мая 2016

· АВТОР

Дмитрий Смирнов

· ФОТО

Getty/Fotobank

• FB:
• VK: 144
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки 9.7 10121

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Отжимания: 5 отличных решений для домашних тренировок

Думаешь, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читай, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только ты и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от тебя.

1. С полотенцем

Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выбери одно из трех упражнений.

Полноценный полотер

Уровень сложности: 3 из 5
Поставь руки на полотенца. Отжимаясь, разводи их в стороны одновременно, как будто делаешь разводки с гантелями. Следи за тем, чтобы пальцы были направлены вперед. Поднимись вверх, возвращая конечности в исходное положение.
Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягай грудные мышцы.

Полотер Мичурина

Уровень сложности: 5 из 5
Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной! Помести руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположи на полотенце. Сделай обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего подними таз вверх и подтяни немного согнутые в коленях ноги к рукам. Вернись в исходное положение и получишь один повтор.
Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

Однорукий полотер

Уровень сложности: 2 из 5
В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее ты отводишь в сторону, одновременно сгибая проч­но стоящую на полу руку в локте. Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.

2. В мире животных

Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания:

Отжимания кузнечика

Уровень сложности: 2 из 5
Это упражнение не только наградит тебя сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы. Прими положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держи прямо, а правую заведи под левую, желательно под прямым углом к корпусу. Удерживая такое положение, выполняй обычные отжимания.
Совет: стопу правой ноги оставь на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора

Уровень сложности: 3 из 5
Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места. Из упора лежа выставь одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделай одно отжимание. Затем оставшейся позади рукой сделай такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделай еще одно отжимание. Так и ползи вперед, пока не устанешь.
Совет: для сохранения нужного темпа перебирай ногами в такт движениям рук!

Отжимания спайдермена

Уровень сложности: 3 из 5
Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст твоему телу поистине животную пластику и кубический живот: прими положение упор лежа, поставив ноги вместе. Согни руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяни колено правой ноги к правому плечу. Выпрямив руки, верни согнутую ногу в исходное положение и повтори движение, подтягивая левую ногу.
Совет: внимательно следи за тем, чтобы твои ноги при перемещении не задевали пол!

3. Проверено: мин нет

Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе

Уровень сложности: 5 из 5
В исходном положении упора лежа поставь ладони, как показано на фото. Опустись вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнись от пола. Взлетев на секунду в воздух, поменяй ладони местами и, не останавливаясь, вновь опустись вниз, продолжая упражнение.
Совет: не вздумай приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!

4. Для всего тела сразу

Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.

Отжимания пловца

Уровень сложности: 5 из 5
В традиционном исходном положении поставь ноги на ширину двух шагов и подними таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками. Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед тобой находится перекладина, нырни под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола. Возвращаясь в исходное положение, можешь либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
Совет: несмотря на перекладину, не прогибайся чрезмерно в пояснице!

5. Силовые решения

Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: 5 из 5
Прими положение упора лежа, широко расставив ноги. Одну руку оставь на полу, а вторую упри в бедро одноименной ноги. Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делай отжимания, касаясь грудью пола.
Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину!

Боковые отжимания одной рукой

Уровень сложности: 3 из 5
Ляг на пол боком, вытянув ноги в линию с телом. Одну руку держи за спиной, а другую поставь на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайся стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
Совет: старайся не помогать себе напряжением косых мышц живота, работай только рукой!

ПРОГРАММА НА ВСЯКИЙ СЛУЧАЙ

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник: выносливость

После разминки проделай 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшай время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличь суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник: сила

Выбери приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделай 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивай сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда: взрывная сила

Сделай «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делай 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думай, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг: мышцы кора

Выбери один из вариантов «полотера» и сделай 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница: жиросжигание

Продави 12-15 повторов отжиманий пловца, встань и побегай на месте 1-2 минуты. После чего проползи по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайся за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повтори всю последовательность еще дважды.

Суббота: суперслоу

Настало время для восстановления. Делай отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайся, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное ты тратил не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье: выходной!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

10 мая 2016

· ФОТО

fotoimedia / Ingram

• FB:
• VK: 438
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Отжимания: 5 отличных решений для домашних тренировок 9.2 1025

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Подтягивания: 10 лучших упражнений на домашнем турнике

Съемный турник — устройство несложное и весьма простое в установке. Попробуй завести его у себя дома, и увидишь, что твоя жизнь будет меняться с каждым днем — разумеется, к лучшему!

Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.

01. Подтягивания обратным хватом

Сета по 10 повторов

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной [А]. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение [Б]. Сделай вдох-выдох и продолжи.

02. Обратные шраги

Сета по 8 повторов

Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки [А]. Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх [Б]. Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.

03. Дворники

Сета по 10 повторов

Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения [А]. Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо [Б]. Это 1 повтор.

04. Подтягивания широким хватом

Сета по 10 повторов

Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.

05. Отжимания

Сета по 12 повторов

Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч [А]. Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз [Б]. Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.

06. Скалолаз

Сета по 10 повторов

Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево [А]. Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо [Б]. Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.

07. Полумесяц

Сета по 8 повторов

Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверх­у. Подними прямые ноги к перекладине [А]. По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным [Б]. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.

08. Негативные подтягивания

Сета по 10 повторов

А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя [А]. Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки [Б]. Вновь встань на стул и повтори.

09. Подтягивания за голову

Сета по 8 повторов

Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя [А]. Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.

10. Взрывные подтягивания

Сетов по 5 повторов

Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком [А] и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже [Б]. Подконтрольно опустись на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Как подтягиваться больше 10 раз и почему у тебя нет прогресса

2. 14 альтернативных видов подтягиваний от Энди Шпеера

3. Твоя самая жестокая тренировка: натуральный бодибилдинг

4. 28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

· ТЕГИ

o Подтягивания,

 

o Отжимания

· ДАТА

10 мая 2016

· ФОТО

Phil Haynes

• FB:
• VK: 134
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Подтягивания: 10 лучших упражнений на домашнем турнике 9.8 1026

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

38 эффективных способов прокачать кор от Би-Джея Гаддура

Ходишь в дорогой тренажерный зал, но не видишь результатов своих стараний? Опустись с небес на землю в буквальном смысле и сделай все 38 видов упражнений на кор, основанных на ползании по-медвежьи. Они не потребуют ни единого тренажера, но идеально подготовят пресс к летнему сезону.

За окном уже почти лето, и уже совсем скоро придется выйти на пляж в одних плавках. Ты же не хочешь, чтобы твой живот выглядел неподтянутым? Чтобы этого избежать, предлагаем использовать упражнения на мышцы кора, специально разработанные нашим экспертом по фитнесу Би-Джеем Гаддуром.

Эти простые виды перемещения ползком сжигают жир и подтягивают живот эффективнее, чем привычные кранчи и поднятия ног к голове. Добавь несколько из предложенных упражнений в свою тренировку и тебе не придется втягивать живот при выходе на люди!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

06 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

Youtube.com

• FB:
• VK: 144
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

38 эффективных способов прокачать кор от Би-Джея Гаддура 9.8 1013

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Боковая планка: 4 способа разнообразить упражнение

Хочешь перестать отсчитывать секунды, стоя в планке? Эти вариации сделают классическое упражнение более эффективным и интересным.

Боковая планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора, но есть один нюанс: оно невероятно скучное. Да, выполняя ее, ты прорабатываешь косые мышцы пресса, но ты три раза изведешься, стоя минутами в одном и том же положении. Вот почему эксперт Men's Health по фитнесу Би-Джей Гаддур придумал несколько вариантов боковой планки, которые не дадут тебе зевать. На видео выше он показывает четыре способа добавить дополнительные действия к планке, чтобы сделать ее менее монотонной.

В то время, как эти виды планки, как и по классике, работают на развитие мышц кора и спины, они добавляют нагрузки на бедра, плечи и пресс. Выбери две, три или все четыре версии боковой планки от Би-Джея, и тебе не придется скучать. Переключайся между этими вариантами упражнения, стоя по 1-2 минуты на каждом боку и выполняя в общей сложности от трех до пяти подходов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

05 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK: 73
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Боковая планка: 4 способа разнообразить упражнение 9.5 1011

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Боль в коленях: как уменьшить нагрузку на коленные суставы

Одна из популярных уважительных причин не тренировать ноги — в том, что у тебя болят коленные суставы при повышенных нагрузках. Но если у тебя действительно есть такая проблема, это не должно тебя останавливать. Держи советы, как продолжить развивать мышцы ног и уменьшить болезненные ощущения в коленях.

Развивай тонус мышц нижней части тела

Ягодицы и задние мышцы бедра принимают активное участие в разгрузке коленного сустава. Выполняя упражнения на задние мышцы ног, как, например, становая тяга или махи гирей, ты укрепляешь ноги и снимаешь нагрузку с коленей.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Как снизить вред от курения: 12 истин и мифов

Используй полную амплитуду

Половина приседания или незаконченный выпад — это твои главные враги. Полная амплитуда прорабатывает сустав и все прилегающие к нему мышцы, а вот незаконченные движения ног создают излишнее напряжение в квардрицепсах, которые тебе не нужны. Более того, если ты не приседаешь до конца, то твои мышцы развиваются непропорционально, что создает дисбаланс и, как следствие, дополнительную нагрузку на колени.

Работай над бедренными мышцами

Коленный сустав поддерживают мышцы бедра. Если последние не проработаны, то и сустав будет испытывать дополнительную нагрузку. Обычно мышцы бедра не развиты у тех, кто большую часть рабочего дня проводит в сидячем положении. Чтобы исправить это, делай упражнения вроде походки спайдермена, растяжки бедренной мышцы и походки с подъемом колен к груди.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Стоит ли обслуживать автомобиль у официального дилера?

Измени подход к кардио

Бег, упражнения на велотренажере и другие известные кардиоупражнения могут казаться безопасными, но от них-то и стоит избавиться. Все эти упражнения подразумевают огромное количество повторений одного и того же действия по сгибанию и разгибанию коленного сустава. Найди замену этим кардиоупражнениям, например, делая больше повторений в силовой тренировке при пониженных весах. Самая эффективная альтернатива таким кардио — плавание. Когда ты в воде, твои суставы не испытывают нагрузку веса тела.

Избегай изоляции

Изолированные упражнения на развитие конкретной мышцы (например, сгибания на заднюю часть бедра) усиливают нагрузку на колени. Старайся выполнять упражнения, которые одновременно задействуют всю группу мышц, чтобы распределить нагрузку, например, приседания.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

2. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

3. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

4. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

· ДАТА

04 мая 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

fotoimedia / Ingram images

• FB:
• VK: 16
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Боль в коленях: как уменьшить нагрузку на коленные суставы 9.6 1010

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Тренировка девушкой: качаем плечи и мышцы пресса

Если не хочешь опоздать в тренажерный зал из-за свидания, ты можешь совместить оба занятия в этой тренировке.

Обладатель титула Men's Health Next Top Trainer Энди Шпеер показывает, как прокачать плечи и пресс вместе с девушкой. Не волнуйся, в отличие от первой и второй тренировки из этой серии, здесь тебе не придется поднимать девушку на руки.

Эта простая и эффективная тренировка не только поможет укрепить мышцы, но и создаст веселую обстановку в тренажерном зале. Не забудьте сделать серьезные лица, если над вами кто-то будет хохотать в голос: эти упражнения действительно работают.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Уникальная тренировка на пресс: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

2. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

3. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

4. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

· ДАТА

29 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

youtube.com

• FB:
• VK: 25
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Тренировка девушкой: качаем плечи и мышцы пресса 10 106

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Тренировка девушкой: тяга в наклоне на мышцы спины

Если собираешься пойти в зал и прокачать спину, но твоя девушка хочет, чтобы ты побыл с ней вдвоем, ты можешь совместить и то и другое в этом упражнении.

Обладатель титула Men's Health Next Top Trainer за 2014 год Энди Шпеер показывает, как заменить работу на гребном тренажере совместным воркаутом с девушкой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Кроме того, поскольку работает только одна сторона тела, твой пресс тоже напрягается, чтобы стабилизировать торс.

После того, как «наиграешься», вы с девушкой можете поменяться местами, и она будет поднимать тебя. Учти, что для этого упражнения твоя девушка должна быть в хорошей форме. Если она не сможет держать тело абослютно ровным, как в планке, вам будет тяжело это повторить.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

28 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

Youtube.com

• FB:
• VK: 19
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Тренировка девушкой: тяга в наклоне на мышцы спины 9.1 107

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

5-минутная тренировка, после которой тебе станет жарко

Не пытайся перехитрить странноватую весеннюю погоду, лучше попробуй сделать эти упражнения, не выходя из дома!

По какой-то причине в небесной канцелярии решили отложить вопрос прихода лета на несколько недель. Да, мы тоже хотели выйти на пробежку и подышать свежим воздухом, но внезапные дожди портят все планы. Ну ладно, хватит ныть, лучше давай проведем домашнюю тренировку, которая совместит весенний прилив энергии и злость на погодные условия, объединив все это в максимально интенсивный воркаут.

Даже если на улице выпадет снег, твоя температура тела после этих упражнений будет разогревать все, что тебя окружает, в радиусе 5 метров. Для тренировки тебе понадобится небольшой участок пола — и больше ничего. Покажем природе, что пора просыпаться!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Уникальная тренировка на пресс: скоро ты увидишь все 8 кубиков!

2. Упражнение дня от Mhealth.ru: жим лежа — смотри и учись!

3. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

4. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

· ДАТА

28 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

Youtube.com

• FB:
• VK: 63
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

5-минутная тренировка, после которой тебе станет жарко 10 1013

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Тренировка девушкой: прокачай мышцы ног и пресс

Даже если ты ненавидишь процесс прокачки ног, все равно наверняка оценишь эту эффективную технику приседаний с помощью нашего русскоязычного ролика.

Смотришь на календарь и понимаешь, что сегодня день прокачки ног? Да, делать скучные упражнения типа приседаний со штангой — то еще мучение, если не придумать что-то интересное. Например, оцени вот такую тренировку на нижнюю часть тела от Энди Шпеера, обладателя титула Men's Health Next Top Trainer. В ней ты будешь делать приседания вместе с девушкой. Хорошая компания, не так ли? Если вы сделаете все правильно, то ты будешь держать ее, как штангу, приседая вместе с весом девушки.

Шпеер говорит, что удержать живой вес гораздо сложнее, чем штангу, поэтому не только мышцы ног, но и пресс будет гореть огнем. Но знай, что для этого упражнения тебе потребуется тренированная девушка, которая сможет держать колени поднятыми длительное время. Сделай пять приседаний а потом продолжай держать подругу, пока она делает пять подъемов ног на пресс. Это один подход. Слабо сделать 10?

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

1. Занимайся как викинг: тренер спецназа делает из тебя берсерка

2. Жать нужно в кайф: тренировки с эндорфинами

3. 5 лучших тренажеров и снарядов для домашних тренировок

4. Учимся двигаться у животных вместе с Майком Фитчем

· ДАТА

27 апреля 2016

· АВТОР

Mhealth.ru

· ФОТО

Youtube.com

• FB:
• VK: 13
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Тренировка девушкой: прокачай мышцы ног и пресс 9.8 1011

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Хочешь, чтобы твой живот стал похож на стиральную доску? Тогда следуй плану тренировок от знаменитого футболиста со знаменитым прессом.

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру может гордиться не только званием лучшего футболиста планеты, но и идеальным телом, которое, как вишенка торт, украшают рельефные кубики пресса. Хочешь такие же? Тогда мысли глобально, а не местечково. В тренировочном зале Роналду в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики прилагаются к этому комплекту как побочный эффект.

«Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей», — объясняет Эрик Кресси, совладелец спортивного клуба Cressey Performance, Хьюстон, США. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, «Тренировка 1» — в понедельник, «Тренировка 2» — в среду, «Тренировка 3» — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой «А») объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

Тренировка 1

А1. Конькобежец

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.

А2. Ролл-ауты

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Б1. Выпады в ходьбе

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Б2. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

· 1

 

· 2

>

Дальше:
Тренировка 2

· ТЕГИ

o Упражнения для пресса

· ДАТА

27 апреля 2016

· АВТОР

Майкл Истер

· ФОТО

Peter Hapak, Beth Bischoff

• FB:
• VK: 109
• TW:

ОЦЕНИТЕ МАТЕРИАЛ

Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней 9.3 1098

·

·

·

·

·

·

КОММЕНТАРИИ

10 лучших мужских упражнений всех времен и народов

Можешь составить из них отдельную тренировку или добавить к своему списку упражнений — в любом случае они работают на ура.

Мы уже весь язык обболтали, рассказывая тебе, что упражнения на одни и те же группы мышц нужно постоянно менять, чтобы тело не привыкло к нагрузке. Но когда ты ознакомишься с 20 упражнениями на каждую мышцу, ты будешь проводить больше времени, выбирая нужное движение, чем занимаясь в зале.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Полная прокачка всего тела за 13 минут без тренажеров

Чтобы не потеряться в этом огромном списке, хорошо бы держать в голове десяток классических упражнений, проверенных сотнями парней и работающих наверняка. Хотим тебя обрадовать: мы уже собрали этот список. Добавляй эти упражнения в свой