Жим гантелей вверх, сидя на скамье

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ

Разминка (3 повтора):

Ø упражнение на разводку гантелей, лежа на скамье (12 раз)

Ø упражнение на тренажёре («бабочка»), развод рук

Ø упражнение на «махание» рук, грудь

Примечание:

Делать с «маленькими» весами, чтобы «погреться». Отдых делать минимальным, менее минуты. Смысл не забиться / залиться кровью, а просто разогреть основные грудные мышцы, чтобы в дальнейшем не травмироваться.

Жим гантелей вверх, сидя на скамье

ü 40 фунтов 12 раз

ü 50 фунтов 12 раз

ü 60 фунтов 12 раз

ü 70 фунтов 12 раз

ü 80 фунтов 12 раз

ü 80 фунтов 12 раз

Примечание:

§ на скамью необходимо сесть так, чтобы была возможность поставить ноги на подставку, например, на подставку под гантели;

§ поясница должна быть прижата к скамье

§ необходимо убрать со скамьи штырь-ограничитель; заниматься в нижнем положении скамьи (или поставить штырь-ограничитель на самое нижнее положение)

§ принцип поднимания гантелей – необходимо привести скамью в нужное положение, взять гантели в руки, поставить на ноги, гантели вместе с ногами ставятся на возвышение; далее идет поднятие гантелей вверх с усилием, опускание идёт до прямого угла в локтях, далее секундная задержка («раз») и поднятие гантелей вверх с усилием

Жим грифа от груди в положении лёжа («корректный жим»)

ü пустой гриф 20 кг 12 раз

ü + 10 кг на сторону (маленький замок)

ü + 10 кг + 10 кг на сторону (маленький замок)

ü + 10 кг + 10 кг + 10 кг на сторону (маленький замок)

ü + 10 кг + 10 кг + 10 кг на сторону (маленький замок)

Примечание:

§ является базовым упражнением – корректный жим, отличается техникой исполнения от некорректного жима

§ прежде чем начать выполнение упражнения, необходимо гриф повесить на стойки, деревянную палку вставить в круглые отверстия тренажёра; данная палка будет использоваться как упор для ног при выполнении упражнения

§ ширина расстановки рук при хвате грифа определяется шириной больших пальцев, расставленных от сечки грифа (слишком узко или широко брать гриф некорректно)

§ при опускании грифа до положения груди необходимо, чтобы угол руки-плечи составлял 90⁰

§ техника исполнения упражнения – лечь на скамью, ноги поставить на деревянную палку, взять гриф корректным хватом, далее при опускании грифа на грудь необходимо, чтобы угол рука-плечо составлял 90⁰; опускать гриф необходимо не на соски груди, а чуть-чуть выше (середина груди), т.е. ближе к шее; также необходимо опустить гриф на грудь без рывка, продавить грудь на 1 см., а далее поднимать гриф с весом необходимо с усилием (без рывка)

1 и 2 упражнения являются «парными», т.е. очередность данных упражнений можно менять каждую неделю. Например, 1 неделю делается первым упражнением жим гантелей вверх, а вторым упражнением – жим грифа в положении лежа. И наоборот.

Жим грифа от груди в положении лёжа («некорректный жим»)

ü пустой гриф 20 кг 12 раз

ü + 20 кг на сторону (маленький замок)

ü + 20 кг + 20 кг +5 кг на сторону (маленький замок)

ü + 20 кг + 20 кг + 5 кг на сторону (маленький замок)

ü + 20 кг + 20 кг + 5 кг на сторону (маленький замок)

Примечание:

Данное упражнение необходимо делать 1-2 раза в месяц в прежней технике, которую я соблюдал. Данное упражнение необходимо для того, чтобы иногда «встряхивать» грудную мышцу, стресс для организма, поддержания силовой составляющей.

Если в день тренировки делается «некорректный жим», тогда упражнение №2 не делается, а упражнение №1 делается с более маленькими весами и с меньшим «шагом» (т.е. например, начиная от 30 фунтов с шагом в 5 фунтов до 50 фунтов)

Отжимание на брусьях

ü от 0 до 12 раз 4 повтора (до упора)

Примечание:

§ хват рук необходимо делать «средний» (т.е. 1 рука на крайнюю ручку, 2 рука на ближнюю); после достижения определённых успехов (например, стабильное отжимание 12 раз) необходимо сменить хват рук со «среднего» на «широкий» (т.е. обе руки ставятся на крайние ручки тренажёра)

§ техника выполнения следующая – необходимо прижать подбородок к груди, при отжимании необходимо «проваливаться» вниз как можно ниже и с усилием подниматься вверх, прогнув спину

§ если получается отжиматься 12 раз с выполнением техники, то необходимо подвязывать к себе дополнительный вес

5. «Французский» жим лёжа (забивка трицепса)

ü гриф + 5 кг + большой замок 12 раз

ü гриф + 5 кг + 2,5 кг + большой замок 12 раз

ü гриф + 5 кг + 2,5 кг + большой замок 12 раз

ü гриф + 5 кг + 2,5 кг + большой замок 12 раз

Примечание:

§ данное упражнение является дополнительным к груди, являющимся как «дозабивка» трицепса, который уже измучан после упражнении с грудью

§ весь берется небольшой, т.к. мышца изначально утомлена, весь необходимо подбирать, чтобы на 10-12 раз было невыносимо тяжело

§ вес фиксированный, варьировать от минимального до максимального смысла особо нету, т.к. простая «добивка»

§ необходимо чётко соблюдать технику исполнения – держать локти во внутрь во время поднятия грифа; поднимать на усилие; поднятый гриф не должен быть надо лбом, т.е. должен фиксироваться в таком состоянии, чтобы трицепс не отдыхал

Пресс

ü 55 фунтов основной пресс 15 раз

ü 55 фунтов левая сторона пресса 15 раз

ü 55 фунтов правая сторона пресса 15 раз

УРА, ДОМОЙ!!! УЛЫБНИСЬ, ТЫ МОЛОДЕЦ!!! УЛЫБНУВШИСЬ, ТЫ НЕ ВЫГЛЯДИШЬ ТАКИМ «ЗАТРАХАННЫМ» J

ДЕНЬ 2. НОГИ

Тренировка голени

Примечание:

Тренировка выполняется на деревянном бруске, путем вставания на носки и опускания голени вверх / вниз до полного отказа.

Пресс

ü 55 фунтов основной пресс 15 раз

ü 55 фунтов левая сторона пресса 15 раз

ü 55 фунтов правая сторона пресса 15 раз

УРА, ДОМОЙ!!! УЛЫБНИСЬ, ТЫ - ДЕБИЛ!!! ТЫ НАСТОЛЬКО УБИЛ СВОИ НОГИ, ЧТО БУДЕШЬ «ПОЛЗТИ» ДОМОЙ!!! ГЛАВНОЕ, НЕ УПАДИ, КОГДА БУДЕШЬ СПУСКАТЬСЯ ПО ЛЕСТНИЦЕ!!! УЛЫБНЁШЬСЯ ТЫ ИЛИ НЕТ, ВЫГЛЯДЕТЬ ТЫ ВСЁ РАВНО БУДЕШЬ «ЗАТРАХАННЫМ» J

ТОЛЬКО СЕКС ПОМОЖЕТ СПАСТИ ТВОИ НОГИ, Т.К. ПОСЛЕ НЕГО БОЛЬ УХОДИТ. ТОЛЬКО СЕКС НЕ С САМИМ С СОБОЙ, А С ПАРТНЕРОМ…ЖЕНСКОГО ПОЛА…ЖЕЛАТЕЛЬНО В ПОЗЕ «МОРСКОЙ ЗВЕЗДЫ», КОГДА ТЕБЕ НЕ НАДО ШЕВЕЛИТЬСЯ J

 

ДЕНЬ 3. СПИНА

Упражнение гиперэкстензия

ü 15 раз с пустыми руками

ü 40 фунтов в руки 12 раз

ü 45 фунтов в руки 12 раз

ü 45 фунтов в руки 12 раз

Примечание:

§ упражнение делает на тренажёре, на котором я делал раньше боковой пресс

§ смысл упражнение в следующем – ставим ноги в данный тренажёр, далее опускаем спину до самого упора (расслабляю поясницу, т.е. прогибаться в пояснице при опускании не надо, можно закруглить) и поднимаем тело, держа в руках нагрузку и прижимая ее к телу, поднимаемся наверх, держа поясницу

§ смысл упражнения в нагрузке на позвоночные столбы, т.е. в пояснице, у основания позвоночника есть 2 «столба», мышцы, вот на них нагрузка и рассчитана, они и должны напрягаться

§ необходимо усвоить 1 нюанс – при поднятии тела вместе с нагрузкой необходимо, чтобы «булки» не напрягались, т.е. при поднятии тела вверх с нагрузкой необходимо со стороны посмотреть, чтобы попа был расслаблена, напрягается только спина

§ данное упражнение можно делать, напрягая «булки»; делается для того, чтобы попа «секлась» (в основном делается перед соревнованием в период «сушки»)

6. Упражнение на бицепс «стоя с грифом на руках» (сложная техника)

ü пустой гриф (прямой гриф с изогнутыми концами) 12 раз

ü + 5 кг + 2,5 кг + маленький замок 12 раз

ü + 5 кг + 2,5 кг + маленький замок 12 раз

ü + 5 кг + 2,5 кг + маленький замок 12 раз

Примечание:

§ необходимо взять маленький гриф (мой стандартный гриф, когда делаю упражнение стоя; как раньше делал по 20кг на сторону)

§ необходимо строго, очень строго соблюдать технику, т.к. при неправильной технике толку не будет

§ техника исполнения упражнения заключается в следующем – необходимо взять гриф в руки с весом, встать, прогнуться в пояснице, руки прижать к телу локтями и немного продвинуть руки вперед; при выполнении упражнения локти не должны разводиться влево / вправо и не должны ходить вперед / назад; необходимо чётко напрячься и зафиксировать локти (обязательное условие, иначе нагрузки от упражнения не получишь)

§ гриф поднимать до упора вверх (примерно уровень сосков получится); при опускании грифа вниз нагрузка на бицепс (при правильной технике) не исчезнет (будет чувствоваться)

§ чтобы подстраховаться, необходимо, чтобы страхующий встал сзади, сделал упор из рук для Ваших локтей, чтобы Вы зафиксировали локти (они не ходят в стороны) + упор страхующего (чтобы не ходили назад)

§ проверить, правильно ли делаешь легко – при выполнении упражнения даже с маленьким весом должно быть очень тяжело; после выполнения упражнения должна быть ноющая боль внутри самого бицепса, крестообразная

Пресс

ü 55 фунтов основной пресс 15 раз

ü 55 фунтов левая сторона пресса 15 раз

ü 55 фунтов правая сторона пресса 15 раз

УРА, ДОМОЙ!!! ТВОЯ СПИНА «ЗАБИТА», ТЕПЕРЬ ТЫ ХОДИШЬ С ПРЯМОЙ СПИНОЙ И КРАСИВОЙ ОСАНКОЙ…ВРЕМЕННО…ХОТЯ БЫ КАКАЯ-ТО ПОЛЬЗАJ УЛЫБНИСЬ, БЫТЬ МОЖЕТ, ПОМОЖЕТ ПОЧУВСТВОВАТЬ СПИНУ… ИДЕАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПРОПАРИТЬСЯ В ДУШЕ ИЛИ СХОДИТЬ В БАНЮ, ВЫСПАТЬСЯ, А УТРОМ ХОРОШО, ОТ ДУШИ ПОТЯНУТЬСЯ...КАЙФ J

ДЕНЬ 4. ПЛЕЧИ

Задний «пучок» плеча

ü 6-8 кг 12 раз

ü 6-8 кг 12 раз

ü 6-8 кг 12 раз

ü 6-8 кг 12 раз

ü После повторений с гантелями необходимо сделать упражнение с «пустыми руками» (воображаемые гантели); при чем сделать максимально медленно, напрягая задний «пучок» плеча

Примечание:

§ необходимо взять скамью, поместив штырь в нижнее положение или убрать его

§ необходимо грудью прижаться к скамье так, чтобы солнечное сплетение упиралось в край скамьи

§ голову не надо опускать очень низко, опустить необходимо ориентировочно на уровне плеч, может быть, чуть ниже

§ необходимо разводить руки в стороны, по широчайшей дуге

§ разводить необходимо не силой бицепса, а силой плеч, то есть по широкой дуге разводишь руки путём напряжения «заднего пучка» плеч

§ при разводке рук необходимо при выведении на максимальную дугу руки уводить «вперед себя», т.е. не за спину, как легче, а вперёд

Жим штанги из-за головы

ü пустой гриф 20 раз (использовать гриф стандартный, с уплотнителем на грифе)

ü + 10 кг + маленький замок 12 раз

ü + 10 кг + 10 кг + маленький замок 12 раз

ü + 10 кг + 10 кг + маленький замок 12 раз

ü + 10 кг + 10 кг + маленький замок 12 раз

Примечание:

§ необходимо заднюю спинку тренажёра подвинуть «вперёд», то есть сделать под острым углом, чтобы спина упиралась в «седушку»

§ «подлазишь под штангу», фиксируешь гриф на плечах и на усилие (без рывка) поднимаешь гриф с весом

§ гриф опускать необходимо до кончиков ушей (ориентировочно угол предплечье – бицепс 90⁰)

§ руки необходимо расставить достаточно широко, примерно ладонь в сторону от внешних насечек

 

Пресс

ü 55 фунтов основной пресс 15 раз

ü 55 фунтов левая сторона пресса 15 раз

ü 55 фунтов правая сторона пресса 15 раз

УРА, ДОМОЙ!!! ЕСЛИ ЧЕСТНО, В САМОМ НАЧАЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТЫ НИЧЕГО НЕ ПОЧУВСТВУЕШЬ. ПОЗЖЕ, КОГДА ПРИНОРОВИШЬСЯ, ДАЖЕ К СЕРЕДИНЕ ЗАНЯТИЯ ТВОИ ПЛЕЧИ БУДУТ «ТАК НЫТЬ», ЧТО ТЕБЕ ЗАХОЧЕТСЯ ОТСТЕГНУТЬ «РУКИ ВМЕСТЕ С ПЛЕЧАМИ» И КУДА-НИБУДЬ ИХ ПОВЕСИТЬ J ТУПАЯ НОЮЩАЯ БОЛЬ, КОТОРАЯ БУДЕТ «ИМЕТЬ ТЕБЕ МОЗГ» И ТВОЁ ЖЕЛАЕНИЕ УЙТИ ДОМОЙ БУДЕТ ПРОПОРЦИОНАЛЬНО УВЕЛИЧИВАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ТРЕНИРОВКИ…УЛЫБАЙСЯ, ГДЕ ТЫ ЕЩЁ ИСПЫТАЕШЬ ТАКИЕ «ОЧУЧЕНИЯ»

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ

Разминка (3 повтора):

Ø упражнение на разводку гантелей, лежа на скамье (12 раз)

Ø упражнение на тренажёре («бабочка»), развод рук

Ø упражнение на «махание» рук, грудь

Примечание:

Делать с «маленькими» весами, чтобы «погреться». Отдых делать минимальным, менее минуты. Смысл не забиться / залиться кровью, а просто разогреть основные грудные мышцы, чтобы в дальнейшем не травмироваться.

Жим гантелей вверх, сидя на скамье

ü 40 фунтов 12 раз

ü 50 фунтов 12 раз

ü 60 фунтов 12 раз

ü 70 фунтов 12 раз

ü 80 фунтов 12 раз

ü 80 фунтов 12 раз

Примечание:

§ на скамью необходимо сесть так, чтобы была возможность поставить ноги на подставку, например, на подставку под гантели;

§ поясница должна быть прижата к скамье

§ необходимо убрать со скамьи штырь-ограничитель; заниматься в нижнем положении скамьи (или поставить штырь-ограничитель на самое нижнее положение)

§ принцип поднимания гантелей – необходимо привести скамью в нужное положение, взять гантели в руки, поставить на ноги, гантели вместе с ногами ставятся на возвышение; далее идет поднятие гантелей вверх с усилием, опускание идёт до прямого угла в локтях, далее секундная задержка («раз») и поднятие гантелей вверх с усилием