Тренировки высокой частоты с постепенным увеличением нагрузки

С таким подходом к тренировкам вы будете заниматься 4 или 5 дней в неделю,

выполняя 2 упражнения со штангой, и будете делать в них 3 шага вперед и один назад,

используя синглы (подходы на одно повторение). Такой подход к тренировкам очень быстро сделает вас взрывным, и сами тренировки будут проходить очень быстро. Один

мой спортсмен, занимаясь по этому плану, прибавил 18 кг к взятию на грудь, 31,5 кг к приседу и 16,5 см в вертикальном прыжке за 2,5 месяца тренировок. Вы берете 2

упражнения, взятие на грудь с виса в стойку (или рывок с виса в стойку) и разновидность

приседаний. Зная свой 1 ПМ в приседаниях со штангой и взятии на грудь, отнимите 10 кг

от максимума в приседе и 5 кг от максимума во взятии на грудь. Допустим, ваш

максимум во взятии на грудь с виса в стойку 60 кг, а ваш лучший присед составляет 110 кг. Вы начинаете с 55 кг во взятии на грудь и со 100 кг в приседе. Затем вы прибавляете

каждую тренировку по 5 кг в приседе и по 2,5 кг во взятии на грудь. После 3-х недель

прогресса вы сбавляете вес. Вот как это может выглядеть на практике:

Тренировка 1: 55 кг х 1 взятие на грудь, 100 кг х 1 присед

Тренировка 2: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед

Тренировка 3: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед

Тренировка 4: 57,5 кг х 1 взятие на грудь, 105 кг х 1 присед

Тренировка 5: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед

Тренировка 6: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед

Тренировка 7: 60 кг х 1 взятие на грудь, 110 кг х 1 присед

Тренировка 8: 62,5 кг х 1 взятие на грудь, 115 кг х 1 присед

Тренировка 9: 65 кг х 1 взятие на грудь, 120 кг х 1 присед

и так далее

Как только вес на штанге станет довольно тяжелым для вас, перейдите на шаг в 2,5 кг в

приседе вместо 5 кг. В перерывах между подходами во взятии на грудь (включая

разминочные подходы) выполняйте какие-нибудь плиометрические упражнения типа прыжков в глубину или прыжков с подносом колен к груди по 5-8 за подход. Добавьте пару подходов дополнительных упражнений типа подъемов на носки, румынской тяги, ягодичного моста со штангой или обратных гиперэкстензий по 6-10 повторений в подходе (10-15 для подъемов на носки). Убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и доходите до тяжелого сингла уже разогретым. Разминка для сингла во взятии на грудь на 60 кг будет выглядеть следующим образом:

20 кг х 5

40 кг х 5

50 кг х 4

55 кг х 1

60 кг х 1

Этот подход также хорошо работает для даблов и триплов. Основная идея – это

постепенное повышение нагрузки. Вы можете тренироваться, как хотите, но я

рекомендую брать хотя бы один день отдыха в неделю. Если у вас есть силы на

тренировку - тренируйтесь. Если хотите отдохнуть - отдыхайте. Мои спортсмены хорошо

прогрессировали от 4 тренировок в неделю. Если вы застряли на одном весе более 2 недель подряд, сбросьте его на 5 и 10 кг соответственно. Этот тренировочный план можно

модифицировать по-разному, главное - базовый принцип. Кроме того, помните, что если вы следуете этому или аналогичному плану, то вам иногда следует выходить и совершать прыжки – примерно 2 раза в неделю.

Примечание: в тренировке высокой частоты вы сможете найти более продвинутую версию этой программы

Тренировка с собственным весом

Некоторые люди не имеют доступа к тренажерному залу, но при этом очень сильно хотят тренироваться. Хотя я не рекомендую заниматься со своим весом, если вы можете посещать качалку, но для некоторых людей упражнения со своим весом это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь. В первой «Библии Развития Вертикального Прыжка» была очень долгая и продолжительная тренировка с собственным весом, и многие люди получили хорошие результаты от ее прохождения. Тем не менее, я чувствовал, что в ней было слишком много упражнений, и не все из них были нужны. В любом случае, работая со своим весом, вашей основной целью должен быть рост силы – потому используется немного упражнений – приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Эта тренировка хотя и очень проста, но крайне эффективна. Лично я часто прибегаю к ней, когда нахожусь в дороге и не имею доступа к тренажерному залу. Так что не обольщайтесь, это не такая простая тренировка, как может показаться на первый взгляд. Вот, собственно, и она:

Секция А: Плиометрика

Выберите 2 упражнения для тренировки:

Прыжки в глубину на ящик: 3 х 5 (используйте два ящика одинаковой высоты примерно

по 30 см каждый – спрыгните с одного, запрыгните на второй, развернитесь и повторите)

Прыжки на прямых ногах: 3 х 8

Прыжки с подносом колен к груди: 3 х 8

Прыжки вбок через препятствие: 3 х 8

Прыжки на скакалке: 3 х 30 секунд