Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
Топ:
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
История развития методов оптимизации: теорема Куна-Таккера, метод Лагранжа, роль выпуклости в оптимизации...
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Интересное:
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Дисциплины:
 2017-07-24 |
 212 |
из
5.00
|
Заказать работу |
|
|
|
|
Вот вариант тренировки для спортсменов промежуточного/продвинутого уровней, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО эффективен для прыжка с одной ноги. Эта тренировка будет удачной для любого типа прыжка, но если вы хотите увеличить свой прыжок именно с одной ноги, то эта тренировка ИДЕАЛЬНО вам подходит.
Примечания
Если не знаете, как правильно делать рывок и взятие на грудь, вместо этих упражнений можете выполнять махи гантелей двумя руками в подходах на 8-10 повторений.
Дожидайтесь полного восстановления, когда отдыхаете между упражнениями/подходами/повторениями
При выполнении 1/2 приседа можете использовать ящик по желанию
Вы можете выполнять прыжки в высоту в любом предпочтительном для вас стиле, но лучше делать это в манере, более важной с точки зрения высоты вертикального прыжка (с одной или с двух ног, с места и т.д.)
В дни отдыха можете делать динамичную разминку, упражнения на пресс или верх тела
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт |
| Взятие на грудь с виса 4 х 3 (останавливайтесь за несколько повторений до отказа) | Прыжки в высоту 8-10 раз | Рывок с виса 4 х 3 (останавливайтесь за несколько повторений до отказа) | Прыжки в высоту 8-10 раз | ||
| Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (гриф 20 кг) | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 5 х 30 м | Глубокие приседания со штангой 3 х 5 | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м | ||
| Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 3 х 6 | Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 4 х 5 | Подъёмы на носки со штангой/на тренажёре 3 х 15 | Прыжки в глубину на ящик (высота ящика 45 см) 5 х 4 | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х 15 | ||||
| Подъёмы на носки со штангой 3 х 15 | Прыжки со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ||||
| Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла | Прыжки в высоту 8-10 раз | Взятие на грудь с виса 5,4,3,2,1 до тяжёлого сингла | Прыжки в высоту 8-10 раз | ||
| Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше) | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами: 4 х 30 м | Прыжки со штангой с минимальными сгибанием в колене и временем контакта 2 х 10 (вес 25 кг или чуть больше) | Подпрыгивания поочерёдно двумя ногами 4 х 30 м | ||
| Зашагивания со штангой на ящик (высота ящика 25-30 см) 4 х 5 | Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4 | Присед: 3 х 5 (вес больше) | Прыжки в глубину на ящик (ящик чуть выше) 6 х 4 | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ||||
| Подъёмы на носки со штангой 2 х 10 | Подъёмы на носки со штангой 2 х 10 | ||||
| Динамическая разминка | Динамическая разминка | Тестирование прыжка | |||
| Бег с ускорением 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза | Прыжки со штангой 2 х 5 | ||||
| Бег с высоким подниманием бедра 3 х 30 м | Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимального веса на 8 повторений) | ||||
| Взятие на грудь с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту 6-8 раз | Рывок с виса 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту 6-8 раз | ||
| Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 3 х 6 | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг): | Присед в 1/2 6 х 1 с 87,5 – 90% (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 3-4 повторения) | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг): | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 30 м (левой-правой, левой-правой, левой-правой) | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 25 м | ||
| Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 30 м | Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 25 м | ||
| ЛЛЛППП х 30 м | ЛЛЛППП х 25 м | ||||
| ЛЛЛЛ х 30 м | ЛЛЛЛ х 25 м | ||||
| ПППП х 30 м | ПППП х 25 м | ||||
| Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер) | Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 (используйте высоту ящика, которая будет «бросать вам вызов» - нужно максимально быстро приземлиться и прыгнуть через барьер) | ||||
| Взятие на грудь с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту: 6-8 раз | Рывок с виса: 5 х 5, затем 4,3,2,1 | Прыжки в высоту: 6-8 раз | ||
| Зашагивания на ящик со штангой (высота ящика меньше, чем на прошлых неделях; примерно 15-20 см) 4 х 6 | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг): | Присед в 1/2 6 х 1 с 92,5 % (используйте вес, с которым вы могли бы сделать 2-3 повторения) | Подпрыгивания (по желанию, с жилетом с отягощением 5-10 кг) | ||
| Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 30 м | Подъём ягодиц или сгибания ног 3 х (6-8) | ЛПЛПЛП х 25 м | ||
| Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 30 м | Высокие шаги со штангой 2 х 10 (гриф 20 кг) | ЛЛПП х 25 м | ||
| ЛЛЛППП х 30 м | ЛЛЛППП х 25 м | ||||
| ЛЛЛЛ х 30 м | ЛЛЛЛ х 25 м | ||||
| ПППП х 30 м | ПППП х 25 м | ||||
| Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 | Прыжки в глубину через барьер 5 х 4 | ||||
| Динамическая разминка | Динамическая разминка | Тестирование прыжка | |||
| Ускорения 50-60 м до 80% от максимальной скорости х 4 раза | Прыжки со штангой: 2 х 5 | ||||
| Бег с высоким подниманием бедра: 3 х 30 м | Классические приседания 2 х 8 (вес не более 80% от максимального веса на 8 повторений) |
|
|
|
|
|
|
|
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!