V. ПОЗА ПЛУГА – ХАЛАСАНА (от 15 секунд до одной минуты)

1. «Поза плуга» является продолжением предыдущей позы. На выдохе согните тело так, чтобы обе ноги достали до пола сзади головы. Держите ноги вытянутыми прямо по всей длине, таким образом будет соблюден правильный угол с торсом. Растягивая позвоночник, избегайте защемленияверхней части спины. Дышите глубоко и спокойно.

Рис.10. Поза «Плуга», руки вытянуты вдоль тела

Рис.11. Поза «Плуга», руки за голову

2. Не обязательно сразу же касаться ногами пола; ваше тело должно находиться в таком положении, чтобы не повредить грудную клетку или позвоночник. Будьте осторожны, следите за тем, чтобы шея не была слишком напряжена. (Если вы почувствовали боль, медленно выйдите из этого положения.)

3. Теперь вытяните руки прямо в противоположном направлении от ваших ног и головы. Торс опирается на плечи, бедра практически направлены к плечевым суставам. Растягивайте позвоночник.

4. Обнимите руками голову и в таком положении сделайте несколько вдохов.

5. Для того чтобы выйти из этого положения, выдохните, согните ноги в коленях, поддерживая нижнюю часть спины руками. Медленно и осторожно выпрямляйте спину, не разгибая коленей до тех пор, пока спина не придет в нормальное положение. Немного отдохните в этой позиции.

6. Обращайте особое внимание на спокойное дыхание, особенно в позициях « стойка на плечах » и « плуг ». Качество дыхания служит показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.

Поза « плуга » укрепляет мышцы спины, шеи, плечей и способствует их расслаблению. Улучшает жизнедеятельность печени, селезенки, снимает усталость. Как и стойка на плечах, « плуг » стимулирует и нормализует деятельность щитовидной железы.

VI. ПОЗА «КОБРЫ» (БХУДЖАНГАСАНА) (от 30 секунд до одной минуты)

1. Лечь лицом вниз на живот, ноги вместе. Ладони положите так, чтобы они находились под плечами, пальцы направлены вперед. Немного потяните позвоночник, чтобы защитить нижнюю часть спины.

2. На вдохе приподнимите и расправьте грудную клетку, упираясь руками в пол. Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, вертикально вытягивая позвоночник. Грудь должна быть расправлена. Опустите плечи вниз и вперед, чтобы высвободить шею и голову. Постарайтесь расправить и растянуть верхнюю часть спины.

3. Сделайте в этом положении несколько вдохов и потом на выдохе опуститесь.

4. Повторите это упражнение три раза, начиная со вдоха и поднимая грудь. Следите за тем, чтобы движение не начиналось с головы или шеи. Растягивайте мышцы спины. Дышите легко и непринужденно. После выдоха медленно опускайтесь. Позвольте всему телу расслабиться.

Эта поза укрепляет спину, вытягивает брюшные мышцы, помогает при гинекологических заболеваниях.

Рис.12. Поза «Кобры»

VII. ПОЗА «САРАНЧИ» – САЛАБХАСАНА (от 30 секунд до одной, минуты)

1. Лежа лицом вниз, вытяните руки вдоль боков так, чтобы они были рядом с бедрами или под ними. Ладони повернуты к потолку. Ноги сомкните, почувствуйте, что ваша спина вытягивается. Подбородок слегка прижат к полу.

2. На вдохе поднимите обе ноги, вытянув их от бедер. Продолжайте растягивать мышцы спины, вытягивая ноги вверх и назад. Держите ноги прямо по всей длине. Дышите спокойно. После нескольких вдохов медленно опустите ноги.

3. Повторите упражнение три раза, не задерживая при этом дыхание. Во время вдоха приподнимайте ноги. Растягивайте мышцы спины, чтобы предотвратить перенапряжение в ее нижней части.

4. Не делайте над собой чрезмерных усилий, чтобы принять это положение.

Рис.13. Поза «Саранчи»

Для начала можно поднимать и тянуть только одну ногу, и только после нескольких занятий поднимать обе ноги одновременно.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, способствует пищеварению, полезно для яичников, матки, предстательной железы и мочевого пузыря.