Упражнение «Релаксация по М. Шлепецкому»

1. Сядьте поудобнее, закройте глаза.

2. Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу "от ног к голове" или в обратном порядке.

3. Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохе произносите какое-либо слово или фразу (можно считать).

4. Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Если хотите следить за временем, лучше открывайте глаза.

5. По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, с закрытыми глазами.

Обратная связь

 

Ведущий тренинга:

- А теперь давайте поговорим о непосредственной подготовке к экзамену:

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый, сложный;

2. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха;

3. Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах;

4. Составляйте план занятий на каждый день подготовки, четко определяя, что именно сегодня будет изучаться, какие именно разделы и темы;

5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз утром;

6. Составляйте планы конкретных тем, вопросов; запишите их, держите их в уме, а не зазубривайте всю тему полностью «от» и «до». В конце каждого дня подготовки проверьте, как вы усвоили материал: вновь кратко запишите планы всех вопросов, тем, которые были проработаны;

7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Далее смысловые куски необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», и т. п.;

8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение.

9. Заботьтесь о своем здоровье. Во время подготовки к экзаменам нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спорте, делайте перерывы, хорошо отдыхайте - сон вам необходим;

10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

 

Упражнение «Релаксация с сосредоточением на дыхании»

Данное упражнение предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

Инструкция:

1. Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).

2. Медленно закройте глаза.

3. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

4. Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

 

5. Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

6. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.

Обратная связь.

 

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 25.

Тема: Самомассаж

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Телесная релаксация

Ресурсы:

Цель: Способствовать релаксации участников тренинга.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым у русских до революции.

Ведущий тренинг показывает приветствие, принятое у русских до революции: поясной поклон с взмахом правой руки.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Массаж – прекрасное средство улучшения настроения и улучшения физического состояния. И вам даже не придется тратить уйму денег, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваши собственные руки – это то, что нужно, чтобы начать уменьшать головные боли, мышечные боли, устранять бессонницу, напряжение и стресс. Исследования показали, что растирание мягких тканей тела приносит большую пользу для здоровья, от мышечного расслабления до улучшения циркуляции крови и улучшения пищеварения. Массаж может напрямую облегчить физические симптомы стресса и улучшить эмоциональное состояние. Сегодня мы познакомимся с самомассажем рук. В современном обществе люди испытывают все больше напряжения в руках из-за стационарных компьютеров и карманных компьютеров, а также из-за других повторяющихся действий, которые постепенно увеличивают напряжение в руках и пальцах.

 

Упражнение «Самомассаж»

Инструкция:

1. Одной рукой гладьте заднюю поверхность другой руки, двигайтесь от запястья вверх и обратно.

2. Помните руку ладонью и пальцами другой руки.

3. Разомните каждый палец и большим пальцем помассируйте круговым движением каждый сустав.

4. Ухватитесь за каждый палец у его основания и слегка потяните, чтобы растянуть.

5. Большим пальцем помассируйте сухожилия руки.

6. Переверните руку, поддерживая сзади пальцами, и сильными круговыми движениями помассируйте ладонь и запястье.

7. Положите руку на колено и надавливайте на нее другой рукой.

8. Повторите те же действия с другой рукой.

Как массировать шею и плечи

1. Одной рукой помассируйте противоположное плечо, повторяю рукой контуры шеи и плеча.

2. Потяните рукой вниз основание шеи и плечи.

3. Делайте пальцами круговые движения вокруг позвоночника и на шее.

4. Помните плечо, сжимая и разжимая руку.

Обратная связь.

 

Ведущий тренинга:

- Давно известно, что если воздействовать на определенные точки человеческого организма, то возможно поднять тонус организма. Сегодня я расскажу вам о расположении этих точек.

 

Упражнение «Активные точки»

Инструкция:

1. Круговыми движениями разотрите виски до горячего состояния.

2. Указательными пальцами до горячего состояния разотрите уголки носа.

3. Разотрите до горячего состояния мочки ушей.

4. Разотрите до горячего состояния точку над бровями.

5. Разотрите до горячего состояния впадинку у основания шеи

Обратная связь.

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 26.

Тема: Волна

Блок: Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)

Раздел: Техники расслабления и концентрации внимания на экзаменах (ЕНТ, ВОУД)

Ресурсы:

Цель: Способствовать формированию умений расслабляться и концентрировать внимания на экзаменах.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое запомнилось вам больше всех.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сегодня мы поговорим о тех техниках расслабления, которые можно использовать во время экзамена. Как вы думаете, какие требования предъявляются к этим техникам?

Ответ: быстрота выполнения, эффективность, простота.

- Сейчас я расскажу вам еще об одной технике быстрой релаксации - она называется «Волна».

 

Упражнение «Волна»

Вы можете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Дышите глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Придерживайтесь медленного и равномерного ритма.

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног или кистей рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкие не наполнятся.

3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.

4. Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Непохоже ли это на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох) по прибрежному песку или гальке? Зримо воображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской воды, легкое дуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений. Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать внимание во время упражнения. Вы почувствуете себя так хорошо, что, возможно, вам будет трудно прервать это состояние.

Обратная связь.

 

Ведущий тренинга:

- Давайте поговорим о том, как избавиться от страха перед экзаменами.

1. Уменьшение беспокойства путем предвосхищения событий – заранее предвидеть все мелочи, которые могут возникнуть на экзамене – перестала писать ручка – что делать? Забыл правильный ответ – что делать? и т.д.

2. Вообразите худшее – вообразите самое худшее что может случиться с вами на экзамене – провал. Задумайтесь, так ли все плохо? Вы все равно будете живы, здоровы. Подумайте о том, как и что вы будете делать в этом случае.

3. Мыслите позитивно - предвосхищайте события, представляя себе всю ситуацию. Зримо нарисуйте в уме сцену, лица, контекст и то, как вы будете одеты. Скажите себе: «Я готов к ответу на любые вопросы и к какой угодно реакции публики или собеседников, ибо я заранее к этому подготовился. Вообразите себя спокойным и полностью владеющим собой, с легкостью отвечающим на все вопросы или уверенно защищающим свою точку зрения. Если вы будете видеть себя таким, каким вы хотите быть, это поможет вам, когда придет время действовать. Переход мыслей в позитивное русло умножит ваши способности и приведет к успеху. Победители на соревнованиях и в жизни постоянно прибегают к этому приему.

 

Ведущий тренинга:

- А теперь давайте вспомним упражнение «Воздушный шарик». Кто уже пользуется им?

 

Техника «Воздушный шарик»

Инструкция:

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.

- Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом-надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.

Обратная связь:

Участников тренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.

 

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 27.

Тема: Круг исполнения желаний

Блок: Релаксация и снятие стресса

Раздел: Арт-техники

Ресурсы: Листы А4, карандаши, фломастеры, мелки, краски

Цель: Способствовать развитию умения фиксации цели у учащихся.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое понравилось вам больше всех.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Информация для ведущего тренинг:

На данном занятии проводится работа с мандалой. По этическим и эстетическим соображениям, для учащихся слово «мандала» заменяется на слово «круг», исходя из дословного перевода термина с санкрита на русский язык.

 

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Мы уже делали с вами круг настроения. Сегодня я предлагаю использовать круг для исполнения желания. Рисуя этот рисунок, мы даем первый толчок исполнению нашего желания – мы ставим перед собой цель. Давайте сейчас закроем глаза и представим, что наша мечта сбылась. Что вы будете чувствовать в этот момент? Что будет вокруг вас? Запомните эти ощущения. А теперь открывайте глаза и приступайте к рисунку. Напоминаю главное правило – начинать работу следует с рисования круга. Рисунок может быть абстрактный или предметный. Работайте до тех пор, пока рисунок не начнет вам нравиться.

 

Круг завершения

Ведущий тренинга:

- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?

 

Ритуал прощания

Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.

 

Занятие 28.

Тема: Избавиться от стресса

Блок: Подготовка к экзаменам (ЕНТ, ВОУД)

Раздел: Техники расслабления и концентрации внимания на экзаменах (ЕНТ, ВОУД)

Ресурсы: Индивидуальные коврики, компас

Цель: Способствовать формированию у участников навыков снятия стресса в экстремальных ситуациях.

 

Ритуал приветствия

Участники тренинга встают в круг.

Ведущий тренинга:

- Давайте сегодня вспомним то приветствие, которое вам запомнилось.

После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.

 

Круг начала

Ведущий тренинга:

- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?

Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.

 

Основной этап

Ведущий тренинга:

- Сейчас я предлагаю вам познакомиться с техникой, которую возможно применить в любой момент, когда чувствуете напряжение - на работе, в автобусе, дома. Однако поскольку оно может сильно расслабить - не делайте его за рулем автомобиля.