Принцип десятый. ЧТО ВЫБРАТЬ?

Заранее опережаю ваш вопрос: «Какой из описанных методов стретчинга наиболее эффективен?»

В одном исследовании (SCHONTHALER, S./ ОТТ, H./SCHWARZ, M./SCHWARZ, L./KINDER- MANN, W. (1996): Effects of different stretching methods on the maximum range of motion (ROM). International Journal of Sports Medicine 17, Supplement 1, S74) были на несколько недель подвергнуты испытаниям четыре группы — три испытывали на себе пассивный статический, PNF и пассивный динамический методы соответственно, а четвертая группа была контрольной, то есть не делала ничего. В эксперименте принимали участие 13 мужчин и 23 женщины среднего веса и роста, возраст которых в среднем был равен 23,9 года. Все испытуемые до эксперимента никогда не занимались стретчингом, распределение их по группам было случайным.

Вывод в данном исследовании получился следующим, цитирую: «Все группы показали существенное увеличение ROM (в контрольной группе изменений не зафиксировано). Разницы в достигнутых результатах исследования не было отмечено как в плане сравнения используемых методов, так и в тренинге мужчин и женщин. Заключение: регулярно и правильно выполняемые стретчинговые упражнения ведут к заметному увеличению амплитуды движения суставов. Выбор метода и гендерные (половые) различия, по всей видимости, не играют в данном вопросе решающей роли».

То есть теоретически все методы одинаково эффективны. Однако в реальной практике все может оказаться далеко не так однозначно. Представьте себе, что объявлен конкурс среди тренеров — двум спецам дают двух идентичных близнецов с одинаковыми исходными физическими данными. Перед каждым тренером ставится одна и та же задача — растянуть своих подопечных как можно сильнее за 3 месяца. Приз — миллион золотых! Предположим, что один из участников это я, а другой вы — внимательный и умный читатель, знающий о том, что большой разницы между применяемыми методами не существует. Отгадайте, кто победит? Спорю на ещё один миллион, что я! И вовсе не потому, что у меня будет больше опыта, лучше зал или шире морда. Просто вы, как человек осторожный и разумный, наверняка начнёте тренировать своего атлета, начав с простых методов и постепенно двигаясь к более сложным. А я — хитрая лиса из «Меn's Health», сразу буду использовать изометрический, агонистический, PNF и другие сложные методы. Пока ваш «близнец» научится контролировать свой стретч-рефлекс и расслабляться во время тренировки, пройдёт большая часть отведённого на конкурс срока. А мой подопечный сразу будет расслабляться исключительно рефлекторно, и тратить время на волевое обуздание его рефлексов мы не просто не будем! Вот так вот.

Принцип одиннадцатый. ИЗМЕРЯЙ ИНТЕНСИВНОСТЬ!

Я всегда говорил, что стретч — это самый опасный вид нагрузки из всех существующих. И не только потому, что это единственная практика, во время которой ваши мышцы испытывают усилие на растяжение, но и потому, что в стретчинге измерять уровень прикладываемой нагрузки приходится очень условно, практически на глаз. Если во время кардионагрузки или силовой тренировки вы можете опереться на величину пульса (ЧСС) или количество поднимаемых килограммов в единицу времени, то здесь вам приходится довольствоваться только степенью возникновения субъективных болевых ощущений — своих или клиентских. Единственным объективным показателем интенсивности растяжения в стретчинге является достигаемая ROM, но и её можно мерить только с помощью довольно редкого оборудования — угломера (ангиометра).

В общем, определение интенсивности стретчинга звучит так:

«ИНТЕНСИВНОСТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СТРЕТЧИНГОМ ИЗМЕРЯЕТСЯ СТЕПЕНЬЮ ВОЗНИКНОВЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ И ДОСТИГАЕМОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЙ!»

Прошу вас уделить особенное внимание этому определению. Всего пару лет назад, когда я уже вёл семинары по стретчингу, но ещё не писал этой книги, последней части определения просто не существовало — то есть ваш покорный слуга на голубом глазу утверждал, что единственным мерилом интенсивности может служить один лишь болевой синдром. Это продолжалось до тех пор, пока на одной из персональных тренировок я не обратил внимания на поведение моего клиента. Мы повторяли одно и то же упражнение несколько раз. С каждым подходом достигаемая клиентом амплитуда становилась все меньше и меньше, а болевые ощущения, судя по охам и ахам, возрастали. Я не сразу связал это с утомлением нервной системы и недостаточно длинными паузами отдыха между сетами, а когда связал, то понял, что можно создать очень яркие болевые ощущения в мышцах, уменьшая паузы отдыха между сетами, но амплитуда при этом значительно упадёт. Вот только тем самым мы никак не увеличим интенсивность нашей тренировки! Развитие гибкости сродни развитию силы — это тренировка физического качества, а не гипертрофии (побочного эффекта от развития нескольких физических качеств), поэтому снижать в процессе занятия основной показатель проявления гибкости — амплитуду — как минимум странно!

Принцип двенадцатый. УПРАВЛЯЙ НАГРУЗКОЙ!

Наверняка вы со мной согласитесь — одних только знаний о том, какие упражнения надо выполнять, недостаточно. Лично мне, где бы и у кого бы я ни учился, всегда не хватало информации о методике. Что толку от того, что я узнал несколько новых упражнений, если я не знаю, как их правильно дозировать и группировать, дабы получать максимальный тренировочный эффект?

К счастью, для регулировки нагрузок и верного распределения упражнений в стретчинге существует несколько вполне чётких параметров. Благодаря им вы будете способны регулировать как интенсивность, так и объём, и продолжительность тренировок, создавая необходимые стимулы к развитию гибкости.

Параметры стретчинговой тренировки таковы:

Величина рабочих мышц.

Здесь все элементарно — чем мышца больше, тем больше усилий требуется для её растяжения. Растягивать мышцы бедра значительно более тяжело, энергоёмко и технически сложно, чем тянуть мелкие мышцы предплечья.