История создания степ аэробики.

Step Аэробика

История создания степ аэробики.

Известный американский инструктор по аэробике Джин Миллер изобрела интересный вид занятий – степ-аэробику. А придумала она его совершенно случайно. У нее было повреждено колено в результате травмы, и для того, чтобы быстрее укрепить мышцы и побыстрее выздороветь, она начала тренироваться, используя ступеньки крыльца у себя во дворе. Она просто ритмично поднималась по ним и также спускалась. Результат таких занятий превзошел все ожидания. А после своего выздоровления Джин приступила к разработке своего комплекса упражнений, предназначенного именно для реабилитации больных, с такой травмой, как была у нее. Этот вид аэробики получил название «степ-аэробика».

Основные положения тела, относительно степ-платформы

	Фронтальное	Боковое
Спереди
С торца
Сверху
По сторонам(Stradle)	-
От угла

 

Основные перемещения на степе

Вдоль

Поперёк

По диагонали

4.L-направление

Основные перемещения, относительно степа

Вдоль

Поперёк

Вокруг

Вокруг угла

Правила работы на степ-платформе

Исходное положение.

Колени «мягкие»

Плечи подать вперед

Мышцы спины и живота в тонусе

Находимся на расстоянии 1,5 стопы от степа

Правила перемещения по степу

Пятки не свисают со степа

Вес тела переносим на степ

Спускаюсь со степа, обязательно наступать на пятку

Не переразгибать ноги в коленных суставах

Колено над пяткой

Контроль платформы глазами

Классификация базовых движений

Движения без смены лидирующей ноги

March	1-2
Basic	1-4
V-Step	1-4
Cross(Box)	1-4
Basic over(over the top)	1-4
A-Cross	1-4
Mambo	1-4
Up-up lunge(ап-ап ланч)	1-8

Движения со сменой лидирующей ноги

Tap step	1-2
Tap up	1-4
Knee up	1-4
Curl	1-4
Kick	1-4
Lift side	1-4
Lift back	1-4
Lunge	1-2
Shasse	1-2
Mambo shasse	1-4
Litle mambo	1-3
2, stomp(scvot,вальс)	1-5
3,4,5… stomp	1-7,9,11…
Repeat 2	1-6
Repeat 3(L-step)	1-8
Repeat 4,5,6….	1-10,12,14….

Основные модификации базовых шагов

Движения без смены лидирующей ноги
Базовое	Счет	Вариант модификации
March	1-2	Turn(поворот)
	1-2	Kikc bol change
	1-2	Slide
	1-2	toor
Basic	1-4	Basic stradle
	1-4	Basic stradle A(ноги широко вперед-назад)
	1-4	Basic over
	1-4	Basic over (первый шаг на пол за степ)
	1-4	Basic over open
	1-4	Basic over open jump
	1-4	Cross(box)
	1-4	A-cross
	1-4	Stop basic over
	1-4	Kikc bol change basic over
	1-4	V-step
	1-4	revers
	1-4	Revers stradle
	1-4	Jump twist revers
Mambo	1-4	Mambo side
	1-4	Mambo через степ
	1-4	Mambo через степ по кругу
	1-4	Jump knee через степ по кругу
	1-4	Mambo в диагональ
	1-4	Mambo в диагональ с продвижением
	1-4	pivot
Up-Up lunge	1-8	Up-Up lunge stradle
	1-8	Up-Up lunge straddle по кругу
	1-8	Up-Up lunge straddle с поворотом
	1-8	Up-Up lunge с поворотом
	1-8	Up-Up lunge вперед
	1-8	Up-Up lunge скрестно назад
	1-8	Up-Up lunge на степе

Движения со сменой лидирующей ноги
Базовое	счет	Вариант модификации
Knee up	1-4	Через степ
		stradle
		В торец платформы
		На полу
		Stradle с поворотом
		C поворотом kick stradle быстро
		пируэт
		Колено шаг(колено на первый счет)
		Колено открытый шаг через степ
		Shasse по степу
		Shasse по степу вдоль
		Shasse на степе с поворотом
		Shasse вдоль степа по кругу
		Открытое Shasse через степ
		Shasse mambo через степ
		Shasse через степ в диагональ с разворотом
		+ все «лифтовые» движения (curl, kick и т.д) (а также, все движения на 4 счета, меняющие ногу) В том числе, любое колено может быть преобразовано в shasse, change или twist
Mambo shasse	1-4	На полу вдоль степа
		Вперед на степ- назад на пол
		Mambo change
		Pivot на полу change
		Scvot change
		Mambo twist
		Pas de bourree
Little mambo	1-3	На полу
		Через степ(змейка)
		Через край степа
		Shasse через степ
		stradle
		Stradle по кругу
		Mini cross лицом-спиной
		Kick straddle быстро
		pivot
2 stomp	1-5	Tango(вальс)
		scvot
		Большая змейка
		Степ-пол Cross
		Tur little(закрытое mambo)
		Открытое mambo через степ
		«вертолет»
		Kick bol change litle
		Shasse change (а также все движения на 1-5, меняющие ногу)
Knee 3 march	1-5	Big box
		Shasse cross

Методика использования шагов на неровный счет.(3,5,6,…)

1-3

Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:

На 1 счет – 8 раз

На 7 счет – 6 раз

На 5 счет – 4 раза

На 3 счет – 2 раза

Чтобы сменить лидирующую ногу:

На 1 счет – 4 раза

На 7 счет - 2 раза

1-5

Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:

На 1 счет – 8 раз

На 3 счет – 6 раз

На 5 счет – 4 раза

На 7 счет – 2 раза

Чтобы сменить лидирующую ногу:

На 1 счет – 4 раза

На 3 счет – 2 раза

1-6

Чтобы не менять лидирующую ногу, при лифтовом разбивочном шаге:

На 1 счет – 4 раза

На 5 счет – 2 раза

Чтобы сменить лидирующую ногу:

На 1 счет – 2 раза

Команды. Правила и виды.

Команды бывают вербальные и невербальные. Все они должны быть:

-своевременными

-громкими и четкими

-лаконичными

-широким

-наглядными

Вербальная система(речь)

-предпочтительнее низкий тон голоса(не визжать, не пищать)

-варьировать высоту, громкость и силу голоса(избегать монотонности)

-силу и громкость голоса соотносить в музыкой(спокойно, при спокойной музыке)

-придерживаться разумной громкости(не орать)

-отказаться от приказного тона

-оперативно комментировать и пояснять. Лаконично, доступно, просто.

-обратный счет(в процессе разучивания можно подсчитывать каждый элемент или такт музыки)

-прямой счет(используется при разучивании сложных комбинаций или в момент освоения нового движения)

-следи за тем, как ты дышишь и говоришь.

Предотвращение травматизма

-Соблюдение правил инерции

-Правильный подбор высоты платформы.(угол при подъёме не более 90 градусов)

-Необходимо соблюдать правила инерции:

Структура урока.

Название части урока	Содержание	Результат
Вступительная часть 1-2 минуты	Приветствие. Представление самого себя. Название урока. Чем мы будем заниматься. Выявление новичков., людей из группы риска. Дать рекомендации.	Налаживание контактов с группой и поднятие эмоционального фона.
Разминка 10-12 минут	Базовые, симметричные, простые шаги. Добавляем руки. Начинаем с менее интенсивных шагов. Цель – подготовка организма к основной части.	Постепенное повышение чсс, увеличение потребления кислорода, повышение температуры тела.
Предварительная растяжка 2 минуты	Только динамическая! Цель: Хорошо растянуть основные мышечные группы.	Возможность выполнять движения с мах амплитудой.
Основная часть 25-30 минут	Несложные комбинации средней интенсивности с использованием разнообразных базовых шагов. Конечная комбинация должно составлять 3 блока по 32 счета	Все цели аэробики + овладение навыками выполнения базовых шагов и техники движений.
Заминка 2 минуты	Снизить пульс, упражнения низкой интенсивности и с небольшой амплитудой	Постепенное снижение чсс и подготовка организма к силовой работе.
Силовая работа 7-10 минут	Обычно это силовые упражнения на укрепление мышц живота.	Укрепление мышц, развитие силовой выносливости.
Заключительная растяжка 3-5 минут	Только статические упражнения с плавным, комфортным переходом от одного к другому.	Предотвращение мышечных болей после занятия, улучшение гибкости и обменных процессов.

Определение нагрузки

1) Объективное определение

Формула Карвонена

ЧСС = [{(220 – возраст) – ЧСС покоя } * 0.6 – 0.8] +ЧСС покоя

Или проще: ЧСС = (220 – возраст)*0.6

ЧСС = (220 – возраст)* 0.8

ЧСС – частота сердечных сокращений(целевая зона пульса данного человека при 60-80% от мах пульса)

ЧСС покоя- частота сердечных сокращений в покое

 

2) Субъективное определение

Шкала Борга- визуальная оценка состояния человека

- на красном лице белый носогубный треугольник

- цвет лица – пятнами

- дискоординация

-аритмичное, поверхностное дыхание

- «потерянный взгляд»

- повышенная потливость

Step Аэробика

История создания степ аэробики.

Известный американский инструктор по аэробике Джин Миллер изобрела интересный вид занятий – степ-аэробику. А придумала она его совершенно случайно. У нее было повреждено колено в результате травмы, и для того, чтобы быстрее укрепить мышцы и побыстрее выздороветь, она начала тренироваться, используя ступеньки крыльца у себя во дворе. Она просто ритмично поднималась по ним и также спускалась. Результат таких занятий превзошел все ожидания. А после своего выздоровления Джин приступила к разработке своего комплекса упражнений, предназначенного именно для реабилитации больных, с такой травмой, как была у нее. Этот вид аэробики получил название «степ-аэробика».

Основные положения тела, относительно степ-платформы

	Фронтальное	Боковое
Спереди
С торца
Сверху
По сторонам(Stradle)	-
От угла