ПО ПРЕДМЕТУ «Практикум по физической культуре»

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВЕЧЕРНЕГО И ЗАОЧНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

ПО ПРЕДМЕТУ «Практикум по физической культуре»

Санкт-Петербург

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом. Основной принцип тренировок – это систематичность занятий, доступность физических упражнений и постепенность увеличения нагрузки. Достигнуть положительных сдвигов при занятиях физическими упражнениями можно при их выполнении не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения должны подбираться с учетом индивидуальных возможностей, нагрузка должна быть посильной, но при этом вызывать мышечное напряжение. Её следует повышать за счет увеличения количества упражнений и их повторений, путем повышения интенсивности выполнения или применения отягощений. Эпизодическое выполнение упражнений не дает развивающего эффекта. Все изменения в работе органов и систем, улучшение их функций происходят под влиянием регулярной физической нагрузки.

Прежде чем, перейти к активным занятиям физическими упражнениями следует определить уровень и особенности своего физического развития. Физического развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни. Определить физическое развитие можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ (жизненная ёмкость легких), становая сила и сила мышц кисти, жироотложение. Уровень физического развития оценивается с помощью методов стандартов и метода индексов.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, национальности, профессии и т.д.) Средние величины определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляется средняя арифметическая величина и среднеквадратичное отклонение. Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и пр.). Наиболее часто применяются следующие антропометрические индексы: росто-весовой индекс Брока-Бругша, весо-ростовой индекс Кетле, индекс Борнгарда, ЖЕЛ, силовой индекс.

Контрольно-практическая работа

I. Оценка уровня физического развития:

1. Определение типа телосложения (индекс Соловьёва)

Определение весо-ростового показателя (индекс Кетле)

Определение показателя Эрисмана

Определение индекса Борнгарда

Определение индекса (Waist to Hip Rait) –талии-бедра

Определение показателя крепости телосложения

II. Тесты для определения функциональных возможностей организма:

Одномоментная проба

Ортостатическая проба

Тест Купера

Проба Штанге

Проба Генчи

По каждому показателю дается оценка полученных результатов своего уровня физического развития и своих функциональных возможностей.

Определение весо-ростового показателя – индекс Кетле.

 

Весо-ростовой индекс Кетле, по сравнению с росто-весовым индексом Брока-Бругша (И рв = рост (см) – 100 = средний вес), способствует более точной оценке веса тела путем определения его части, приходящейся на 1 см роста.

Ик = вес тела (гр) / рост стоя (см)

Таблица 2.

Оценка веса по индексу Кетле

Оценка веса	Соотношение веса тела к росту в г/см
	Мужчины	Женщины
Нормальный Повышенный Пониженный Ожирение Истощение	350-430 431-450 349-340 более 450 менее 320	340-420 421-440 339-330 более 440 менее 330

Рост (см) х окружность грудной клетки (см): 240

Измерить окружность грудной клетки на вдохе, затем на выдохе. Среднее значение умножить на рост, результат разделить на 240 – это идеальный вес, а допустимый плюс-минус 10 %.

 

Одномоментная проба

Перед выполнением пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут, замеряется ЧСС за 1 минуту. Далее выполняется 20 глубоких приседаний (ноги на ширине плеч, руки опущены, приседая, руки выносят вперед, вставая, руки опускают вниз) за 30 секунд. После приседаний без паузы, стоя подсчитывают ЧСС в течение 1 минуты.

При оценке определяется величина увеличения ЧСС после нагрузки в процентах:

до 20% - очень хорошо

21 – 40% - хорошо

41 – 65% - удовлетворительно

66 – 75% - плохо

76 и более - очень плохо

 

Ортостатическая проба

Данный тест даёт важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, о её способности эффективно реагировать на физическую нагрузку, а также отражает степень физической тренированности организма. Для проведения пробы необходимо отдохнуть 5 минут лёжа на спине, затем подсчитать ЧСС в положении лёжа в течение 1 минуты, затем встать и отдохнуть стоя 1 минуту, после чего подсчитать ЧСС в положении стоя в течение 1 минуты. ЧСС в положении стоя больше, чем в положении лежа:

- разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности;

- от 13 до 18 ударов - удовлетворительное;

- от 19 до 25 ударов - неудовлетворительное;

- более 25 ударов может свидетельствовать о переутомлении или заболевании.

 

Тест Купера

 

12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом К.Купером, рассчитан на определение возможностей испытуемого в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста необходимо пробежать как можно большее расстояние. Тест проводится в условиях стадиона или там, где легко рассчитать пройденную дистанцию. Результаты данного теста приведены в таблице 4.

 

Таблица 4.

Оценка тренированности по тесту Купера

Степень подготовленности	Мужчины до 30 лет	Женщины до 30 лет
Очень слабая	Менее 1,9 км	Менее 1,5 км
Слабая	1,9 – 2,1 км	1,5 – 1,8 км
Удовлетворительная	2,1 – 2,4 км	1,8 – 1,9 км
Хорошая	2,4 – 2,6 км	1,9 – 2,1 км
Отличная	2,6 – 2,8 км	2,1 – 2,3 км

 

Для определения состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем используются пробы Штанге, Генчи.

 

Проба Штанге

Проба выполняется следующим образом: после 5 минутного отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального) и задержать дыхание. Время засекается по секундомеру от момента задержки дыхания до его прекращения. Средние результаты пробы Штанге приведены в таблице 5.

Таблица 5.

Средние показатели задержки дыхания на вдохе

Время задержки дыхания, сек	Степень тренированности
30 – 35 сек 40 – 55 сек 60 – 90 сек и более	при переутомлении или заболевании для нетренированных людей для тренированных людей

 

При увеличении тренированности время задержки дыхания возрастает.

 

Проба Генчи

Проба Генчи выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха, таблица 6.

 

 

Таблица 6.

Средние показатели задержки дыхания на выдохе

Время задержки дыхания, сек	Степень тренированности
25 – 30 сек 40 – 60 сек и более	для нетренированных людей для тренированных людей

 

Список использованных источников:

1. …………………..

2. ……………………

 

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВЕЧЕРНЕГО И ЗАОЧНОГО ОТДЕЛЕНИЯ

ПО ПРЕДМЕТУ «Практикум по физической культуре»

Санкт-Петербург

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом. Основной принцип тренировок – это систематичность занятий, доступность физических упражнений и постепенность увеличения нагрузки. Достигнуть положительных сдвигов при занятиях физическими упражнениями можно при их выполнении не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения должны подбираться с учетом индивидуальных возможностей, нагрузка должна быть посильной, но при этом вызывать мышечное напряжение. Её следует повышать за счет увеличения количества упражнений и их повторений, путем повышения интенсивности выполнения или применения отягощений. Эпизодическое выполнение упражнений не дает развивающего эффекта. Все изменения в работе органов и систем, улучшение их функций происходят под влиянием регулярной физической нагрузки.

Прежде чем, перейти к активным занятиям физическими упражнениями следует определить уровень и особенности своего физического развития. Физического развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни. Определить физическое развитие можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ (жизненная ёмкость легких), становая сила и сила мышц кисти, жироотложение. Уровень физического развития оценивается с помощью методов стандартов и метода индексов.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, национальности, профессии и т.д.) Средние величины определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляется средняя арифметическая величина и среднеквадратичное отклонение. Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и пр.). Наиболее часто применяются следующие антропометрические индексы: росто-весовой индекс Брока-Бругша, весо-ростовой индекс Кетле, индекс Борнгарда, ЖЕЛ, силовой индекс.