Физические упражнения для коррекции нарушений осанки

Упражнение № 1

Стоя у стены без плинтуса и касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, развести руки (до уровня плеч), скользя ими по стене (ладони при этом обращены вперед); слегка напрячь мышцы спины, рук. Затем опустить руки и расслабиться. Голову все время выполнения упражнения необходимо держать прямо. Дыхание — произвольное, количество повторов — до пяти.

Упражнение № 2

Стоя в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, проверить правильность принятой осанки перед зеркалом, отойти, сохраняя осанку. Повторить упражнение не менее трёх раз.

Упражнение № 3

Кисти на поясе пальцами вперед, локти касаются стены. Присесть, скользя, по стене руками, лопатками и ягодицами; встать, сохраняя правильную осанку. Во время выполнения упражнения наблюдать за собой в зеркало — всё ли правильно. Повторить 3-5 раз.

Примерные комплексы упражнений для профилактики нарушений осанки

Комплекс № 1

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, подбородок на тыльной поверхности кистей. Поднять голову и плечи, руки на пояс (лопатки соединить), держать 3 счёта.

1. И.п. – лёжа на спине, руки на полу вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, затем левую, согнуть их в коленях, выпрямить и опустить.

2.Дыхательные упражнения, руки на пояс (2-3 раза).

3.И.п. – то же, что и 1. Приподнять туловище и голову, руки в стороны, сгибать и разгибать пальцы (6-10 раз), возвратиться в исходное положение.

4.И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Движение ногами, как при езде на велосипеде.

5.Дыхательные упражнения: руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (2-3 раза).

6.И.п. – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Руки в стороны, вверх, тянуться до отказа («самовытяжение»).

Примечание.

1. Каждое упражнение (кроме дыхательных) вначале проделывать 6 раз, затем через каждые три дня увеличивать количество повторений на одно, и так до 12 раз, после чего переходить к выполнению второго комплекса.

2. К комплексу можно добавить два упражнения для ног в положении стоя из общей зарядки: одно дать после второго упражнения, другое – после пятого.

3. При выполнении упражнений не задерживать дыхания.

 

Комплекс № 2

1.И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Поднять голову и плечи, руки в том же положении, держать 3 счёта; руки на пояс, держать 3 счёта; исходное положение (6 раз).

2.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, ноги скрестно, руки на пояс (6 раз).

3.И.п. – лёжа на спине, дыхательные упражнения: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох (2-3 раза).

4.И.п. – лёжа на спине, руки на полу вдоль туловища. Согнуть ноги, разогнуть под углом 90 градусов, медленно опустить правую, затем левую ногу (4-6 раз). Дыхательные упражнения (2-3 раза).

5.И.п. – сидя на стуле, руки вдоль туловища. Руки к плечам, вверх (потянуться), за голову, вниз (4-6 раз).

Комплекс № 3

1.И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и туловище, руки вверх, держать 3 счёта; руки к плечам, держать 3 счёта; исходное положение (6 раз).

2.И.п. – лёжа на спине, руки на полу вдоль туловища. Согнуть ноги в тазобедренных суставах, разогнуть под углом 45 градусов и медленно опустить (6 раз).

3.Дыхательные упражнения (2-3 раза).

4.И.п. – лёжа на животе, поднять правую ногу, затем левую, держать 3 счёта, опустить правую, затем левую ногу (6 раз).

5.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, ноги прямые, руки вверх, потянуться, опуская руки, медленно лечь (6 раз).

5.Дыхательные упражнения (2-3 раза).

6.И.п. – стоя, ноги врозь в двух шагах перед стулом. Наклон вперёд, хват за спинку стула, прогнуться (руки и спина на одной линии), голову приподнять, держать 3 счёта, исходное положение (6 раз).

 

Комплекс № 4

1. И.п. – лёжа на животе, руки вверх. Движения руками, как при плавании способом брасс (6 раз).

2.И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом кроль (6 раз).

3.Дыхательные упражнения (2-3 раза).

4.И.п. – лёжа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. Поднять ноги, держать 3-5 счётов (6 раз).

5.И.п. – лёжа на спине, руки на пояс. Медленно сесть (без опоры руками) и медленно лечь (4-6 раз).

6.Дыхательные упражнения (2-3 раза).

7.И.п. – стоя, ноги врозь в двух шагах перед стулом. Наклон вперёд, хват за спинку стула, сделать «круглую» спину, прогнуться рывком, держать 3-5 счётов, исходное положение (4-6 раз).

Примечание. По мере освоения упражнений и при достаточной тренированности рекомендуется комплекс упражнений проделывать два раза в день.

Упражнения для укрепления осанки и ее правильного формирования

Итак, начнем с упражнений, которые делают, лежа на животе. Лучше всего эти упражнения выполнять на жесткой ровной основе, как нельзя лучше для этих целей подходит не толстый коврик, расположенный на полу комнаты.

«Волна». Ребенок лежит на полу, его руки прямо вытянуты вперед. Следующий этап — одновременное поднятие обоих рук и нов вверх, прогнувшись в пояснице, тело опирается на грудную клетку, таз и живот. Задержаться в данном положении на секунду, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют не менее пяти раз, дыхание при его выполнении произвольное.

«Крокодил». Ребенок ложится на живот, опираясь при этом ладошками рук об пол. Затем медленно приподнимает голову вверх, прогибаясь в пояснице и стараясь при этом как можно сильнее потянуться вперед (но, не отрывая рук от пола). На заключительном этапе голову необходимо опустить на руки и полностью расслабить тело. Во время выполнения этого упражнения дыхание может быть произвольное, а повторить его необходимо не менее пяти раз.

«Лягушка». Кисти согнутых в локтях рук приблизить к плечам ладонями вперед, пальцы рук напряжены, разведены, большие пальцы касаются плеч, локти прижаты к туловищу; голову держать прямо, грудную клетку приподнять; плечи, лопатки на одном уровне. Согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову, расслабиться. Дыхание во время выполнения упражнения произвольное, повторить не менее пяти раз.

«Плавание». Поднести руки, сложенные ладонями, к подбородку, выпрямить их, развести в стороны, повернув кнаружи. Затем согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову и расслабиться. Упражнение повторяется более пяти раз, дыхание во время выполнения упражнение произвольное.

А вот физические упражнения, выполняемые лежа на спине. Их также удобнее всего выполнять на полу, предварительно положив на него, например, шерстяное одеяло в один слой.

«Велосипед». Лежа на спине поднимаем обе ноги над полом и имитируем движения, как при езде на велосипеде («крутим педали»). После 5-10 «вращений педалей» опускаем ноги на пол и отдыхаем несколько секунд. Затем повторяем упражнение еще около десяти раз.

«Ножницы». Ребенок лежит на спине, ноги вместе, руки «по швам». Держа ноги вместе приподнимаем их над полом и разводим в разные стороны, затем скрещиваем, опять разводим в стороны и скрещиваем, сменив ногу, которая находится выше. Опускаем ноги на пол, и отдыхаем 2-4 секунды. Повторяем упражнение до десяти раз.

 

Приложение № 4