Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани.
2. Увеличение силовой выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой "аналоги".

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

• Вы хотите похудеть.
• У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
• У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
3. Приседания с гантелями (12-20)
4. Жим гантелей стоя (12-20)
5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
8. Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя (12-20)
2. Отжимание от лавки сзади (12-20)
3. Выпады с гантелями (12-20)
4. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)
5. Становая тяга с гантелями (12-20)
6. Протяжка с гантелями (12-20)
7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)
8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

1. Подъём ног лёжа (12-20)
2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.