Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс — КиберПедия 

Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...

Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...

Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс

2017-06-25 334
Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

  1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
  2. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
  4. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  5. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

  1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
  2. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
  3. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
  4. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
  5. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
  6. Махи стоя в стороны в наклоне (3х10-15)
  7. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

  • Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.5 часа, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.5 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_relief.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы.
2. Снижение количества жировой ткани.
3. Придание телу рельефа.

Сложность – высокая

Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.

Весь комплекс основан на суперсетах. В данном случае каждый подход будет состоять у вас из двух подходов соседних упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:

  • Штанга
  • Разборные гантели
  • Турник
  • Брусья
  • Скамья и стойки

В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано в скобках.

Первая тренировка (грудь и спина)

  1. Подъём ног в висе (3х12-20)

Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

  1. Жим штанги лежа (4-5х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (4-5х10-15)

  1. Подтягивания к груди широким зватом (4х6-12)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

  1. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Вторая тренировка (руки)

  1. Скручивания лежа на полу (4х12-20)

Становая тяга со штангой (4х8-12)

  1. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4-5х10-15)

  1. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (4-5х10-15)

  1. Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х12-15)


Поделиться с друзьями:

Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...

Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.008 с.