Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
Топ:
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Интересное:
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Дисциплины:
2017-06-25 | 285 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Вторая тренировка (грудь и спина)
Третья тренировка (ноги и руки)
Вторая неделя (раздельно и суперсеты)
Первая тренировка (ноги и плечи)
Подъём на носки с гантелей (3x15-25)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Вторая тренировка (грудь и спина)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Третья тренировка (ноги и руки)
Выпады со штангой (3х10-15)
|
Сгибания рук с гантелями попеременно (3х10-15)
Третья неделя (суперсеты)
Первая тренировка (ноги и плечи)
Скручивания лёжа на боку (3х12-18)
Выпады с гантелями (4х10-12)
Подъём на носки с гантелей (4x15-25)
Махи гантелями в стороны (4x10-15)
Вторая тренировка (грудь и спина)
Подъём ног лёжа (3х12-18)
Жим штанги лёжа под углом 30 гр (4x10-12)
Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15)
Разводы с гантелями горизонтально (4x10-15)
Третья тренировка (ноги и руки)
Приседания с гантелей между ног (4х10-12)
Подъём на носки с гантелей (4x15-25)
Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)
Меню для этого комплекса
Как видите, тренировки не такие уж и сложные. Подойдут даже для новичков. Продолжительность каждой тренировки должна составлять примерно 60 – 80 минут. Отдых между подходами примерно 2 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она может понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. Например: приседания со штангой и жим лёжа.
Если у вас больше инвентаря, то вы можете разнообразить эти тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги». После того, как вы наберёте достаточно мяса, можете попробовать план тоже из 3-х недель, но для рельефа. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
http://www.tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie2.php
Цель плана: похудение
Задачи плана:
|
1. Сжигание жира
2. Начальная тренировка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – средняя
Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:
· Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
· На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина,пресс. И по 2 упражнения на ноги.
· Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
· Количество повторений от 10.
Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.
Из инвентаря вам понадобятся:
Первая тренировка
Жим гантелей стоя (3х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
Вторая тренировка
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
Становая тяга с гантелями (3x10-15)
Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)
Третья тренировка
Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
Подъём ног лёжа (3х10-15)
Меню для этого комплекса
В скобках указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:
|
В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.
Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин
http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_superseti_doma.php
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
|
Необходимый инвентарь:
|
|
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!