Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/ganteli_pohydenie_devyshki.php

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
2. Сжигание подкожного жира.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – выше средней

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты. Если вы не в теме, что такое суперсеты, то почитайте тут. Так как все тренировки состоят сплошь из одних суперсетов. Два упражнения под одной цифрой - это и есть суперсет.

На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.

Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Тяга становая с гантелями (3-4х12-15)

1. Жим гантелей стоя (3-4х12-15)

Выпады с гантелями (3-4х12-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)

1. Подъём таза лёжа (3-4х12-20)

Махи гантелями вперёд попеременно (3-4х12-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя* (3-4х12-15)

Приседания с гантелями (3-4х12-15)

1. Отжимания от лавки широким хватом (3-4х12-15)

Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

1. Махи гантелями в стороны (3-4х12-15)

Протяжка с гантелями стоя (3-4х12-15)

1. Разгибание бедра, стоя на четвереньках (3-4х12-20)

Пуловер лёжа с гантелей* (3-4х12-15)

Третья тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Приседания с гантелей между ног* (3-4х12-15)

1. Отжимания от пола с колен узким хватом (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х12-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х12-15)

1. Выпады в бок (3-4х12-15)

Пуловер лежа с гантелей (3-4х12-15)

Четвёртая тренировка

1. Подъём ног лёжа (3-4х12-15)

Зашагивания на подставку с гантелями* (3-4х12-15)

1. Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х12-15)

Разводы с гантелями лёжа* (3-4х12-15)

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

Голень стоя с гантелей (3-4х12-20)

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х12-15)

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира.
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – тяжёлая

Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало.

Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг.

Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.

Первая тренировка

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

Подъём ног сидя (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Тяга становая с гантелями (3х12-15)

Тяга 1-й гантели в наклоне (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Выпады с гантелями (3х12-15)

Приседания с гантелями (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)

Вторая тренировка

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Подъём ног лёжа (3х12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Выпады в бок (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Махи гантелями в стороны (3х12-15)

Жим гантелей стоя (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Отжимания от пола с колен (3х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц.

Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу.

Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы.

Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобиться из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные.

Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг.

Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания с гантелями (3-4х10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)

1. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Выпады в бок (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)