Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
Топ:
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Интересное:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Дисциплины:
2017-06-25 | 312 |
5.00
из
|
Заказать работу |
Вторая неделя (упор на грудь и спину)
Тренировка 1: ноги и плечи
Тренировка 2: грудь
Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (4х10-15)
Тренировка 3: спина
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х8-12)
Тяга с верхнего блока узким хватом (3x8-12)
Тяга с верх. блока прямыми руками (3x10-15)
Тренировка 4: бицепс и трицепс
Третья неделя (упор на бицепс и трицепс)
Тренировка 1: ноги и плечи
Тренировка 2: бицепс и трицепс
Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3х10-15)
Тренировка 3: грудь и спина
Тренировка 4: бицепс и трицепс
Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)
Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)
Разгибание руки с гантелью в наклоне (3x10-15)
Меню для этого комплекса
В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно 3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 - 1.30.
В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если, наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».
И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_mugchini.php
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – тяжёлая
В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.
Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.
Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.
Первая неделя (суперсеты)
Тренировка 1: ноги и плечи
Разгибание ног в тренажёре (3х12-18)
Махи гантелями в стороны (3x12-18)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-18)
Махи вперёд с нижнего блока (3х12-18)
Тренировка 2: спина и пресс
Гиперэкстензия (3х10-15)
Подтягивания в машине смита (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
Тяга горизонтального блока (3х10-15)
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!