Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Топ:
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Интересное:
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Дисциплины:
2017-06-25 | 246 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Выпады в бок (3х12-18)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)
Разведение ног в тренажёре (3х12-18)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)
Четвёртая тренировка: спина, пресс
Скручивания в римском стуле (3х12-18)
Становая тяга с гантелями (3x12-18)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-18)
Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х12-18)
Третья неделя (по кругу + кардио)
Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс (4 круга)
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки (4 круга)
Четвёртая тренировка: спина, пресс (4 круга)
|
Меню для этого комплекса
Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:
В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.
В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.
Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_12.php
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Датальная проработка мышц
Сложность – тяжёлая
3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:
|
На пресс: 9 упражнений
На ноги и ягодицы: 20 упражнений
На спину: 16 упражнений
На грудь: 8 упражнений
На плечи: 8 упражнений
На руки: 11 упражнений
Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.
Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.
|
|
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!