Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php

Задачи плана:

1. Сжигание жира.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Детальная проработка мышечных групп.

Сложность – высокая

Комбинированные - это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Первая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)

Гиперэкстензия (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Жим гантелей под углом 30 гр. (3х12-15)

Сведение рук в тренажёре (3х12-15)

Вторая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Подъём ног в висе (3х12-15)

Тяга становая с гантелями (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Жим штанги стоя с груди (3х12-15)

Махи гантелями в стороны (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Выпады с гантелями (3х12-15)

Сгибание ног в тренажёре (3х12-15)

Третья тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Гиперэкстензия (3х12-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Тяга с верх. блока к груди обратным хватом (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Жим ногами в тренажёре (3х12-15)

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений.

По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.

Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.

Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

1.15 Комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (упражнения под одной цифрой). Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока за голову (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)